Kuinka päästä eroon litteistä jaloista: hieronta ja hyödyllisiä harjoituksia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Saksalaisten ortopedien opas jalankaaren vahvistamiseen ja asennon korjaamiseen.

Elämänhakkeri selvitti yhdessä lääkäri Maxim Sergeevich Rykovin kanssa, mitä harjoituksia tulisi suorittaa litteiden jalkojen korjaamiseksi.

Maxim Sergeevich Rykov

Lääkäri, hoidon ja diagnostiikan asiantuntija Saksan klinikoilla.

Kuinka litteät jalat vaikuttavat kehoon

Jalan ja säären luita ympäröivät lihakset ja nivelsiteet, joiden ansiosta jalan kaari, kaari sen sisäpuolelta, muodostuu. Jos lihakset ovat hyvässä kunnossa, kaari säilyy, kuormitus jakautuu tasaisesti, jos ei, kaari laskeutuu ja jalka tulee litteäksi.

Kaari, kuten elastinen jousi, vaimentaa jalan iskua maahan. Kun hän ei ole paikalla, askeleet ja juoksu osuvat niveliin ja selkärankaan paljon kovemmin. Lisäksi jalkojen asento muuttuu kävellessä. Kun jalka asetetaan tuelle, jalka kääntyy sisäänpäin ja nilkka ja polvi kiertyvät sen taakse. Ja tämä lisää entisestään nivelten rasitusta.

Mutta se on vain puolet ongelmasta. Lihakset ja nivelsiteet eivät toimi erillisinä mekanismeina, ne ovat yhteydessä toisiinsa. Kun jalka tulee litteäksi, se vaikuttaa koko jalkaan ja selkärankaan. Jotta ylikuormitettu polvinivel pysyisi paikoillaan, reisilihasten on rasitettava koko ajan. Lantion stabiloimiseksi lantion koukistajat yhdistetään ja lanneranga vedetään niillä.

Tästä johtuu alaselän liiallinen taipuma ja koko joukko kivuliaita tuntemuksia jaloissa, polvissa ja lantioissa.

Siksi lihasepätasapainon korjaamiseksi litteillä jaloilla ei riitä, että tennispalloa heitetään jalan alle. Tarvitsemme sarjan harjoituksia ja hierontaliikkeitä koko kehon lihaksille.

Keho on monimutkainen järjestelmä. Epätasapainon korjaamiseksi tarvitset kokonaisvaltaista näkemystä siitä.

Maxim Sergeevich Rykov

Mitä harjoituksia tehdä

Maxim Rykov toimitti joukon harjoituksia, joita saksalaiset fysioterapeutit käyttävät litteiden jalkojen hoitoon. Ok sisältää neljä lohkoa:

• hieronta rentouttaaksesi jalan ja säären jännittyneitä lihaksia;
• harjoitukset jalkalihasten vahvistamiseksi;
• harjoitukset säären lihasten vahvistamiseksi, erityisesti - takaosan sääriluun lihaksia, joka tukee jalan kaaria;
• harjoituksia epätasapainon korjaamiseksi koko kehossa.

Joihinkin harjoituksiin tarvitaan minimaalinen vastusnauha ja hieronta- tai tennispallo. Voit ostaa niitä mistä tahansa urheiluliikkeestä.

Hieronta

Pohkeen hieronta pallolla

• Istu tuolille, aseta toisen jalan nilkka toisen reisille.
• Tuntea säären keskellä olevaa luuta ja siirrä varpaitasi siitä pehmytkudoksiin lähemmäs jalan sisäosaa.
• Aseta pallo tälle alueelle, paina, ikään kuin kiertäisit sen kankaaseen. Taivuta ja avaa jalkaasi samanaikaisesti, käännä se ulos ja sisään.
• Tee useita liikkeitä jalallasi ja siirrä palloa pidemmälle jalkaa kohti. Työskentele koko lihas tällä tavalla.
• Hiero kaksi minuuttia, vaihda sitten jalkaa ja toista.

Säärihieronta käsillä

• Tuntea säären keskellä olevaa luuta ja siirrä sormesi siitä pehmytkudoksiin lähemmäs sisäpuolta.
• Aseta peukalot tälle alueelle. Hiero alaspäin lihasta pitkin.
• Hiero jokaista jalkaa vähintään minuutin ajan.

