Hengitysvoimistelu: kuinka laihtua ilman laihduttamista ja uuvuttavia harjoituksia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Ruokavaliorajoitukset ja raskas fyysinen aktiivisuus ovat kaksi jatkuvaa laihduttajakumppania. Mutta on toinenkin tehokas tapa päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Kerromme sinulle kuinka laihtua syvähengitystekniikalla vain 15 minuuttia päivässä, miksi se toimii ja mikä tekniikka on parempi valita.

Elämässä hengitämme ilmaa pinnallisesti ja nopeasti. Tässä suhteessa keskivertoihminen kokee hapen nälänhätää: aineenvaihdunta hidastuu ja kehon rasva kerääntyy, minkä seurauksena tarpeettomia kiloja ilmaantuu. Kun harjoittelet säännöllisesti 15-20 minuuttia päivässä ja hallitset hengitystäsi, voit laihtua nopeasti ja tehokkaasti.

Kuinka se toimii?

Useimmat ihmiset, erityisesti naiset, hengittävät sisään rinnan kautta. Voimistelun aikana käytetään aktiivisesti vatsan hengitystä, mikä lisää verenkiertoa elimissä, ja pallean supistukset stimuloivat niitä lisäksi. Syvä hengitys pakottaa myös hapen pääsemään verenkiertoon nopeammin, mikä auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja polttamaan rasvaa.

Kahden tai kolmen kuukauden säännöllisen liikunnan aikana keuhkojen tilavuus voi kasvaa 0,3 litraa.

Miksi se on tehokasta?

Kehon rasvan hapettuminen

Hapen vuorovaikutus rasvasolujen kanssa on ensimmäinen askel painonpudotuksessa. Kun se on joutunut kehoon, se hapettaa kertyneet rasvakertymät.

Rasvasolujen hajottaminen

Riittävän hapen saaminen kehoon auttaa ylläpitämään emäksisiä tasoja, joita tarvitaan rasvasolujen hajottamiseksi. Siten painonpudotus johtuu kulutetun ruoan nopeasta muuttumisesta käyttökelpoiseksi energiaksi.

Ruoansulatusprosessin nopeuttaminen

Happi varmistaa ravintoaineiden imeytymisen ruuasta ruoansulatuskanavassa. Matalalla hengityksellä ravintoaineiden imeytyminen vähenee 72 %, aineenvaihdunta hidastuu 30 %.

Haitallisten aineiden poisto

Hengitysvoimistelu auttaa poistamaan kehosta haitallisia aineita, jotka kerääntyvät rasvasoluihin (säilöntäaineet, torjunta-aineet). Syvän hengityksen avulla voit vähentää toksiinien ja myrkkyjen haitallisia vaikutuksia 70% ja poistaa ne kehosta kaasun muodossa.

On todistettu, että toksiinit vaikuttavat negatiivisesti kilpirauhas- ja lisämunuaishormonien tuotantoon. Keho, joka suojaa itseään tältä haitallisilta vaikutuksilta, kerää rasvasoluja ja käyttää niitä myrkkyjen varastona. Tämän seurauksena painosi kasvaa.

Hermoston stabilointi

Syvän hengityksen ansiosta et vain paranna kehoasi, vaan myös parantaa mielentilaasi. Erikoisharjoitusten suorittaminen auttaa keskittymään, kääntämään huomiosi arjen ongelmista ja olemaan yksin ajatustesi kanssa.

Ylisyömisen torjunta

Stressitilanteet rohkaisevat monia ihmisiä kuluttamaan tarpeettomia kaloreita suklaan ja karkkien muodossa. Kun saat tarpeeksi happea elimistösi 10 minuutiksi, kortisolin (stressihormonin) tuotanto vähenee 50 %.

Hengitysharjoitukset painonpudotukseen vaimentavat nälän tunnetta, auttavat ruoan sulamisessa, edistävät rasvasolujen hajoamista, rauhoittavat hermostoa, vahvistavat immuunijärjestelmää sekä antavat virkeyttä ja voimaa.

