Kuinka paljon liikuntaa ollaksesi terve

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Suojaa itsesi sydänsairauksilta, syövältä ja mielenterveysongelmista.

Kuinka monta tuntia viikossa tarvitset liikuntaa

Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee, että aikuiset harrastavat vähintään 75 minuuttia voimakasta liikuntaa tai 150 minuuttia hiljaisempaa liikuntaa viikossa. Tässä on esimerkkejä sopivista toiminnoista.

• Työskentely keskiteholla (syke 90-110 lyöntiä minuutissa): reipas kävely, tanssi, puutarha- ja kotityöt, sienten ja marjojen poimiminen, aktiiviset leikit lasten ja lemmikkien kanssa, korjaukset, alle 20 kg painavien tavaroiden kantaminen.
• Korkean intensiteetin toimintaa (syke 120 lyöntiä minuutissa): juoksu, kävely ylämäkeen, reipas pyöräily, aerobic, nopea uinti, kilpailuurheilu ja joukkuepelit (jalkapallo, lentopallo, koripallo ja muut), maan kaivaminen, yli 20 painavampien tavaroiden kantaminen kg…

Samaan aikaan WHO toteaa, että tämä on välttämätön vähimmäismäärä. Lisää terveyshyötyjä varten sinun on harjoitettava enemmän: 300 minuuttia keskiteholla ja 150 minuuttia korkealla intensiteetillä. Suunnilleen sama määrä tarvitaan suurten keskusvaltimoiden elastisuuden ylläpitämiseen vanhuuteen saakka.

Tutkijat testasivat, kuinka fyysinen aktiivisuus vaikuttaa kuolleisuuteen mistä tahansa syystä, ja löysivät selvän mallin: 75 minuuttia harjoittelua viikossa vähentää yleistä kuolemanriskiä 20 %, 150 minuuttia - 31 % ja 150-255 minuuttia - 37 %. Suurin hyöty on kuitenkin 225–375 minuuttia (3 tuntia 45 minuuttia – 6 tuntia 25 minuuttia) viikossa. Tällaisilla kuormilla kuolinriski pienenee ennätykselliset 39 %.

Saat kaiken irti harjoittelemalla 2,5–6,5 tuntia viikossa. Mitä isompi sen parempi.

Kuinka liikunta auttaa pysymään terveenä

Säännöllinen liikunta saa aikaan useita myönteisiä muutoksia kehossa ja suojaa sinua vaarallisilta sairauksilta. Juuri tämän koulutus antaa sinulle.

1. Vähennä painoa

Liikunta auttaa poistamaan ylimääräistä rasvaa ja ylläpitämään terveellistä painoa, mikä on yksi terveyden tärkeimmistä edellytyksistä. Ylimääräisillä rasvavarastoilla, erityisesti vyötärön alueella, on aineenvaihduntaa: ne vapauttavat hormoneja ja voivat lisätä tulehdusta kehossa.

Liikalihavuus lisää riskiä sairastua diabetekseen, munuais- ja sappirakkosairauksiin, sydän- ja verisuonisairauksiin, syöpään ja mistä tahansa syystä johtuvaan kuolemaan.

Ihannetapauksessa sinun tulisi lisätä harjoitteluun oikeaa ravintoa, mutta itse aktiivisuus auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja pitämään painosi normaalirajoissa.

2. Parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa

Liikunta vähentää "pahan" kolesterolin määrää, joka voi muodostaa plakkia verisuonten seinämiin. Ne myös parantavat insuliiniherkkyyttä, millä on myönteinen vaikutus sydän- ja verisuoniterveyteen.

Lisäksi mitä pidempään ja säännöllisemmin harjoittelet, sitä enemmän hyötyä. Jatkuva harjoittelu läpi elämän auttaa ylläpitämään verisuonten joustavuutta ja sydämen terveyttä vanhemmalla iällä.

3. Vähennä syöpäriskiä

12 tutkimuksen analyysi osoitti, että liikunta vähensi leukemian, ruokatorven, maksan, keuhkojen, munuaisten, mahalaukun ja kohtusyövän riskiä yli 20 %. Ja 10-20% - myelooma, paksusuolen, pään ja kaulan, peräsuolen, virtsarakon ja rintasyöpä.

Tiedemiehet ehdottavat, että liikunta suojaa syöpää vastaan vähentämällä painoa ja kehon tulehdusta, normalisoimalla hormonitasoja, lisäämällä vastustuskykyä ja nopeuttamalla ruoan kulkua maha-suolikanavassa.

4. Tukee mielenterveyttä

Liikunta voi auttaa torjumaan masennusta, stressiä ja emotionaalisia ongelmia. Fyysisesti aktiiviset ihmiset kokevat kielteisiä henkisiä vaikutuksia keskimäärin 1,5 kertaa harvemmin kuin ne, jotka eivät harrasta liikuntaa.

Joukkueurheilu, pyöräily, aerobinen harjoitus ja kuntosaliharjoittelu ovat parhaita.

Ne, jotka harjoittelevat 3-5 päivää viikossa 30-60 minuuttia, voivat paremmin kuin vähemmän tai aktiivisemmat ihmiset. Toisaalta harjoittelu yli 23 kertaa kuukaudessa ja yli 90 minuuttia kerrallaan vaikuttaa negatiivisesti mielenterveyteen. Siksi kaikki on hyvää kohtuudella.

Kuinka harjoitella maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi

Terveydelle sopii mikä tahansa harjoitus, jonka aikana syke nousee yli 120 lyöntiä minuutissa ja hengität ja hikoilet nopeammin.

Tämä voi olla juoksua, uintia, pyöräilyä, hiihtoa, joukkueurheilua, kamppailulajeja, tanssia, ryhmäliikuntaohjelmia, vaellusta - mitä tahansa. Tarvittava kuorma voidaan saada jopa poistumatta kotoa suorittamalla yksinkertaisten harjoitusten komplekseja omalla painollaan 20-30 minuutin ajan.

Jos sinulla on liian vähän aikaa harjoitteluun, kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoitusta. Ne ovat yhtä tehokkaita painonpudotuksessa sekä sydämen ja verisuonten terveydelle kuin tavallinen kardio, mutta vievät paljon vähemmän aikaa.

Myös voimaharjoituksia kaikille lihasryhmille kannattaa tehdä vähintään kaksi kertaa viikossa. Lisäämällä tällaisen harjoituksen:

• Estä lihasten menetys … Painonpudotuksen, sairauden aikana vuodelevolla ja jopa hieman vuosien aikana alat menettää lihaksia. Voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään ja lisäämään lihasmassaa missä tahansa iässä.
• Tehosta aineenvaihduntaasi … Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän energiaa sen ylläpitämiseen tarvitaan. Lisäämällä lihasmäärää poltat enemmän kaloreita myös levossa, mikä tarkoittaa, että sinun on helpompi ylläpitää tervettä painoa.
• Lisää etuja sydämelle ja verisuonille entisestään … On aina uskottu, että juoksu, pyöräily ja muut aerobiset toiminnot ovat parempia sydän- ja verisuonijärjestelmälle, mutta tuore tutkimus osoitti, että voimaharjoittelu vähensi sydänsairauksien riskiä sekä aerobista aktiivisuutta. Tutkijat totesivat, että on parasta yhdistää nämä toimet.

Voit kuormittaa lihaksia kuntosalilla tai kotona käyttämällä vain kehon painoasi, vaakapalkkia ja suuntapalkkeja.