15 polviharjoitusta suojaamaan kipua vastaan

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tee niitä säännöllisesti ja unohdat kivun ja jäykkyyden.

Kuinka liikunta voi tukea polvien terveyttä

Harjoitukset tähtäävät ensisijaisesti polviniveltä ympäröivien ja tukevien lihasten vahvistamiseen. Suurin osa suositelluista liikkeistä koskee reiden nelipäistä lihasta (nelipäistä lihasta), kolmea reiden takaosassa olevaa lihasta sekä pakaralihasta ja keskilihasta.

Liikunnalla on myös tärkeä rooli nivelruston tilavuuden ylläpitämisessä, jonka oheneminen liittyy sairauksiin, kuten nivelrikkoon. Tutkijat spekuloivat, että rusto voi kasvaa vasteena mekaaniseen rasitukseen harjoituksen aikana.

Tästä syystä lihasvoimaa, koordinaatiota ja tasapainoa kehittävät polviharjoitukset auttavat nivelrikkoa sairastavia lievittämään kipua ja parantamaan heidän elämänlaatuaan.

Lisäksi polvien terveyden (ja nivelrikon kivun lievittämisen) vuoksi on usein suositeltavaa suorittaa voimaliikkeiden lisäksi myös lantion ja jalkojen lihaksia venyttäviä harjoituksia. Voidaan olettaa, että tällaiset liikkeet lisäävät lonkka- ja nilkkanivelten liikkuvuutta, mikä parantaa liikkeiden biomekaniikkaa urheilussa ja arjessa ja keventää osaa polvinivelten kuormituksesta.

Mitkä polvinivelten harjoitukset auttavat vahvistamaan lihaksia

Nämä liikkeet sopivat kaikille taitotasoille. Jotkut heistä neuvovat, vaikka nivelongelmia, kuten nivelrikkoa, olisi jo olemassa. Jälkimmäisessä tapauksessa sinun tulee kuitenkin olla varovainen - tarkkaile tuntemuksia huolellisesti ja jos kipua ilmenee, lopeta harjoittelu ja ota yhteyttä lääkäriisi.

1. Jalkojen taivuttaminen seinää vasten

Seiso yhden jalan päässä seinästä, aseta jalkasi lantion leveydelle ja käännä varpaat ulospäin. Taivuta polviasi hitaasti liu'uttamalla selkääsi seinää vasten. Älä anna polviesi mennä jalkojen varpaiden yli. Varmista, että ne osoittavat samaan suuntaan kuin jalkasi.

Voit myös asettaa fitballin seinän ja selän väliin, jotta liukuminen ylös ja alas on tasaisempaa.

Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Jos tämä on sinulle liian helppoa, käytä staattista vaihtoehtoa. Laske itsesi kyykkyyn ja lukitse asento 30 sekunniksi.

Voit myös lisätä vastusta fitnessnauhalla - laita se lantiolle ja kyykkyssä, levitä polvet sivuille ylittäen laajentimen vastuksen.

2. Istuva polven ojennus

Istu tuolille, suorista selkäsi. Ojenna oikeaa polvea hitaasti, kunnes se on täysin ojennettuna, suuntaa varvas hieman sivulle. Purista oikean reiden lihaksia kaikella voimalla ja pidä tässä asennossa 15 sekuntia.

Älä rentouta lihaksia ennen työjakson päättymistä. Suorita 3 15 sekunnin sarjaa kummallekin jalalle.

3. Suoran jalan nostaminen

Istu tuolin reunalle selkä suorana ja ojenna vasen polvi kokonaan niin, että koko jalkasi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja jalkasi on hieman ulospäin. Supista vasen reisi ja liikuta sitä ylös ja alas pienellä alueella. Tee 10 ylä- ja alamäkiä rentouttamatta jalkaasi tai laskematta sitä lattialle sarjan loppuun asti.

Tee 3 sarjaa 10 toistoa kummallekin jalalle. Jos se on liian helppoa, lisää vastustusta asettamalla paino työskentelyjalkallesi.

4. Kyykky

Seiso jalat hartioiden leveydellä, käännä sukkia hieman ulospäin. Voit laskea kädet vapaasti sivuille, pukea vyön tai venytellä edessäsi paremman tasapainon saavuttamiseksi.

Istu alas suorassa kulmassa polvissa tai alempana - niin pitkälle kuin tunnet mukavasti ja nouse taaksepäin. Pidä selkä suorana ja kantapäät lattialla. Jos se on liian helppoa, lisää vastustusta kuntonauhalla tai nappaa käsipainot.

Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

5. Kyykky yhdellä jalalla

Aseta jalkasi lantion leveydelle, suuntaa jalkojen varpaat selvästi eteenpäin. Nosta vasenta jalkaasi ja säilytä tasapaino oikealla. Taivuta oikeaa jalkaasi ja laske itsesi hitaasti kyykkyyn. Varmista, että polvi ei mene pitkälle eteenpäin eikä käpristy sisäänpäin. Suorista ja toista.

Tee 3 sarjaa 5 kertaa kummallekin jalalle.

6. Lunges

Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja jätä vasen paikoilleen. Taivuta polviasi ja laskeudu suorassa kulmassa polven kohdalla seisovan jalkasi edessä. Suorista ja toista.

Varmista, että syöksyssä selkä pysyy suorana ja seisomajalan edessä oleva polvi ei ulotu varpaan yli.

Tee 3 sarjaa 5 toistoa kummallekin jalalle.