Erilaisia hengitysharjoituksia laihtumiseen

Nykyään suosituimpia painonpudotusmenetelmien joukossa ovat bodyflex, Oxycise-kompleksi ja kiinalainen jianfei-voimistelu.

Bodyflex

Tässä tekniikassa yhdistyvät joogaharjoitukset, joiden tarkoituksena on vahvistaa palleaa ja vatsalihaksia oikealla hengityksellä.

Ohjelman on kehittänyt 53-vuotias amerikkalainen Greer Childers, joka kolmen lapsen syntymän jälkeen pystyi palaamaan 44. vaatekokoon (56. jälkeen).

Sinun tulee harjoitella tiukasti tyhjään vatsaan (mieluiten aamulla). Toinen tärkeä sääntö on kieltäytyminen jäykistä ruokavalioista tai nälästä, sillä energiakustannukset ovat joka tapauksessa valtavat. Kaikkien harjoitusten suoritussuunnitelma on seuraava: käyt läpi neljä hengitysvaihetta (uloshengitys - sisäänhengitys - uloshengitys - tauko), pidättämällä hengitystäsi, ota tietty asento muutaman sekunnin ajan ja hengität vasta sitten ilmaa (viides vaihe).

Viisivaiheinen diafragmaattinen hengitys

1. Täysi uloshengitys suun kautta. Pyöristä huulet, vedä niitä eteenpäin, hengitä rauhallisesti ja hitaasti suun kautta. On välttämätöntä puristaa kirjaimellisesti kaikki ilma keuhkoista ja sitten sulkea huulet tiukasti.

2. Nopea hengitys nenän kautta. Hengitä terävästi nenäsi kautta vetämällä happea keuhkoihin. Jos teit kaiken oikein, sinulla pitäisi olla meluvaikutus. Pidä nyt kaikki ilma sisälläsi.

3. Terävä uloshengitys palleasta suun kautta. Avaa suusi leveästi, supista jyrkästi pallean ja vatsan lihakset. Tällaiseen uloshengitykseen tulisi liittyä viheltävä ääni "py-s" tai "pa-ah".

4. Hengityksen pidättäminen. Kallista päätäsi hieman rintaasi kohti. Vedä vatsaa vähitellen kylkiluiden alle, kunnes muodostuu painauma. Selkärangan kosketuksen pitäisi tuntua. Yritä venyttää koko prosessia kolmesta kahdeksaan mittaan seuraavasti (itsellesi): yksi-yksi-yksi, kaksi-kaksi-kaksi ja niin edelleen.

5. Hengitä sisään nenän kautta. Kun lasket kahdeksaan (ihannetapauksessa), hengitä sisään. Rentouta kaikki lihaksesi ja anna ilman päästä vapaasti keuhkoihin huuhdon kaltaisella äänellä: "hs-sh-sh".

Kompleksi sisältää 13 harjoitusta. Tuomme huomiosi viisi asentoa hengitysharjoitusten suorittamiseen, jotka sopivat parhaiten aloittelijoille.

"Kissa". Nouse neljälle jalalle, lepää kämmenilläsi ja polvillasi. Pidä pää suorana, selkä ja kädet suorina. Pidätä hengitystäsi, vedä vatsaasi sisään ja kallista päätäsi alaspäin samalla, kun kaarista selkäsi ylös. Käy läpi kolme hengitysvaihetta bodyflex-järjestelmän kautta, kiinnitä tämä asento pidättäen hengitystä (neljäs vaihe), hengitä sitten sisään (viides vaihe) ja palaa lähtöasentoon.

"Vene". Istu lattialla suorat jalat leveästi toisistaan, varpaat osoittavat kattoa kohti. Aseta kätesi selkäsi taakse, lepää kämmenet lattialla. Pidättämällä hengitystäsi liikuta käsiäsi eteenpäin yrittäen taipua mahdollisimman alas. Hengitä ulos, suorista ja laita kädet selkäsi taakse. Tee kolme toistoa.

