Kuinka korjata ryhtiä ja parantaa ruoansulatusta rutistusten avulla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Elämänhakkeri selvitti yksityiskohtaisesti, kuinka kiertyminen on hyödyllistä kehollemme ja kuinka suorittaa tällaiset harjoitukset oikein.

Teoria

Myofaskiaalinen terveys

Monet kärsivät väärästä asennosta - skolioosista, kumartumisesta, liiallisesta alaselän taipumisesta. Väärän asennon muodostumiseen eivät osallistu vain väärään asentoon tottuneet lihakset, vaan myös fascia - yhdistävät vaipat.

Faskian kollageenikuidut eivät vain peitä lihaksia, vaan myös tunkeutuvat tiheisiin lihaskuituihin muodostaen erottamattoman yhteyden - myofascian.

Toisin kuin lihakset, faskiat eivät voi supistua ja rentoutua. Ne ovat joustavia ja voivat venyä, mutta sen jälkeen ne eivät palaa alkuperäiseen muotoonsa. Tämä ominaisuus lisää kehon orjuutta väärässä asennossa, kuten kumarassa tai skolioosissa.

Katsotaanpa esimerkkiä. Oletetaan, että masennuksen, likinäköisyyden tai jonkinlaisen vamman vuoksi ihminen alkaa löystyä. Selän lihakset ovat jatkuvasti epäluonnollisessa asennossa - ne venyvät, kun taas rintalihakset päinvastoin supistuvat.

Lihasten pitämiseksi tässä asennossa ja jännityksen lievittämiseksi lihasten ympärillä ja sisällä muodostuu enemmän kollageenia - fascia tihenee. Tämän seurauksena kollageenimatriisi kiinnittää lihaksen säilyttäen vääristymän, josta ei ole niin helppoa päästä eroon nyt.

Lihasten kireys voi kuitenkin aiheuttaa kipua ja jännitystä paitsi puristusalueella, myös muissa näennäisesti toisiinsa liittymättömissä paikoissa. Tosiasia on, että rungossa ei ole erikseen toimivia elementtejä. Kaikki elimet ja järjestelmät ovat yhteydessä toisiinsa, eikä myofaskia ole poikkeus. On myofaskiaalisia meridiaaneja - toisiinsa liittyviä lihasten ja jänteiden rakenteita, jotka kuljettavat jännitystä ja liikettä pitkin luurankoa.

Myofaskiaaliset meridiaanit on kuvattu kirjassa "Anatomical Trains", jonka on kirjoittanut hieroja, 40 vuoden kokemus kiropraktikko, lääkäri ja luennoitsija Thomas Myers.

Jännitys myofaskiaalisen meridiaanin yhdessä osassa voi aiheuttaa kipua toisessa osassa. Kierrettyihin asemiin liittyy osittain tai kokonaan yksi myofaskiaalinen reitti - spiraalimeridiaani, joka vastaa kehon pyörimisestä. Se kulkee ihmiskehon läpi kaksoiskierteessä yhdistäen kallon toisen puolen vastakkaiseen olkapäähän, kulkee vatsan läpi vastakkaiseen reiteen, polveen ja jalkaholviin ja nousee pitkin kehon takaosaa muodostaen yhteyden faskiaan. kallosta.

Erilaiset vääntöharjoitukset venyttävät vähintään puolta tästä linjasta, mukaan lukien pään ja kaulan vyölihakset, suuret ja pienet rombiset lihakset, serratus anterior, vatsan ulkoiset ja sisäiset vinot lihakset sekä joissakin asennoissa (esim. parivritta parswakonasana) suurin osa siitä, mukaan lukien tibialis anterior -lihas, peroneal longus -lihas, hauis femoris.

Myofaskiaalisen meridiaanin venyttäminen palauttaa faskian haluttuun asentoon ja rentouttaa lihaksia, jolloin voit korjata joitakin asento-ongelmia.

Lihasten venyttäminen on kuitenkin vain kolikon toinen puoli. Kehon vinoutumiseen liittyy aina joidenkin lihasten liiallinen puristus ja toisten lihasten venyttely. Joidenkin lihasten venyttely tulisi suorittaa yhdessä toisten supistumisen vahvistamisen kanssa. Jos esimerkiksi haluat korjata löystymisen, sinun on venytettävä supistuneessa asennossa olevia rintalihaksia ja tehtävä työtä selkälihasten vahvistamiseksi.

Välilevyjen ravitsemus

Nikamavälilevyissä, jotka tarjoavat selkärangan pehmusteen, sen joustavuuden ja liikkuvuuden, ei ole verisuonia. Ravinteita heille toimitetaan henkilön iästä riippuen kahdella tavalla: perifeerisen verenkierron ja diffuusion kautta.

Ravitsemus perifeerisen verenkierron avulla päättyy keskimäärin 22 vuoden kuluttua. Sen jälkeen jäljelle jää vain diffuusio - ravinteiden tunkeutuminen hyaliinilevyn (hyaliiniruston) läpi.