Jalkahieronta pallolla

• Paina palloa alas ja pyöritä sitä hitaasti jalkasi alle.
• Vietä vähintään minuutti jokaiselle jalalle.

Käsien hieronta

• Istu lattialla jalka kantapäälläsi.
• Tartu toisella kädellä kantapäästä ja toisella jalankaaresta.
• Pidä kantapää paikallaan toisella kädellä ja siirrä jalan kaaria lattiaa kohti toisella kädellä.
• Tee 10 liikettä kummallakin jalalla.

Harjoituksia jalan lihaksille

Kolmen pisteen yhdistäminen

• Kuvittele, että jalassasi on kolme kolmion muotoista pistettä. Yksi jalan pallolla juuri isovarpaan alapuolella, yksi pallon lähellä pikkuvarpaaa ja yksi kantapäässä.
• Aseta jalkasi lattialle, paina kaikki kolme pistettä lattiaan ja kuvittele sitten, että sinun on asetettava ne yhdelle riville. Kun teet tämän, älä nosta jalkaasi ja varpaitasi lattiasta.
• Tämän visualisoinnin aikana jalan palloa vedetään kantapäätä kohti, jalan takaosaa nostetaan ja kaari ilmestyy.
• Pidä kaaria 3 sekuntia, tee 3 sarjaa 10 kertaa.

Mustekala

Tätä harjoitusta varten tarvitset puoli tennispalloa tai rullatut sukat.

• Istu tuolille, aseta valittu esine jalan keskiosan alle.
• Rentouta jalkasi ja laske se esineen päälle.
• Aseta sormesi lattialle, mutta älä taivuta niitä. Tuntuu kuin halaisit palloa jalallasi.
• Säilytä jalan lihasten jännitys nosta sitä ja laske se sitten takaisin pallon päälle.
• Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

toukka

• Istu tuolilla kantapää jollain, joka liukuu kuin varvas.
• Paina tiukasti lattiaa sormillasi taivuttamatta niitä. Tämä liike luo korkean jalkakaaren ja liukuu kantapään lähemmäksi varpaita.
• Rentouta varpaitasi vetämällä niitä eteenpäin. Liike muistuttaa toukan ryömimistä: jalka kerätään, sitten rentoutuu ja samalla liikkuu eteenpäin.
• Tee 3 sarjaa 10 ryömintä jokaiselle jalalle.

Sammakko

• Istu tuolille, aseta sormesi pienelle laudalle tai ohuelle kirjalle.
• Paina lautaa alas sormillasi taivuttamatta tai vääntämättä niitä. Tämän liikkeen ansiosta jalan kaari kasvaa.
• Laske jalkasi aloitusasentoon ja toista.
• Tee 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle.

Polven sieppaus ekspanderilla

• Istu lattialle, taivuta työjalan polvea ja aseta jalkasi lattialle.
• Aseta laajentimen toinen pää jalkasi pallon alle isovarpaan tyveen ja paina sitä alas, vedä toisesta päästä kädelläsi.
• Siirrä samalla työjalan kantapää, sääri ja polvi sivulle.
• Yritä painaa laajenninta alas tyynyllä pitäen sitä jalkasi alla.
• Palauta jalkasi alkuperäiseen asentoonsa ja toista.
• Tee 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle.

Pyyhkeen vetäminen

• Istu tuolille, laita pyyhe lattialle.
• Aseta kantapää lattialle, tartu pyyhkeeseen varpaillasi ja vedä sitä itseäsi kohti.
• Jatka pyyhkeen vetämistä ylös, kunnes se on jalkasi alla. Kantapää ei irtoa lattiasta.
• Tehdäksesi harjoituksesta vaikeampaa, aseta raskas esine pyyhkeen reunalle.
• Tee 3 sarjaa 10 vetoa jokaiselle jalalle.

Pohkeen harjoitukset

Jalkojen paineita toisilleen

• Istu tuolille, aseta jalkasi lattialle, tuo polvet yhteen ja paina jalkasi yhteen.
• Yritä kääntää jalkojasi sisäänpäin painamalla toisiaan toisiaan vasten.
• Pidä asentoa 3 sekuntia, suorita 3 sarjaa 5 kertaa.