Sivujousto. Lähtöasento seisten. Laske vasen kyynärpääsi taivutettuun vasempaan polveen. Vedä oikean jalkasi varvas ja venytä sitä sivulle pitäen jalkasi lattialla. Pidätellen hengitystäsi nosta oikea kätesi ylös ja venyttele sitä vasemmalle puolelle (sivulta pitäisi tuntea kuinka kaikki lihakset venyvät vyötäröstä kainaloon). Tee kolmesta neljään toistoa kummallekin puolelle.

"Martin". Laskeudu lattialle, lepää kyynärpäilläsi ja polvillasi. Ojenna yksi jalka taaksepäin kantapää ylöspäin. Tässä tapauksessa pääsi tulee nostaa, katso eteenpäin. Pidättämällä hengitystäsi purista pakaroitasi, kunnes lasket kahdeksaan. Tee kolme toistoa jokaiselle jalalle.

"Sakset". Makaa selällesi ja suorista jalat. Aseta kätesi, kämmenet alaspäin, pakaroiden alle. Pää makaa lattialla, myös alaselkää painetaan: se ei saa irrota lattiasta harjoituksen aikana. Pidättämällä hengitystäsi nosta jalkasi 10 senttimetriä lattiasta ja tee 10 nopeaa leveää keilaa. Seuraa kolmesta neljään sarjaa.

Vasta-aiheet:

• vakavat kardiovaskulaariset patologiat,
• kohonnut kallonsisäinen paine, aivojen aneurysmat,
• implanttien läsnäolo selkärangassa,
• viimeaikaiset selkärangan leikkaukset,
• akuuttien tulehdus- ja tartuntatautien esiintyminen,
• kroonisten sairauksien paheneminen,
• kasvain sairaudet,
• verenvuoto mistä tahansa paikasta,
• raskaus.

Oxycise

Kompleksi eroaa bodyflexistä pehmeämmällä ja lempeämmällä hengitysjärjestelmällä ilman äkillisiä sisään- ja uloshengityksiä. Siksi se sopii heikkokuntoisille ja raskaana oleville naisille. Toinen tämän voimistelun etu on, että se voidaan suorittaa milloin tahansa sopivana ajankohtana.

Hengitystekniikka

Oxycise-harjoituksissa käytetään seuraavia hengitystekniikoita: sisäänhengitys, kolme lyhyttä lisähengitystä, uloshengitys ja kolme lyhyttä lisähengitystä.

1. Hengitä sisään. Hengitä ilmaa rauhallisesti ja hitaasti nenäsi kautta. Vatsa on ilmassa, olkapäät ja rintakehä ovat liikkumattomia. On suositeltavaa hymyillä leveästi, jotta sieraimet laajenevat ja happea pääsee enemmän kehoon. Kun tunnet, että keuhkosi ovat täynnä, kiristä pakaroitasi ja vedä vielä kolme lyhyttä hengitystä.

2. Hengitä ulos. Vedä huulet ulos ja hengitä ilmaa voimakkaasti. Yritä pitää pakarat jännittyneenä ja hymyile. Kun sinusta tuntuu, että kaikki ilma on poistunut, vedä vielä kolme lyhyttä henkeä. Pidä pakarat sisään vedettynä ja pää suorana.

Hengitystekniikan hallitsemisen jälkeen voit aloittaa voimistelun. Oxycise-kompleksi sisältää monia harjoituksia, olemme valinneet arvioiden perusteella tehokkaimmat.

Vatsalihastreeni. Seiso suorana, vedä vatsaasi hieman sisään, suuntaa pakarat eteenpäin. Polvien tulee olla hieman koukussa, alaselän tulee olla tasainen, lapaluiden tulee olla yhteen. Tässä asennossa hengitä sisään ja ulos hallitsemasi tekniikan mukaan.

Kyykky seinää pitkin. Nojaa selkä seinää vasten, purista kämmenet rintasi eteen ja kyykky hitaasti. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, käytä erityistä hengitystekniikkaa. Ota kolme sarjaa.