Välilevyn puristuksen aikana nestettä, jossa on hajoamistuotteita, virtaa ulos, ja kun paine vapautetaan, ravinteet tulevat levyyn. Kierrettäessä puristat ensin nikamien välisiä levyjä, minkä vuoksi ne pääsevät eroon prosessoiduista aineista ja sitten vapauttavat ne antaen ravintoaineiden virtauksen.

Osoittautuu, että kiertäminen auttaa ylläpitämään välilevyjen terveyttä, säilyttämään selkärangan joustavuuden ja liikkuvuuden pidempään.

Sisäelinten stimulaatio

Kiertyminen tekee hyvää sisäelimille: maksalle ja pernalle, mahalle ja suolelle.

Dietrich Ebert huomauttaa kirjassaan Physiological Aspects of Yoga, että asanan vaikutus sisäelimiin johtuu osittain kehon viskeraalisista ihoreflekseistä.

Viskeraalinen ihorefleksi on muutos sisäelimissä, joka laukaisee ihoaltistuksen, kuten akupainanta.

Suorittamalla asanaa vaikutat tiettyihin kehon osiin, parantaa verenkiertoa ja stimuloi sisäelinten lihaksia.

Myös "Joogan fysiologiset näkökohdat" -osassa mainitaan asanan positiivinen vaikutus suoliston motiliteettiin. Asentoja suoritettaessa vatsansisäinen paine kohoaa, minkä ansiosta ruuansulatuskanavan motiliteetti stimuloituu. Painemuutokset ja kehon vääntyminen venyttävät suolen seinämän lihaksistoa, mikä aiheuttaa siihen liittyvien sileiden lihasten refleksisupistumista.

Lisäksi vatsan veto-asanoilla on positiivinen vaikutus ravinteiden imeytymiseen. Tällaiset asennot indusoivat haimasolujen uusiutumista, mikä lisää glukoosiaineenvaihduntaa ääreiskudoksissa, maksassa ja rasvakudoksissa entsymaattisen prosessin kautta.

Harjoitella

Asanoita tehdessäsi muistettavaa

Selkärangan veto. Kaikissa kiertymisasanoissa selkäranka pidennetään ensin ja sitten kierretään. Jos et voi tehdä asanaa pidennetyllä selkärangalla, sinun on liian aikaista tehdä se. Joka tapauksessa väärä asento ei tee hyvää. Joissakin asanaissa käsinojaa voidaan käyttää helpottamaan itseäsi ja venyttämään selkärankaa.

Harjoittele ilman kipua. Jos tunnet kipua suorittaessasi asanaa, lopeta välittömästi ja siirry helpompaan versioon.

Hengitä. Noudata sisään- ja uloshengitysjärjestystä suorittaessasi asanaa. Hengitä itse asanassa tasaisesti ja syvään, mieluiten vatsalla. Älä pidätä hengitystäsi.

Vasta-aiheet Kierretyt asennot ovat vasta-aiheisia ihmisille, joilla on selkärangan sairaudet, nivustyrä, suoliston neuroosi, maha- tai maksasairauksien paheneminen.

Nyt voit aloittaa kierrettyjen aasanoiden suorittamisen. Aloitetaan yksinkertaisimmasta asennosta, jonka kaiken tasoiset ihmiset varmasti harjoittelevat.

Toteutustekniikka

Kiertyminen lattialla

1. Makaa lattialla kädet erilleen levittäen.

2. Siirrä lantiota oikealle.

3. Taivuta oikeaa polvea ja nosta se ylös.

4. Siirrä oikea polvi vasemmalle ja kosketa lattiaa. Jos se ei toimi, pidä se keskeytettynä.

5. Käännä päätäsi oikealle.

6. Pysy asennossa 30-60 sekuntia ja toista sitten toiselle puolelle.

Parivritta Trikonasana (käänteinen kolmioasento)

Tämä harjoitus on vaikeampi kuin edellinen ja vaatii hyvää reisilihasten ja takareisilihasten venytystä.

1. Aseta jalkasi metrin päähän toisistaan, ojenna kädet sivuille.

2. Käännä jalkojasi oikealle: oikealle - 90 astetta, vasemmalle - 45 astetta.

3. Laajenna lantiota ja vartaloa oikealle ja vedä selkäranka ylös hengittäessäsi.

4. Kun hengität ulos, kumartu oikealle jalallesi samalla, kun käännät vartaloa niin, että se on täysin pystysuorassa tasossa lantion pysyessä paikallaan.

5. Aseta vasen kätesi lattialle oikean jalkasi ulkoreunaan. Jos se ei toimi (vetää voimakkaasti polven tai reiden takaosan alle, ei ole mahdollista pitää selkärankaa suorana - selkä on pyöristetty), aseta kätesi säären tai lohkon päälle.

