3 harjoitusta selkäkipujen hoitoon

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Nämä harjoitukset eivät ainoastaan vapauta sinua selkäkivuista, vaan auttavat myös vähentämään loukkaantumisten todennäköisyyttä, ja niitä voivat suorittaa kuka tahansa iästä riippumatta ja minkä tahansa fyysisen kuntotason omaava.

Stuart M. McGill, Ontarion Waterloon yliopiston Spine Biomechanics Laboratoryn johtaja, ja hänen kollegansa ovat löytäneet kolme ihanteellista selkäharjoitusta. Ne sisällyttävät ydinlihakset työhön ja tarjoavat selkärangan vakautta, mutta samalla ne eivät kanna suurta kuormaa.

On syytä huomata, että jos todella haluat ratkaista selkäongelmia, sinun on ehdottomasti otettava yhteys lääkäriin, joka tekee joukon harjoituksia erityisesti sinun tapauksellesi. Alla olevat harjoitukset eivät ole yleispätevä lääke. Käytä niitä päivittäisenä ennaltaehkäisymaksuna!

Harjoitukset

Harjoitus numero 1. "Metsästyskoira"

• Nouse neljälle jaloille selkäranka neutraalissa asennossa (ei taipumista). Kämmenet sijaitsevat suoraan hartioiden alla ja polvet lepäävät lattialla selvästi lantion alla.
• Kiristä vatsalihaksia.
• Ojenna toista käsivartta ja nosta sitä, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Nosta sitten suoristettu vastakkainen jalka myös asentoon, jossa se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Yritä pitää pää ja selkä samassa asennossa nostaen samalla kättäsi ja jalkaasi.
• Pidä tässä asennossa 10 sekuntia (jos kipua ilmenee, palaa varovasti aloitusasentoon).
• Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus toiselle kädelle ja jalalle.

Tämä harjoitus harjoittelee useimpia selän lihaksia, mukaan lukien pystyselkäranka ja rhomboid-lihas, joka kulkee selkärangasta lapaluihin. Bonuksena saat harjoituksen pakaralle, jolla on myös tärkeä rooli ytimen vahvistamisessa.

Kuinka monta tämän harjoituksen toistoa voit tehdä, riippuu kuntostasi ja selkäongelmistasi (tai niiden puutteesta). Braco suosittelee 5 toiston tekemistä kummallekin puolelle ja 10 sekunnin tauko sivujen vaihtojen välillä. Tee sitten 3 toistoa kummallekin puolelle ja lopeta harjoitus yhdellä toistolla.

Harjoitus numero 2. Sivulankku

• Makaa kyljelläsi, lepää kyynärvarrellasi, kyynärpää lepää lattialla selvästi olkapään alla.
• Taivuta polviasi.
• Nosta itseäsi lantiolla niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan polviin nähden.
• Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja toista toisella puolella.
• Vaikeampi versio: tee sama, suorista vain polvet.

Toistojen ja lähestymisten määrä on sama kuin ensimmäisessä harjoituksessa.

Harjoitus numero 3. Muokatut ylöspäin suuntautuvat kiharat

• Makaa lattialla niin, että toinen jalka on koukussa polvessa ja lepää lattialla, toinen jalka suoristettuna. Aseta kätesi alaselkäsi alle kämmenet alaspäin niin, että ne ovat selkäsi ja lattian välissä.
• Nosta päätäsi ja hartioitasi hieman lattiasta (kirjaimellisesti muutama senttimetri).
• Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja palaa varovasti aloitusasentoon laskemalla pää lattialle.

Toistojen ja lähestymisten määrä on sama kuin edellisissä harjoituksissa.

Mitä ei saa tehdä

Jos sinulla on selkävaivoja, ei suositella harjoituksia, joissa selkä vääntyy ja taipuu, koska ne voivat johtaa vammoihin ja tyrän muodostumiseen. Esimerkkejä ovat perinteinen vääntäminen runkonostimella ja Superman-harjoitus, jossa vartalo muodostaa kaarevan kaaren kohotettujen käsien ja jalkojen ansiosta.