Kuinka luoda täydellinen harjoitussarja harjoittelua varten

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Harjoittelun tulisi sisältää muutakin kuin vain venyttelyä ja muutamia yksinkertaisia harjoituksia. Elämänhakkeri kertoo, kuinka harjoitukset tehdään oikein ja mitä hyötyä aamuharjoituksista voi saada.

Uskotaan, että aamulämmittelyn on välttämättä oltava kevyt, ilman voimaa ja räjähtäviä harjoituksia ja sydänkuormia. Uskotaan, että rasittava harjoittelu heti heräämisen jälkeen rasittaa sydäntä, nostaa verenpainetta ja voi aiheuttaa sydänkohtauksen tai aivohalvauksen. Itse asiassa tämä on melko kiistanalainen.

Yritetään selvittää, onko mahdollista sisällyttää aamuharjoitteluun jotain vakavampaa kuin punnerrukset ja potkut.

Aamuharjoittelun intensiteetin valinta

Verenpaine nousee luonnollisesti kahden tunnin sisällä heräämisestä. Harjoittelun aikana, varsinkin vakavalla rasituksella, paine kohoaa entisestään, mikä vaikuttaa negatiivisesti sydämeen - sydäninfarktin riski kasvaa erityisesti verenpaineesta kärsivillä.

Lisäksi kortisoli ja adrenaliini, stressihormonit, joita keho tarvitsee herätäkseen, ovat koholla aamulla. Harjoitus lisää niiden määrää entisestään ja pakottaa sydämen toimimaan nopeammin.

Kaikki tämä on totta, mutta pitäisikö sinun pelätä aamutreeniä? Jos sinulla on kohonnut verenpaine tai sydänongelmia, olet ylipainoinen tai tupakoit pitkään, kannattaa ehkä vähentää harjoituksia yhteisen lämmittelyyn ja kevyeen venyttelyyn ja siirtää harjoittelusi myöhempään ajankohtaan.

Jos olet terve ihminen ilman ylipainoa, sinun ei pitäisi pelätä intensiivisempaa liikuntaa. Aamuharjoittelusta on vain hyötyä.

Aamuharjoittelun edut

Normalisoi verenpainetta ja unta

Aamuharjoittelu vaikuttaa positiivisesti verenpaineeseen koko päivän ajan ja parantaa unen laatua. Tämä vahvistettiin tutkimuksessa. Tri Scott Collier Appalachian State Universitystä.

Tohtori Collier seurasi yhdessä assistenttien kanssa tutkimukseen osallistuneiden verenpainetta ja unen laatua – 40–60-vuotiaita, jotka harjoittelivat kolme kertaa viikossa. Yksi ryhmä käveli juoksumatolla kello seitsemän aamulla, toinen kello yksi iltapäivällä ja kolmas kello seitsemän illalla.

Klo 7.00 harjoittelevien osallistujien verenpaine laski 10 % päivän aikana ja 25 % unen aikana. He nukkuivat paremmin ja unijaksot olivat hyödyllisempiä kuin päivällä tai illalla harjoittaneet.

Saa sinut heräämään nopeammin

Lyhyt aamutreeni lisää verenkiertoa, herättää hermoston ja tarjoaa tehokkaan hapen virtauksen, myös aivoihin. Ei siis palanut munakokkelia, unohdettuja tavaroita ja litroja kahvia – latauksen jälkeen aivot heräävät täysin ja ovat valmiita työskentelemään.

Hyvä figuurille

Varhainen harjoittelu tekee hyvää myös vartalollesi. Jos aloitat harjoittelun heti sängystä noustuasi, harjoittelet tyhjään vatsaan. Tämä laukaisee kasvuhormonin vapautumisen ja lisää insuliiniherkkyyttäsi, mikä mahdollistaa paremman verensokerin säätelyn ja antaa keholle mahdollisuuden varastoida glukoosia lihaksiin ihonalaisen rasvan sijaan.