7. Kasvata lantiota sivulla

Makaa vasemmalla kyljelläsi, aseta jalkasi päällekkäin ja taivuta polviasi. Irrota jalkojasi, käännä oikea reisisi sivulle ja suuntaa polvi kattoa kohti. Vietä 10 sekuntia tässä asennossa, palaa lähtöasentoon ja toista. Tee se 10 kertaa kummallakin puolella (video näyttää vaihtoehdon ilman kiinnitystä).

Jos tämä on sinulle liian helppoa, lisää vastustusta. Osta pieni kuminauha kuntoiluun ja laita se lantiolle polvien alle.

8. Suoran jalan nostaminen kyljellään

Makaa vasemmalla kyljelläsi, suorista jalat ja nojaa pää taivutetun käden tai tyynyn päälle. Osoita jalkojen varpaat eteenpäin. Nosta oikea jalka, pidä 10 sekuntia ja laske se takaisin. Toista liikettä 4-5 kertaa kummallakin jalalla.

Kuten edellisessä liikkeessä, jos se on sinulle liian helppoa, lisää vastustusta kuntonauhalla.

9. Koron nostaminen

Etsi noin 25-30 cm korkea vakaa penkki. Voit käyttää tikkaiden puolta.

Astu taaksepäin ja palaa lattialle. Pidä selkä suorana, poista äkilliset liikkeet ja tärähdykset lattiasta ja varmista, että työjalan polvi ei käpristy sisäänpäin nousun aikana. Suorita 3 sarjaa 10 kertaa kummallekin jalalle.

Voit nostaa tuen korkeutta asteittain 45-50 cm:iin ja käyttää lisävastusta, kuten käsipainoja.

10. Pakarasilta yhdellä tai kahdella jalalla

Makaa lattialla, aseta kädet vierekkäin, taivuta jalkojasi ja aseta jalkasi lattialle. Purista pakaroita ja nosta lantiota niin korkealle kuin pystyt. Lukitse sekunniksi, palaa lähtöasentoon ja toista uudelleen.

Voit myös tehdä yksijalkaisen pakarasillan tukijalka kantapäässä taivuttamalla polvea suorassa kulmassa.

Suorita 3 sarjaa 10 pakarasiltaa. Jos suoritat yhdellä jalalla - 10 kullekin.

Mitkä polvinivelten harjoitukset auttavat venyttämään lihaksia

Kun teet lihasten venytysliikkeitä, tarkkaile tuntemuksiasi ja ota aikaa. Sinun tulisi tuntea vain lievää epämukavuutta, ei kipua. Älä yritä nykäistä liikettäsi - tämä voi johtaa loukkaantumiseen.

1. Reiden takaosan lihasten venyttely

Istu tuolin reunalle, jätä oikea jalkasi koukkuun, suorista vasen jalkasi ja aseta se kantapäällesi. Käännä vasen varvas hieman sivulle. Pidä selkä suorana ja vasen reisi jännittyneenä, kallista vartaloa eteenpäin.

Tunne venytys suoristetun jalan reiden takaosassa. Vietä 15 sekuntia tässä asennossa ja toista sitten toisella jalalla. Tee 3 sarjaa jokaiselle jalalle.

2. Suoliluun ja sääriluun venyttely (PBT)

Venyttääksesi PBT:tä oikealla puolella, risti oikea jalkasi vasemman taakse ja kallista vartaloasi vasemmalle työntämällä oikeaa lantiota sivulle. Nojaa sivulle, älä eteenpäin, äläkä laita persettäsi taaksepäin. Sinun pitäisi tuntea oikean reisisi ulkopuolen venyttely.

Pidä 15 sekuntia ja toista toisella puolella. Suorita 3 sarjaa jokaiselle jalalle.

3. Reiden etuosan venyttely seisten

Tämän liikkeen aikana voit pitää yhtä kättä tuolin selkänojalla, jotta et menetä tasapainoa. Taivuta toinen jalka, tartu nilkasta ja vedä kantapää pakaraasi kohti. Tunne reidesi etuosan venyminen.

Lisää venytystä kallistamalla lantiota taaksepäin - kuvittele, että vedät häpyluuta napaa kohti. Pysy asennossa 5-10 sekuntia ja palauta sitten jalka lattialle. Suorita 5 kertaa kummallekin jalalle.

4. Pakaroiden venyttely

Makaa selällesi, nosta toista polvea ja vedä se lähemmäs rintaasi, kiedo kätesi ympärillesi. Suuntaa polvi vastakkaiseen olkapäähän venyttämällä pakaralihaksia hyvin.

Pidä asento 30 sekuntia, laske sitten jalkasi ja toista toisella puolella. Tee 5 kertaa kummallekin jalalle.

5. Seisova pohkeen venytys

Seiso lähellä seinää, ota askel taaksepäin ja taivuta jalkaa eteen ja jätä toinen suoraksi. Kallista vartaloa eteenpäin nojaten seinää vasten. Tunne pohkeen lihasten venytys. Pidä asentoa 30 sekuntia, vaihda sitten jalkaa ja toista sama. Tee 5 kertaa kummallekin puolelle.

Kuinka usein tehdä polviharjoituksia

Tee tämä pieni harjoitus joka päivä. Yleensä ensimmäiset positiiviset muutokset tapahtuvat kahden viikon säännöllisen kompleksin suorittamisen jälkeen.

Jos lenkkeilet tai teet muita kardiotreenejä, voit käyttää voimaharjoituksia lämmittelynä ja venyttelynä lenkin jälkeen.

Voimaharjoittelun vastustajat eivät hyödy näistä liikkeistä, koska ne eivät kuormita riittävästi jo pumpattuja jalkalihaksia. Tässä tapauksessa voit käyttää liikelohkoa venyttelyyn voimakuormituksen jälkeen.