6. Ojenna oikea kätesi ylös, käännä pääsi kattoon, katso oikeaa kämmentäsi.

7. Pidä asento 20-30 sekuntia ja tee se sitten toiseen suuntaan. On tärkeää, että asanaa pitäessäsi selkä on suora ja vatsa rento. Vartalon, käsivarsien ja pään tulee olla samassa pystytasossa. Samaan aikaan polvet eivät taipu, eivätkä jalat irtoa lattiasta.

Parivritta parsvakonasana (kierretty sivukulmaasento)

Tämä on vielä vaikeampi asento, joka vaatii harjoittelua ja hyvää venytystä, erityisesti hyvin venytettyä spiraalimeridiaania.

Ymmärtääksemme, miltä asanan pitäisi näyttää ja kuinka sitä useimmiten suorittavat aloittelijat, joilla ei ole riittävää venytystä, esittelemme kolme kuvaa Myersin kirjasta Anatomical Trains. Alla olevassa kuvassa näet tämän harjoituksen joogaohjaajan, edistyneen opiskelijan ja aloittelijan suorittamana.

Venytetty spiraalimeridiaani, joka kulkee oikeasta lonkasta vasemman olkapään yli pään oikealle puolelle, antaa ohjaajan asettaa kätensä lattialle ja tuijottaa kattoon.

Venyneet opiskelijat eivät voi tehdä tätä. Meridiaanin lyhennetyt osat estävät niitä. Esimerkiksi lyhyet lantion koukistajat estävät opiskelijoita suoristamasta vartaloaan suorassa linjassa.

Aloittelijalla ei ole lonkan ja takareisien rotaattorit venytettyinä, minkä vuoksi hän ei voi taivuttaa lantiota täysin niin, että kulma polven kohdalla on 90 astetta. Siksi selkä ei pysty suoristamaan kokonaan, ja pää pysyy vedettynä hartioihin.

Katsotaanpa kuinka tämä asana suoritetaan.

1. Aseta jalkasi suunnilleen jalkasi pituuden etäisyydelle, ojenna kädet sivuille.

2. Käännä jalkojasi oikealle: oikealle - 90 astetta, vasemmalle - 45 astetta.

3. Taivuta oikeaa polvea niin, että säären ja reiden välinen kulma on 90 astetta. Vasen jalka pysyy suorana.

4. Hengittämällä ojenna selkärankaa ylöspäin.

5. Avaa vartaloa uloshengityksellä (kun vasen jalka nousee pehmusteella) ja aseta vasen kätesi oikean polven taakse. Jos venyttely sallii, aseta kämmen lattialle; jos ei, aseta vasen käsi kyynärpäästä koukussa oikealle polvellesi tai lohkolle.

6. Ojenna oikea kätesi ylös ja eteenpäin, katso kätesi ohi kattoon.

7. Varmista, että vasemman jalan polvi ei taipu. Rintakehä on auki ja mahdollisimman auki, vatsa on rento.

Jalkapäästä sormenpäihin kehon tulee olla suorassa linjassa. On parempi suorittaa asana peilin edessä virheellisten taipumien havaitsemiseksi ja niiden korjaamiseksi. Jos esimerkiksi lantio on nostettu liian korkealle ja se katkaisee suoran, yritä laskea sitä. Jos tämä ei auta, sinulla on lyhyet lonkkakoukuttajat ja sinun on aika mennä venyttelyyn.

Parivritta stambhasana (kierteinen asento)

Tämä uskomattomalta vaikuttava käänne ei itse asiassa ole niin vaikea tehdä. Lisäksi tällä tavalla venyttely on erittäin miellyttävää.

1. Seiso jalat leveänä ja käännä varpaat ulospäin.

2. Taivuta polviasi niin, että säären ja reiden välille muodostuu 90 asteen kulma.

3. Aseta kämmenet polvillesi jalkasi sisäpuolelle ja työnnä käsilläsi ikään kuin työntäisit jalkojasi sivuille.

4. Ojenna selkärankaa ja kallista vartaloa uloshengityksellä niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa.

5. Ojenna yksi käsi kyynärpää alaspäin ja sormet ylöspäin.

6. Pyöritä käsivartta ja käännä vartaloa vähintään 90 astetta. Venytä sitä yhdensuuntaisesti maan kanssa, älä pyöristä selkääsi.

7. Seuraa päälläsi vartalon käännettä, katso yläolkapäätä kohti.

Suurin vääntyminen tapahtuu rintakehän alueella, lanne pysyy kiinteänä ja suorana. Lonkojen tulee olla yhdensuuntaisia lattian kanssa, vartalon tulee olla tarkalleen keskellä, ilman vääristymiä.

Nämä asennot on suunniteltu ylläpitämään terveyttä ja palauttamaan luiden, lihasten ja faskian oikea asento. Älä harjoittele, jos lihaksesi ovat kireät. Kuuntele tunteitasi ja harkitse oman kehosi kykyjä, jotta et saa päinvastaista vaikutusta.