Vatsalihasten rakentaminen vaakatasolle: 5 tehokasta harjoitusta aloittelijoille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tulos on havaittavissa muutaman kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen.

Miksi sinun pitäisi kokeilla luokkia vaakapalkilla

Voit heilauttaa puristinta paitsi lattialla nostaen vartaloa makuuasennosta, myös roikkua vaakatasossa. Tämä ammus sopii erinomaisesti sekä miesten että naisten harjoitteluun, ja sillä pumppaus suoritetaan tehokkaammin kuin muilla menetelmillä merkittävän liikealueen ansiosta.

Vaakapalkki on käytettävissä millä tahansa harjoituskentällä: kadulla tai kuntosalilla (pihalla oleva jalkapallomaalikin sopii poikkipalkiksi). Voit myös ostaa sen urheilukaupasta hintaan 1000 ruplaa ja käyttää sitä kotona.

Mitä sinun tulee tietää, jos et ole aiemmin käyttänyt vaakapalkkia

Ennen kuin aloitat harjoituksen, muista muutama yksinkertainen sääntö ja lämmitä.

Yksinkertaiset säännöt

1. Hengitä ulos, kun kiristät lihaksia, ja kun rentoudut, hengitä sisään. Oikea hengitys on välttämätöntä, jotta sydämesi ei ylikuormitu ja lihakset supistuvat mahdollisimman paljon. Poikkeuksena korkean intensiteetin työskentelyn aikana (esimerkiksi "pyöräillessäsi" vaakapalkissa) voit asettaa hengityksesi eri rytmiin. Tärkeintä on pitää siitä kiinni koko harjoituksen ajan.
2. Harjoittele ilman nykimistä tai heilumista. Toistojen määrällä ei ole merkitystä, vaan se, kuinka tunnet lihaksesi. Jos vartalo heiluu liikkeen aikana, pyydä jotakuta tukemaan sinua selkäsi takaa. Välttääksesi selkärangan vaurioitumisen laskeudu alas vaakapalkista hitaasti äläkä missään tapauksessa hyppää siltä!
3. Jos kätesi liukastuvat, käytä käsineitä (kuten rukkasia) tai levitä kämmeniisi magnesiumoksidia. Jos kädet ovat väsyneet ennen puristamista, käytä erityisiä hihnoja: ne kiedotaan poikkipalkin ympärille ja kädet pujotetaan silmukoiden läpi. Mutta älä hurahdu liikaa jälkimmäiseen, sillä pitoa on myös kehitettävä.

Lämmitellä

Lämmitä ensin alaselkäsi. Taivuta eteenpäin ja taaksepäin ja sivuttain, kunnes lämpö leviää selkääsi pitkin. On hyödyllistä tehdä keinuja käsilläsi, pyörityksiä käsilläsi, kyykkyjä ja myös roikkua vaakatasossa mahdollisimman pitkään.

5 vatsalihasharjoitusta

Vatsalihasten kehittämiseen on monia harjoituksia niin aloittelijoille kuin kokeneillekin. Elämänhakkeri on valinnut sinulle yksinkertaisimmat – aloittelija, jolla ei ole vielä vahvoja lihaksia, selviää niistä. Tämän harjoituksen ansiosta vatsasi kiinteytyy parin kuukauden kuluttua säännöllisen harjoittelun aloittamisesta (tietenkin edellyttäen, että noudatat samanaikaisesti oikeaa ruokavaliota).

Suorita ensin elementit niin monta kertaa kuin pystyt. Keskity alla oleviin numeroihin, mutta älä laske toistoja. Keskity sen sijaan uloshengittämiseen liikkuessasi, jotta lihakset "lyövät" mahdollisimman paljon. Vuorottele viiden eri harjoituksen välillä jatkuvasti, kun vatsalihaksesi palautuvat sekunneissa.

1. Samanaikainen polvien nostaminen

Nosta molemmat polvet rintaan (niin korkealle kuin pystyt) 12-15 kertaa. Tässä harjoituksessa käytetään pääasiassa alapuristinta. Siirry sitten seuraavaan harjoitukseen tai lepää 30 sekuntia.

2. Vaihtoehtoiset polvennostimet

Tämä harjoitus harjoittelee vinoja vatsalihaksia. Nosta vain yksi jalka rintaan: ensin vasen, sitten oikea (järjestyksellä ei tässä tapauksessa ole väliä). Tee 12-15 toistoa kummallekin puolelle.

3. Polkupyörä

Nosta polviasi vuorotellen, kuten edellisessä harjoituksessa, mutta tee se ilman taukoja. Heti kun toinen jalka saavuttaa yläpisteen, aloita toisen siirtäminen. Tee 25-30 tällaista liikettä.

4. Sammakko

Legendaarisen näyttelijän ja ohjaajan Bruce Leen suosikkiharjoitus. Taivuta polviasi ja vedä ne mahdollisimman korkealle yrittäen nostaa ne leukaan (alkuun se toimii vain vatsaan tai rintakehään). Nousu tässä asennossa, kunnes tunnet polttavan tunteen lihaksissa. Laske sitten jalat hitaasti alas. Toista 20 kertaa. Harjoitus ei ole helppoa, mutta se kuormittaa vatsalihaksia hyvin.

5. Kiertäminen

Yhdistä jalat ripustukseen ja nosta niitä varovasti liikuttamalla niitä vuorotellen vasemmalle ja oikealle (mutta ei edessäsi, kuten edellisissä harjoituksissa). Laske jalkojasi pitämällä niitä vatsalihaksilla äläkä rentoudu ala-asennossa. Vinot vatsalihakset ovat aktiivisesti mukana tässä harjoituksessa. Työskentele ne epäonnistumiseen asti.

Kun olet suorittanut ensimmäisen sarjan näitä harjoituksia, lepää 1–3 minuuttia ja aloita toistot uudelleen. Yhteensä sinun on hallittava 2-3 tällaista ympyrää.

Harjoittele vatsat tällä tavalla 2-3 kertaa viikossa (2-3 päivän tauolla harjoitusten välillä) lisäämällä asteittain kunkin harjoituksen toistojen määrää ja harjoitusten tiheyttä.