Miksi lopetit laihdutuksen ja kuinka aloittaa laihdutus uudelleen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jos kilot eivät mene pois, se ei välttämättä tarkoita, etteikö painonpudotus olisi edistynyt.

Monet laihduttajat kohtaavat tasanteiden ongelman: ensinnäkin paino laskee nopeasti ja sitten jäätyy.

Painon pysäyttämiseen on kaksi vaihtoehtoa: kun jatkat rasvanpudotusta, mutta massa ei muutu, ja kun eteneminen pysähtyy kokonaan. Selvitetään näiden ilmiöiden syyt.

Miksi rasva poistuu, mutta paino ei laske?

1. Nesteenpidätys

Pitkäaikainen kalorirajoitus nostaa stressihormoni kortisolin tasoa. Se muun muassa pitää nestettä kehossa.

Liiallinen natrium voi myös aiheuttaa nesteen kertymistä. Venäjän federaation terveysministeriö määrää, että natriumia kulutetaan 2,5 g päivässä. Kun käytät suolaisia ruokia, voit helposti ylittää tämän normin. Esimerkiksi: 100 g makkaraa sisältää 1, 8-2, 2 g natriumia ja 100 g keskisuolattua silliä sisältää kaksi kertaa enemmän - 4, 8 g.

Kuinka ymmärtää, että nestettä pysyy kehossa:

1. Osta, joka näyttää kehon nesteiden prosenttiosuuden.
2. Tarkista oireet: värjäytynyt iho, kasvojen ja raajojen turvotus, jäykät nivelet.
3. Arvioi suolaisen ruoan määrä ruokavaliossa.

Kuinka ratkaista ongelma:

1. Vähennä kortisolitasoja lisäämällä tilapäisesti terveellisten, korkeahiilihydraattisten ruokien määrää.
2. Poista runsaasti natriumia sisältävät ruoat.

2. Lihasmassan kasvu

Jos teet voimaharjoittelua, lihasmassa kasvaa rasituksen seurauksena. Tämän seurauksena rasvaa häviää, mutta paino ei laske.

Koska lihakset ovat raskaampia kuin rasva samalla tilavuudella, paino voi jopa nousta. Samalla kehon koostumus ja ulkonäkö muuttuvat parempaan suuntaan.

Kuinka ymmärtää, että tämä on juuri näin:

1. Osta älyvaaka, joka mittaa kehon rasvaa ja lihasmassaa.
2. Mittaa ja vertaa vyötäröäsi ja lantiosi. Rasva on kevyempää, mutta runsaampaa, joten jos kehon koostumus muuttuu, koko muuttuu.

Jos paino tai tilavuus ei muutu 10 päivän kuluessa, on tullut todellinen tasanne.

Miksi rasva lakkasi poistumasta?

Tälle vaikutukselle on yksinkertainen selitys: kalorivaje on poissa. Toisin sanoen kulutat enemmän tai yhtä paljon kuin kulutat.

Keho haluaa päästä eroon alijäämästä ja tasata kalorien kulutuksen ja kulutuksen. Jos et tarjoa tarpeeksi energiaa tähän, keho pystyy käsittelemään sitä itse.

Muutaman päivän dieetin jälkeen aineenvaihduntasi hidastuu ja kulutat vähemmän kaloreita fyysiseen toimintaan.

Kulutat täsmälleen saman määrän kaloreita kuin ennen painon lopettamista, mutta elimistö kuluttaa ne paljon taloudellisemmin. Tämän vuoksi kalorivaje katoaa ja sen mukana edistyy.

Lisäksi ruokahalu kasvaa kahden ensimmäisen ruokavaliokuukauden aikana. Jos et laske kaloreita, on suuri riski syödä enemmän tietämättään.

Haluan erityisesti jotain maukasta treenin jälkeen, jos se ei ole liian intensiivistä ja nautinnollista. Keho tarvitsee kaloreita, ja ajattelet: "Tein juuri hyvää työtä, miksi et hemmottaisi jotain herkullista?" Samalla suklaapatukka puolen tunnin lenkin jälkeen täydentää kulutetun energian täysin.

Jos päästät irti ja syöt jotain paljon kaloreita, keho imee välittömästi kaiken ja muuttaa sen rasvavarannoiksi. Solut kaipaavat glukoosia ja rasvahappoja korvaamaan menetyksiä. Siksi huonosti harkitut huijausateriat voivat ryöstää sinulta tulokset kokonaisessa viikossa.

Kuinka voittaa tasangon

1. Kalorien laskeminen

Se on tylsää ja aikaa vievää, mutta tasangolta on vaikea päästä yli ilman matematiikkaa. Omat tunteemme eivät anna meille tarkkoja tietoja, varsinkaan kun keho yrittää säästää energiaa. Laske kalorisaantisi ja vähennä siitä 25 % - se on tehokas painonpudotuksessa ja turvallinen terveydelle.

2. Muuta ruokavaliotasi

Jos et pysty tai halua laskea kaloreita, harkitse ruokavaliotasi uudelleen: sulje pois makeat ja tärkkelyspitoiset ruoat, lisää proteiinia. Se auttaa hallitsemaan ruokahalua ja ylläpitämään lihasmassaa.

3. Lisää fyysistä aktiivisuutta

Michael Matthews, kouluttaja ja painonpudotusta ja lihasmassan kasvattamista käsittelevien kirjojen kirjoittaja, suosittelee 4-5 tuntia voimaharjoittelua ja 1,5-2 tuntia korkean intensiteetin aerobista harjoittelua viikossa. Tämä voi olla esimerkiksi 60 minuuttia voimaharjoittelua ja 30 minuuttia korkean intensiteetin kardioharjoittelua neljä kertaa viikossa.

Jos olet täysin varma, että sinulla on kalorivaje, mutta paino ja tilavuus eivät ole laskeneet yli 10 päivään, syyt eivät välttämättä riipu aktiivisuudesta ja ruokavaliosta. Sinulla voi esimerkiksi olla kilpirauhasen ongelmia tai jatkuvaa stressiä. Ota yhteyttä lääkäriisi - asiantuntija arvioi oireet ja määrää tarvittaessa testejä.