14 harjoitusta selkäkipujen lievittämiseen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jos alaselässäsi on särkevää kipua, tässä on 14 harjoitusta, jotka voivat auttaa sinua.

Ei ole väliä kuinka vanha olet. Melkein jokainen tällä planeetalla on kokenut epämiellyttävää kipua alaselässä kerran tai useammin. Tässä on 14 harjoitusta helpottamaan sitä.

Jos kipu pahenee joka päivä, kannattaa ehdottomasti käydä lääkärissä. Ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä voit valita luettelosta kaksi tai kolme harjoitusta ja tehdä ne säännöllisesti. Joka tapauksessa väärä harjoitusten valinta voi vain vahingoittaa, ja suosittelemme, että et ratkaise kaikkia ongelmiasi itsehoidolla.

Käänteinen taulukko

Inversiopöytä on loistava tapa venyttää selkälihaksia painovoiman avulla. Jos sinulla on toistuvia selkäkipuja, tämän pöydän ostaminen on paras sijoitus.

Sarpasana

Sarpasana eli käärmeasento on jooga-asento, joka toimii hyvänä ennaltaehkäisevänä harjoituksena selällesi. Varmista, että pidät jalat yhdessä ja venytä hartioitasi mahdollisimman paljon.

Alaselän rutistus

Kun teet tätä harjoitusta, pidä hartiat maassa ja yritä koskettaa polveasi vastakkaiselle puolelle.

Vauvan asento

Makaa lattialla, tartu polviin käsilläsi ja vedä ne rintaasi kohti. Alaselkä voidaan nostaa irti lattiasta. Pysy tässä asennossa 15-30 sekuntia.

Fitball-venyttely

Jos sinulla on Fitball käsillä, voit myös käyttää sitä. Makaa vatsallaan pallon päällä ja yritä rentoutua. Voit maata pallon päällä niin kauan kuin haluat.

Jalkojen pitäminen staattisina

Tämä harjoitus ei vaadi sinulta mitään vaivaa. Asento, jossa jalat on korkeammalla kuin selkä, voi toimittaa verta alaselkään ja lievittää kipua.

Venyttelee hyperextensiossa

Harjoittelu hyperextensionilla muistuttaa samaa fitballissa. Mutta hyperextension on varmasti millä tahansa kuntosalilla. Ota aloitusasento ja venytä hitaasti selkääsi, pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia.

Lantioiden venyttely

Ota aloitusasento selällesi, taivuta toista jalkaa polven kohdalta ja aseta ne päällekkäin. Vedä jalkojasi rintaasi kohti venyttäen siten reisi- ja selkälihaksia.

Maastaveto

Tämä harjoitus kannattaa tehdä, jos sinulla ei ole selkävaivoja. Se kehittää täydellisesti selkälihaksia ja ehkäisee. Kuitenkin, jos sinulla on jo selkäkipuja, se on ehdottomasti vasta-aiheista.

Rukousharjoitus

Joskus selkäkipu voi johtua heikoista vatsalihaksista. Harjoitus "rukous" vahvistaa täydellisesti kaikkia vatsalihaksia, mutta tehdäksesi sen sinun on oltava kuntosalilla.

Fitballin hypertensio

Jos et pidä kuntosalilla käymisestä ja sinulla on kotona fitball, sitä voidaan käyttää täydellisesti korvaamaan hyperextension. Ota aloitusasento, laita molemmat kädet pään taakse, kumartu alas venyttämällä selkälihaksia ja nouse sitten lähtöasentoon. Toista useita kertoja.

Hyperextensio

Harjoitustekniikka on sama kuin edellisessä tapauksessa. Jos sinulla on pääsy hyperextensioniin, tämä harjoitus voi vahvistaa selkälihaksia.

Lantion kohottaminen

Ota aloitusasento selällään. Työnnä alavartalo ylösalaisin ja pidä tässä asennossa jonkin aikaa. Harjoituksen vaikeuttamiseksi voit laittaa ylimääräistä painoa vatsaasi.

Työ taukoja

Liikunta ei ole ainoa tapa päästä eroon selkäkivuista. Pidä taukoja tunnin välein ja nouse tuoliltasi. Tämä venyttää selkääsi ja rentouttaa lihaksia muuttamalla asentoa.