Sisällyttämällä harjoitteluun voimaharjoituksia normalisoit aineenvaihduntasi ja varmistat aineiden normaalin imeytymisen ruoasta, mikä tekee hyvää myös vartalollesi.

Auttaa sinua ajattelemaan paremmin ja tuntemaan olosi onnelliseksi

Pennsylvanian yliopiston tutkimuksen mukaan harjoittelu vaikuttaa positiivisesti aivojen toimintaan ja hyvinvointiin koko päivän ajan.

Tutkimuksen aikana tutkijat havaitsivat, että kuukauden ajan urheilua harrastaneet ihmiset suoriutuivat paremmin muistitesteissä ja tunsivat olonsa onnellisemmiksi ja vauraammiksi kuin istumista elämäntapoja eläneet.

Lisäksi mobiiliosallistujat jaettiin kahteen ryhmään: toinen oli kihloissa aamulla ennen testausta ja toinen ei. Parhaat tulokset saavuttivat siis koepäivän aamuna treenaavat osallistujat.

Osoittautuu, että saadaksesi aivot toimimaan paremmin ja pysyäksesi virkeänä päivän aikana, sinun on harjoitettava aamulla.

Lataus on ehdottomasti hyödyllinen. Mutta entä sisällytettävät harjoitukset? Tässä on viisi sääntöä, jotka auttavat sinua luomaan hyvän kompleksin.

Hyvät lataussäännöt

Harjoittele heti heräämisen jälkeen

Aamuharjoitukset ovat tehokkaimpia, kun ne tehdään heti heräämisen jälkeen. Kyllä, voit mennä vessaan ja juoda lasillisen vettä, mutta sitten alkaa harjoitella.

Ensimmäiset minuutit heräämisen jälkeen ovat paras aika muodostaa uusi tapa. Aluksi saatat joutua pakottamaan itseäsi, mutta jonkin ajan kuluttua liikunnasta tulee muuttumaton osa aamuasi.

Tee yhteislämmittely

Säännöllinen nivelten lämmittely auttaa lämmittämään lihaksia ja niveliä ja valmistamaan ne työhön. Tässä on video, jossa on loistava lämmitysvaihtoehto.

Jotta et sekoitu toistojen määrään, suorita 10 kertaa kumpaankin suuntaan, esimerkiksi 10 pään käännöstä, 10 polven kiertoa. Pidä staattiset venytykset 10 sekuntia.

Lisää räjähtäviä harjoituksia

Nopeuta verenkiertoa ja lisää aineenvaihduntaa sisällytä kompleksiisi räjähtävä harjoitus.

Tämä voi olla kyykkyhyppyä, syöksyjä ulos hyppäämällä ja jalkojen vaihtamisella, räjähtäviä punnerruksia, ulos hyppäämistä taputtamalla, jossa käännytään 90-180 astetta hypyn aikana.

Valitse venytysharjoitukset

National Academy of Sports Medicine suosittelee aloittamaan aamusi dynaamisella venyttelyllä. Tämä pidentää lihaksia ja lievittää rajoituksia tai kipua. Dynaaminen venyttely sisältää kehonpainoharjoituksia: kyykkyt kädet pään takana, syöksyjä, punnerruksia kierteellä ja muita.

Voit suorittaa dynaamisia harjoituksia jäädyttämisellä ääripisteessä: Spiderman-syöksyt, bulgarialainen kyykky viiveellä alakohdassa, hindupunnerrus kolme sekunnin viiveellä yläpisteessä, sivusyöksyt viiveellä alakohdassa..

Latauksen tulee olla lyhyttä ja miellyttävää

Harjoittelu on mitä teet joka päivä, mukaan lukien harjoituspäivät. Jos teet täyden, kovan harjoituksen aamulla, sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa palautua ennen iltaa. Siksi aamuharjoitukset eivät saa olla pidempiä kuin 15 minuuttia, eivätkä harjoitukset saa olla liian raskaita ja vaikeita.