Jalkakaaren vahvistaminen laajentajalla

• Istu tuolille niin, että toisen jalan nilkka on toisen polvessa.
• Tee laajentimesta lenkki ja heitä se jalan yli tyynyn alueelle.
• Vedä laajentimen toisesta päästä hyvin ja paina se lattiaan toisella jalallasi.
• Tartu kädellä jalkaan ja käännä se sisäänpäin, pohja itseesi päin.
• Päästä irti jalusta ja laske se alas mahdollisimman hitaasti ylittäen laajentimen vastus.
• Tee 2 sarjaa 10 kertaa ja toista toiselle jalalle.

Jalan kääntäminen laajentimella

• Kiinnitä laajennin tukevaan tukeen juuri lattian yläpuolella.
• Istu lattialle jalkasi ojennettuna eteenpäin ja kierrä jalkasi päälle pehmusteen alueella.
• Voittaaksesi laajentimen vastuksen, kääri jalka sisäänpäin ja tuo se takaisin.
• Suorita 2 sarjaa 10 kertaa jokaiselle jalalle.

Jalan kääntäminen vastuksen kanssa

• Istu lattialle oikea jalka ojennettuna eteenpäin.
• Tee laajentimesta lenkki ja laita se jalkaasi tyynyn alueelle.
• Tartu laajentimeen oikealla kädellä ja vedä sitä oikealle puolelle.
• Tuo vasen jalka risti oikean päälle, paina laajennusta varpaillasi siirtämällä sitä oikealle.
• Voittaa laajentimen vastuksen, kääri työjalka sisäänpäin.
• Suorita 2 sarjaa 10 kertaa jokaiselle jalalle.

Harjoituksia koko vartalolle

Nämä harjoitukset sopivat asennon korjaamiseen ja litteän jalkojen aiheuttamien ongelmien ennaltaehkäisyyn. Muista tehdä ne, jos sinulla on näitä ongelmia, sekä jos yrität ylläpitää hyvää ryhtiä istumatyöstä huolimatta.

Riippumatto

Vahvistaa lantion lihaksia ja vähentää liiallista alaselän taipumista.

• Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle.
• Aseta kääritty pyyhe ristiluun alle.
• Kallista lantiota napaa kohti ja aseta alaselkäsi lattialle. Vatsan lihakset ovat rentoutuneet.
• Palaa alkuasentoon ja toista.
• Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Vesiputous

Auttaa ehkäisemään ja korjaamaan skolioosia, kohdistamaan selkärangan. Voit tehdä sen missä tahansa: bussipysäkillä, hississä, jonossa.

• Seiso suorassa painosi molemmilla jaloilla.
• Vedä ylös niin pitkälle kuin mahdollista, kantapäästä kruunuun. Kuvittele, että seisot mahtavan vesiputouksen alla ja sinun täytyy vastustaa veden voimaa.
• Älä nosta olkapäitäsi, nosta päätäsi tai seiso varpaillasi. Venytä selkärankaa niin paljon kuin mahdollista ja lisää kantapään ja kruunun välistä etäisyyttä.
• Rentoudu ja toista harjoitus.
• Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa.

L-asento

Vahvistaa selän lihaksia, hyödyllinen niille, jotka istuvat paljon. Voit tehdä sen julkisilla kulkuvälineillä, toimistolla.

• Istu suorassa jalat lattialla ja jaa painosi tasaisesti kahden istumaluun kesken.
• Venytä selkärankaa ylöspäin yrittäen lisätä tuolin ja kruunun välistä etäisyyttä.
• Älä taivuta vartaloasi alaselässä, älä nosta olkapäitäsi, katso edessäsi.
• Rentoudu ja toista. Tee vähintään 3 sarjaa 10-15 toistoa.

Lantion liike

Liikunta lievittää jännitystä ja kipua lantion alueella.

• Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle.
• Kiedo kädet lantion luiden ympärille tunteaksesi liikkeen paremmin.
• Nosta ilia vuorotellen ylös ja alas. Älä nosta alaselkääsi irti lattiasta.
• Tee 3 sarjaa 10 liikettä kummallekin puolelle.

