6 myyttiä naisten voimaharjoituksista, jotka estävät sinua tulemasta kauniimmaksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Olemme kaikki kuulleet, että painonnosto on haitallista naisille. Elämänhakkeri pohti, pitäisikö välttää kuntosalia ja valita liian kevyet käsipainot ja missä tapauksissa vaara todella on olemassa.

1. Voimaharjoittelu vahingoittaa naisen selkärankaa

Tässä on mitä se sanoo artikkelissa "Miksi naisten ei pitäisi nostaa painoja":

Kyse on naisen luurangon erityisestä rakenteesta. Kauniin sukupuolen luut ovat paljon hauraampia ja ohuempia kuin miesten. Mukaan lukien selkäranka, jolla on pääkuorma raskaita esineitä nostettaessa.

Naisten järjestelmällisellä (ja joskus kertaluonteisella!) painonnostolla nikamalevyt siirtyvät vähitellen, mikä muutaman vuoden kuluttua voi johtaa sellaiseen vakavaan sairauteen kuin selkärangan tyrä.

Mutta totuus on, että väärä voimaharjoittelu johtaa vammoihin ja rappeutuviin muutoksiin selkärangassa sukupuolesta riippumatta. Oikealla tekniikalla selkärangan kuormitus on minimaalinen.

Lisäksi painoharjoittelu sisältää asteittaisen kuormituksen lisäämisen samanaikaisesti lihasten kasvun ja voimamittareiden kanssa. Terveysriski siis melkein katoaa.

2. Voimaharjoittelu voi johtaa kohdun esiinluiskahdukseen

Kohdun esiinluiskahdus on silmänpohjan ja kohdunkaulan siirtymä fysiologisen rajan alapuolelle lantionpohjan lihasten ja kohdun nivelsiteiden heikkenemisen vuoksi. Tähän vaivaan on monia syitä: synnynnäisistä lantion elinten kehityshäiriöistä synnytyksen aikana saatuihin vammoihin. Nostaminen mainitaan lähes aina riskitekijänä. Jotkut lääkärit eivät ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä suosittele nostamaan yli 5 kg.

Älä kuitenkaan sekoita painonnostoa ja kunnollista voimaharjoittelua! Sementtipussien kantaminen ilman valmistelua, väärällä tekniikalla (pyöreällä selällä) ja varsinkin vanhemmalla iällä (50 % kohtuprolapsista diagnosoidaan yli 50-vuotiailla naisilla) on todellakin anteeksiantamaton tyhmyys ja terveysriski. Voimaharjoittelu on kuitenkin kokonaan toinen asia.

Jos voimaharjoittelu kohtuullisella painonnousulla ja oikealla tekniikalla auttaisi edistämään kohdun prolapsia, monet naisurheilijat kärsisivät tästä vaivasta. Tosiasiat kertovat muuta.

Urheilevat naiset sietävät raskautta ja synnytystä paljon paremmin, toipuvat niiden jälkeen nopeammin ja heillä on vähemmän lantion elinten ongelmia.

Kyse on ydinlihasten vahvistamisesta (mukaan lukien lantionpohjan lihakset), jotka pitävät elimet paikoillaan.

Yleensä voimaharjoittelu pätevän ohjelman mukaan ja oikealla tekniikalla säästää sinut lantion elinten ongelmista. Mutta vain, jos sinulla ei ole perinnöllistä taipumusta kohdun prolapsiin ja olemassa oleviin lantion elinten ongelmiin. Näissä tapauksissa on parasta neuvotella lääkärin kanssa ennen harjoittelua.

3. Voimaharjoittelu vääristää figuuria

Pumpattujen kuntomallien ja kehonrakentajien muodot eivät ole kaikkien mieleen. Ja tytöt pakenevat simulaattoreita, tangoja ja käsipainoja uskoen, että pari harjoitusta riittää lihaksille turpoamaan ja kääntämään naisen pitchingiksi. Turhaan.

Jopa syömällä enemmän (paljon enemmän!) proteiinia tai absorboimalla proteiinipirtelöitä, et rakenna lihasvuorta ilman erikoislääkkeitä ja jatkuvaa kovaa harjoittelua.

Eniten mitä saat voimaharjoittelusta ilman ruokavalion uudelleenarviointia ja lihaskasvun kohdistamista on laihempi vartalo ilman ylimääräistä rasvaa. Eikö se ole useimpien kuntosalilla käyvien ihmisten tavoite?

4. Pojat - rauta, tytöt - juoksumatto

Tämä myytti laitteiden jakelusta kuntosalilla seuraa edellisestä. Ja myös siitä mielipiteestä, että kaikki kuntosalilla käyvät tytöt haluavat laihtua.

Kardio juoksumatolla on mahtavaa. Voimaharjoittelua suositellaan kuitenkin jopa juoksijoille: se auttaa lisäämään aerobista kestävyyttä. Maksimaaliset voimaharjoitteluvaikutukset voima-nopeus- ja voima-voima-suhteisiin selittävät ihmisten aerobisen suorituskyvyn lisääntymisen.

Voimaharjoittelu myös polttaa enemmän kaloreita kuin keski- ja matalatehoinen kardio. Tietenkin täälläkään et voi tehdä ilman ruokavalion tarkistamista.

