Kuinka tietää, onko harjoituksesi onnistunut

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Onko sinulla hieman epämiellyttävä jälkimaku harjoituksen jälkeen, aivan kuin et olisi lopettanut jotain? Tai päinvastoin, vaikutelma on, että kaivoit koko isoäidin puutarhan? Jessica Matthews, San Diego Miramar Collegen apulaisprofessori, sanoo, että meidän ei pitäisi tuntea olomme hämmentyneeksi harjoittelun jälkeen. Päinvastoin, harjoituksen tulee olla virkistävää!

Harjoittelun aikana menettämämme hien määrä tai lihaskipu eivät ole oikea tapa mitata tehokkuutta. Tästä on muitakin tieteellisesti todistettuja merkkejä. Mistä sitten tiedät, oliko harjoituksesi todella hyvä?

Koettu kuormitustaso

Personal Trainer Keri Lynn Ford käyttää havaittua kuormitustasoa mitatakseen asiakkaansa ponnistuksia harjoituksen aikana. American Council on Exercise tarjoaa asteikon 0-10.

Kuormitustasoa tulee mitata sen aikana syntyvillä tahdilla ja tunteilla. Nopeuden lisääminen tai mäkijuoksun lisääminen voi tuoda sinut lähemmäksi merkkiä 10. Monien käsitys vastaanotetusta kuormasta ei ole täysin oikea. Saatat ajatella, että olet jo jossain kahdeksalla tasolla, vaikka valmentaja tietää erittäin hyvin, että olet vielä viidennellä tasolla.

Sykettäsi käytetään havaitun kuormitustason ja sen suhteen tavoitesykealueeseesi määrittämiseen. Intensiteetin lisääntyminen liittyy suoraan sydämen sykkeen nousuun ja aineenvaihduntaprosessien kiihtymiseen kehossa.

Aerobisen harjoituksen aikana rasitusta mitataan lihasten, nivelten, hengityksen ja sykkeen aistisignaalien yhdistelmällä. Yleensä vain valmentaja voi arvioida urheilijan kunnon. Muutaman ensimmäisen harjoituksen aikana pulssimittaukset tehdään ennen harjoituksen aloittamista ja harjoitussarjan suorittamisen jälkeen. Tämä on tarpeen, jotta valmentaja voi selvittää, miten osastolla potilas reagoi erilaisiin kuormituksiin.

Mittaus todellisella sykkeellä

Tarkkoja mittauksia varten tarvitset sykemittarin. Jos ei, aseta sormesi kaulavaltimolle, laske lyöntien määrä 10 sekunnin ajan ja kerro 6:lla. Tässä tapauksessa käytetään maksimitaajuuttasi. Tätä varten ikä vähennetään luvusta 220 (miehet) tai 226 (naiset). Sydämenlyöntien määrä ei saa ylittää tätä enimmäismäärää. Jos pulssi ei ole mittakaavassa, sinun on vähennettävä kuormitusta.

Nyt kun tiedät maksimisykkeesi, voit määrittää, oletko suorittanut harjoituksen 60 prosentilla maksimisykkeestäsi vai 100 prosentilla.

Voimien lukumäärä

Toisin kuin sykkeesi, joka on objektiivinen (eli siis), tunne harjoituksen aikana tekemäsi ponnistuksen laadusta on hyvin subjektiivinen. Meistä saattaa tuntua siltä, että yritämme kovasti, vaikka itse asiassa käynnistimme vain 50 %.

Mistä tiedät, että työskentelet täydellä voimalla? Harjoittelun tulee olla räjähtävää, sen tulee antaa sinulle voimanhuippu, ei täydellinen uupumus, kun putoat lattialle sarjan suorittamisen jälkeen.

Lihasten kunto harjoituksen jälkeen

Lihaksesi volyymi (sävy) kasvaa, kun niihin virtaa enemmän verta harjoituksen aikana parantaakseen hapen saantia ja keskeytymätöntä kuona-aineiden poistumista. Jos alat tuntea polttavaa tunnetta työskentelevissä lihaksissa, älä lopeta! Juuri nyt he vihdoin alkoivat toimia.

Tilanne, jossa lihaskuidut eivät enää voi supistua, on 100 % harjoittelun indikaattori. Tässä on kuitenkin oltava erittäin varovainen, koska oikean lihasväsymyksen, johon liittyy polttava tunne, ja liiallisen vammoihin johtavan ponnistelun välillä on hyvin ohut raja.

Jos tunnet huimausta, heikkoutta tai pahoinvointia, istu alas ja pidä lyhyt tauko ja juo vettä. Jos lihastyön aikana alat kuulla outoja ääniä: napsautuksia, rätintää, poksahtelua - ja sinulla on venymisen tunnetta, lopeta harjoitus. Sen jälkeen on suositeltavaa mennä lääkäriin, koska todennäköisesti loukkaantuit.

Toipumisaste

Harjoittelun tehokkuutta voidaan mitata myös sillä, kuinka nopeasti sydämemme palautuu tietyn kuormituksen jälkeen. Sinun on laskettava sykkeen palautumisnopeus matalan intensiteetin kuormituksen jälkeen. Toipumista minuutin sisällä pidetään normaalina. Hitaampi palautuminen viittaa joko huonoon fyysiseen kuntoon tai liikakäyttöön.

Ruokahalu

Nälkä ja hiilihydraattihimo ovat elimistölle täysin normaaleja laadukkaan harjoituksen jälkeen. Kehosi on käyttänyt energiaa ja tarvitsee nyt tankkaamista. On suositeltavaa tehdä tämä 30 minuutin kuluessa istunnon päättymisestä.

Unelma

Yleensä heti laadukkaan harjoituksen jälkeen tunnemme voiman, energian aallon ja positiivisia tunteita. Sängyssä nukahdamme kuitenkin nopeasti ja nukumme sikeästi aamuun asti. Jos tunnet päinvastaisen vaikutuksen: et voi nukahtaa, uni tulee pinnallista ja heräät usein, olet mennyt liian pitkälle kuorman kanssa.

Oikein annosteltu liikunta parantaa unen laatua. Mutta jos liioittelet, voit unohtaa hyvän unen.

Treenien jälkeiset fiilikset

Jos suunnitelmasi on aamu- tai iltapäivätreenejä, todella laadukkaan fyysisen harjoittelun pitäisi heti sen jälkeisestä fyysisestä väsymyksestä huolimatta ladata energiaa koko päiväksi. Psykologit sanovat, että mielialan paraneminen tapahtuu viiden minuutin kuluttua harjoituksen päättymisestä.

Hyvän harjoituksen jälkeen on myös paljon helpompi keskittyä työtehtävien suorittamiseen, tuottavuutesi paranee. Liiallisella fyysisellä rasituksella tunnet olosi väsyneeksi ja ylikuormitukseksi, ja virhe jättää epämiellyttävän epätäydellisyyden tunteen.;)