Push-ups seinältä. Suurimman jännityksen hetkellä seiso varpaillesi, suorista ja suorita yksi hengityssykli.

"Raketti". Makaa selällesi ja kuvittele, että sinua vedetään käsistäsi ja jaloistasi eri suuntiin. Venyttäessäsi hengitä sisään ja ulos Oxycise-järjestelmän kautta.

"Kobra". Käänny vatsallesi, laita kätesi eteen ja kumartu taaksepäin. Venytä vatsalihaksia, aloita hengitysharjoitukset.

Jianfei

Kiinalaisen voimistelun avulla voit nopeasti luoda aineenvaihdunnan. Suositellaan laihduttaville, koska se vaimentaa nälän tunnetta. Pieni kompleksi sisältää vain kolme harjoitusta.

Kiinalainen nainen Rosa Yu Bin pääsi eroon 10 ylimääräisestä kilosta muutamassa kuukaudessa vain jianfei-voimistelun avulla ilman ravitsemus- ja urheilukuormituksia.

Jokaisella kolmesta jianfei-järjestelmän mukaisesta harjoituksesta on oma suunta ja niitä voidaan käyttää eri aikoina ja eri määrinä.

"Aalto": vähentää nälkää. Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalat suoriksi. Yhden kämmenen tulee olla rinnassa, toisen vatsassa. Aloita hengitysharjoitukset kevyellä käsilläsi. Hengitä syvään, kiireettömästi vetämällä vatsaasi sisään ja nostaen rintaasi. Pidätä hengitystäsi muutaman hetken ja hengitä ulos. Kun hengität ulos, yritä vetää rintaasi sisään ja päinvastoin, puhaltaa vatsaasi.

"Sammakko": palauttaa keskushermoston. Istu tuolille, aseta jalkasi hartioiden leveydelle (polvien alle - suora tai terävä kulma) ja nojaa kyynärpääsi polvillesi. Tee nyrkki (miehet - oikea, naiset - vasen) ja tartu siihen toisella kädellä. Aseta otsasi nyrkkiin, sulje silmäsi ja rentoudu. Täytä vatsasi kokonaan ilmalla, hengitä vuorotellen suun ja nenän kautta, pidätä hengitystäsi 1-5 sekuntia.

"Lotus": lievittää väsymystä ja sisäistä jännitystä, säätelee aineenvaihduntaa, parantaa verenkiertoa. Istu matalalla tuolilla tai Buddha-asennossa. Laita kätesi jaloillesi, kämmenet ylös (naiset laittavat vasen kätesi oikean päälle ja miehet päinvastoin, oikeat vasemman päälle). Lanne on suoristettu, olkapäät laskevat, leuka on kallistettu hieman alaspäin, silmät ovat kiinni.

1. Ensimmäiset 5 minuuttia hengitys on syvää, tasaista, sisään- ja uloshengitys pitkiä. Rintakehän ja vatsan tulee nousta huomaamattomasti.
2. Hengitä ilmaa luonnollisesti ja luonnollisesti seuraavat 5 minuuttia. Kun hengität ulos, rentoudu täysin ja keskity saavuttamaan hiljainen, tasainen, syvä hengitys.
3. Viimeiset 10 minuuttia hengitä normaalisti syvyydestä ja rytmistä riippumatta. Puhdista mielesi vieraista ajatuksista, rentoudu ja rauhoitu.

Vasta-aiheet

Sisäisen verenvuodon (kuukautiset tai leikkauksen jälkeiset) esiintyessä pidättäydy väliaikaisesti harjoituksesta "Sammakko". Muilla harjoituksilla ei ole vasta-aiheita.

Kaikki kolme painonpudotukseen ehdotettua hengitysharjoitusta eivät vain edistä painonpudotusta, vaan niillä on myös yleinen parantava vaikutus. Tämä on loistava vaihtoehto ihmisille, jotka eivät jostain syystä voi elää aktiivista elämäntapaa ja käydä kuntosalilla. Oikealla hengitystekniikalla ja päivittäisellä harjoittelulla tuloksia ei odoteta kauan.