Joten keskustelimme yleisistä säännöistä, ja nyt annamme kaksi latauskompleksia: aloittelijoille ja kuntoilussa edistyneemmille.

Kaksi latausesimerkkiä

Harjoitussarja aloittelijoille (15 minuuttia)

1. Nivelten lämmittely (5 minuuttia).

2. Tehoosasto (5 minuuttia):

• 2 sarjaa 20 kyykkyä kädet pään takana.
• 2 sarjaa 10 punnerrusta. Jos et voi tehdä punnerrusta klassisella tekniikalla, tee kevyempi versio - punnerrukset polvilta tai kädellä mäkeen.
• 2 sarjaa 20 hyppyä jalat yhdessä/erotellen pään yläpuolella taputtamalla (Jumping Jack).

3. Räjähtävä harjoitus (1 minuutti: 30 sekuntia - harjoitus, 30 - lepo). Kokeile taputushyppyjä yläpuolella 90-180 asteen kierteellä. Voidaan korvata hyppäämällä puolelta toiselle.

4. Dynaaminen venytys (4 minuuttia):

Syviä syöksyjä eteenpäin 5 sekunnin viiveellä ääripisteessä. Yhteensä sinun on tehtävä 10 syöksyä liikkumalla ympäri huonetta. Tämä harjoitus pumppaa samanaikaisesti nelipäistä ja pakaralihasta ja venyttää reisilihaksia ja adduktoreita

Harjoitus "Kissa ja kameli" - 10 kertaa (kaksi taipumista otetaan huomioon kerralla). Tämä harjoitus sitoo selkä- ja vatsalihaksia ja venyttää niitä yksi kerrallaan

Sivusyöksyt 5 sekunnin viiveellä ääripisteessä. Tämä harjoitus tehdään myös 10 kertaa

Uloskäynnit baariin. Seiso pystyssä, aseta jalkasi polvillesi. Mene tästä asennosta klassiseen lankkuun ja pidä sitä 5 sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon ja lepää 5 sekuntia - tämä on yksi ympyrä. Yhteensä sinun tulee tehdä 5 kierrosta minuutissa

Harjoitussarja edistyneille (15 minuuttia)

1. Nivelten lämmittely (5 minuuttia).

2. Tehoosasto (5 minuuttia). 10 hyppyä jalat yhdessä / erillään taputtamalla pään yläpuolella, 10 kyykkyä ja 10 punnerrusta on yksi ympyrä. Se kestää noin 45-50 sekuntia, loppu minuutti on lepoa. Aja 5 kierrosta.

3. Räjähtävät harjoitukset (1 minuutti: 30 sekuntia - harjoitus, 30 - lepo). Tee 20 hyppykyykkyä. Voidaan korvata hyppäämällä mäellä, räjähtävällä punnerruksella.

4. Dynaaminen venytys (4 minuuttia):

10 Spidermanin hyökkäystä ääripisteen viiveellä 3-5 sekuntia. Harjoitus venyttää hyvin reiden takaosaa, pakaroita ja adduktoreita

10 hinduista punnerrusta ääriasennossa. Tämä harjoitus harjoittelee puristimen, selän ja käsivarsien lihaksia, venyttää selän, hartioiden, rintakehän, vatsan ja reiden takaosan lihaksia

• 10 sivuttaista syöksyä pito pääteasennossa.
• Klassinen lankku minuutissa. Jos haluat monimutkaista harjoitusta, nosta yhtä jalkaa 30 sekuntia, vaihda sitten jalkaa ja seiso vielä 30 sekuntia.

Nämä ovat melko yksinkertaisia harjoitussarjoja, jotka eivät vaadi simulaattoreita tai lisälaitteita, ja samalla voit harjoitella ja venyttää kaikkia lihasryhmiä.

Kokeile ja varmista, että aamusta tulee paljon energisempi harjoituksen myötä.