Ruuvi

Harjoittelusta on hyötyä alaselän ongelmissa, polvikivuissa.

• Aseta toinen jalka korokkeelle ja taivuta polvea. Siirrä kehosi painosi tukijalalle, joka jää lattialle. Tässä tapauksessa lantio kallistuu automaattisesti taivutettua jalkaa kohti.
• Paina kantapää lattiaa vasten ja kurkota päätäsi kohti kattoa. Yritä venyttää selkärankaa mahdollisimman paljon. Lihasjännityksen vuoksi lantio tasataan ja kallistuu sitten tukijalkaa kohti.
• Kun harjoittelet, teeskentele, että työnnät kehoasi kapean putken läpi. Tämä välttää tarpeettoman sivuttaisliikkeen.
• Tee 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle.

Krokotiili

Vahvistaa lonkkanivelen lihaksia, jotka vastaavat lonkan pyörimisestä ulospäin.

• Makaa lattialla oikealla kyljelläsi, laita pää oikealle kädelle, aseta vasen kämmen eteesi.
• Suorista oikea jalkasi, taivuta vasenta jalkaa oikeaan kulmaan ja aseta jalkasi lattialle oikean jalkasi polven tasolle.
• Nojaa lattiaa vasten jalkasi sisäpuolella ja nosta vasemman jalkasi polvi mahdollisimman pitkälle.
• Laske polvi aloitusasentoon ja toista.
• Tee 3 sarjaa 10 kertaa kummallekin jalalle.

Kehon kiertäminen

Hyödyllinen asentohäiriöille: pyöreä selkä ja litteä selkä. Auttaa kehittämään rintarangan liikkuvuutta.

• Makaa kyljelläsi lattialla, taivuta molemmat jalat, laita toinen käsi pään alle ja ojenna toinen eteenpäin. Jos sinulla on pallo, laita ojennettuna kätesi sen päälle, jos ei, venyttele sitä eteenpäin.
• Kun pyörität palloa käsivartesi alla, ojenna kätesi eteenpäin ja käännä rintaasi lattiaa kohti.
• Lantio ja alaselkä pysyvät samassa asennossa harjoituksen loppuun asti.
• Palauta rintakehä ja hartiat lähtöasentoon ja toista.
• Tee 3 sarjaa 10 kertaa kummallekin puolelle.

Kevyt kierto

Harjoittelu on hyödyllistä litteän selän, skolioosin hoidossa. Vahvistaa rintakehää.

• Istu tuolille, kumartu selkä suorana ja lepää oikea kyynärpää oikean polven päällä. Ojenna vasen käsi alas vasemman jalkasi viereen - tämä on aloitusasento.
• Muuttamatta lantion ja alaselän asentoa, yritä koskettaa lattiaa vasemmalla kädelläsi. Tässä tapauksessa vasen olkapää laskee ja rintakehä kääntyy oikealle.
• Palaa alkuasentoon ja yritä sitten nostaa suora käsi mahdollisimman korkealle muuttamatta sen asentoa. Nyt vasen olkapää nousee ylös ja rintakehä kääntyy vasemmalle.
• Jos tämä on sinulle helppoa, kokeile toista muunnelmaa: aseta kyynärpään sijaan kämmen polvellesi ja suorista käsivarsi.
• Tee 3 sarjaa 10 kierrosta jokaiselle käsivarrelle.

Kuinka usein harjoitella

Harjoittele kolme kertaa viikossa, jos sinulla on litteät jalat varhaisessa vaiheessa, ja viisi kertaa, jos sinulla on pitkälle edennyt.

Kaikkia listalla olevia harjoituksia ei tarvitse tehdä samana päivänä. Sisällytä harjoitteluun yksi tai kaksi jokaisesta kategoriasta ja valitse muita vaihtoehtoja seuraavana päivänä. Tämä harjoitus kestää noin 30 minuuttia.

Harjoitukset "vesiputous" ja L-asento voit tehdä joka päivä useita kertoja - kunhan muistat ne.

Harjoittelun ohessa tarkista kenkien kunto: valitse mukavat matalakorkoiset kengät. Lisäksi vaihda kengät epätasaisesti kuluneisiin pohjallisiin: ne hidastavat edistymistäsi säilyttäen jalkojen tavanomaisen asennon.