Voimaharjoittelun jälkeen happivelka kasvaa, ja sen kattamiseen kuluu kohtuullinen määrä kaloreita. Tuoreen tutkimuksen mukaan voimaharjoittelun jälkeen hapentarve jatkuu 21 tuntia: tänä aikana elimistö polttaa enemmän kaloreita, jopa rauhallisessa tilassa.

Siksi, jos tyttö haluaa laihtua, hän tarvitsee painoharjoitusta, ei pitkiä kävelylenkkejä tai matalan intensiteetin lenkkeilyä kardioalueella.

5. Voimaharjoittelu ei auta laihduttamaan, vaan päinvastoin lisää kehon painoa

Voimaharjoittelu auttaa korvaamaan rasvaa lihaksilla. Painosi voi pysyä paikallaan tai jopa kasvaa, ja tilavuudet pienenevät samalla.

Ei turhaan kehoteta fitnessmalleja olemaan ohjaamatta painoja, vaan mittaamaan edistymistäsi senttimetrin avulla.

Loistava visuaalinen esimerkki on tämä kuntobloggaaja Kelsey Wellsin kuva. Ensimmäisessä valokuvassa tyttö painaa 65,8 kg, toisessa - 55,3 kg, kolmannessa - 63,5 kg.

Miksi Kelsey näyttää kolmannessa kuvassa hoikemmalta, paremmalta ja urheilullisemmalta kuin ensimmäisessä, vaikka hän painaa vain 2 kg vähemmän? Ihan vain lihasmassan prosentin takia. Ensin tyttö menetti rasvaa vähentäen painoaan 55, 3 kiloon ja sitten lisäsi 8 kg lihasmassaa.

Kuten näette, voimaharjoittelu vähentää kehon tilavuutta, mutta lisää painoa lisääntyneen lihasmassan vuoksi. Joten älä pelkää tällaista laadun nousua.

6. Naisten tulisi valita alhaiset painot ja korkeat toistot

Kuntosalilla näet harvoin tytön tekemässä esimerkiksi maastavetoja tai raskaita kyykkyjä 3-5 toistoa per sarja. Tytöt valitsevat paljon useammin kevyet käsipainot ja tekevät 20 syöksyä jalkaa kohti, loputtomasti kyykkyä tyhjällä tangolla tai bodybarilla tai harjoittelevat simulaattoreilla pienellä painolla ja suorittavat useita toistoja sarjaa kohti.

Tämä naisten harjoittelumalli seuraa luonnollisesti myytistä, jonka mukaan naisten ei pitäisi nostaa painoja. Koska et voi työskennellä suurella painolla, sinun on tehtävä paljon toistoja pienellä painolla.

Mutta suurilla ja pienillä painoilla työskentelemisellä on erilaiset tavoitteet.

Esimerkiksi 1-3 toiston tekeminen sarjaa kohden 80 %:lla kertaluontoisesta maksimista on absoluuttisen voiman harjoittelua. Useiden toistojen tekeminen pienillä painoilla lisää voimakestävyyttäsi.

Ymmärtääksesi tarkasti, kuinka lihakset reagoivat tiettyyn kuormaan, sinun on ymmärrettävä niiden rakenne. Lihaskuidut ovat nopeita ja hitaita.

Hitaat kuidut (punainen, hapettava, alatyyppi I) käyttävät aerobista aineenvaihduntaa (hapen kanssa) pitkäaikaiseen lihastoimintaan. Ne ovat kestäviä, kooltaan pieniä ja huonosti hypertrofoituneita. Eli harjoittelemalla pienellä painolla ja useilla toistoilla et saavuta pian helpotusta. Todisteita tästä ovat maratonjuoksijat, triathlonistit, pyöräilijät – kovia, jäykkiä ja ohuita.

Nopeat lihaskuidut (valkoiset, glykolyyttiset, alatyypit IIa ja IIb) toimivat lyhytaikaisessa korkean intensiteetin harjoituksessa. Ne ovat suurempia kuin hitaat kuidut ja hypertrofoituvat hyvin.

Suurilla painoilla ja pienillä toistoilla harjoitetut harjoitukset harjoittelevat valkoisia lihaskuituja, jotka kasvavat nopeasti ja tarjoavat kauniin figuurin voimanostoille, painonnostoilijoille, pikajuoksijalle.

Jos haluat lisätä määritelmää nopeasti, muista sisällyttää harjoitteluun lyhytkestoista intensiivistä työtä: harjoituksia suurilla painoilla ja alhaisilla toistoilla.

Jos kuntosalilla ei ole tiettyjä tehtäviä, voit monipuolistaa harjoituksiasi ja lisätä sekä voimaa että voimakestävyyttä vaihtelemalla kuormia. Suorita esimerkiksi yhdessä harjoituksessa harjoituksia suurella painolla ja pienellä toistomäärällä, toisessa - keskipainolla ja lisääntyneellä toistomäärällä sarjaa kohti ja kolmannessa - pienellä painolla ja suurella toistomäärällä.

Kuten näet, harjoituksen tyyppi ei riipu sukupuolesta, vaan tehtävistä, joita harjoitat. Naisten treeneissä on paikka kardiokuormituksille ja moninkertaisille pienipainoisille harjoituksille sekä työskentelylle painoilla, jotka ovat lähellä kertamaksimia.

Rakenna harjoituksiasi viisaasti, huolehdi oikeasta tekniikasta ja lisää työpainoasi huolellisesti, ja voimaharjoittelu tuo sinulle terveyttä, voimaa ja täydellisen vartalon.