7 yksinkertaista ja tehokasta vatsaharjoitusta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jos haluat tulla kauniin litteän vatsan omistajaksi, tulet varmasti rakastamaan harjoituksia, jotka olemme keränneet erityisesti sinulle. Yksinkertaisia mutta erittäin tehokkaita, ne saavat kaikki lihaksesi toimimaan.

1. Kiertäminen

Tämä on tavallinen vatsan harjoitus. Juuri kiertämisen aikana työhön sisällytetään suora vatsalihas (se vastaa vatsan kuutioista), suuri rintalihas, ulkoiset ja sisäiset viistolihakset sekä poikittaiset vatsalihakset.

Esitys. Pidä keskiselkä ja alaselkä tasaisesti lattialla. Näin vältyt lonkkakoukuttajilta. Pyri pitämään kädet ohimoissasi, älä ojenna leukaasi ja niskaasi. Vatsalihasten pitäisi nostaa sinua. Noustessa sinun tulee hengittää syvään, hengittää ala-asennossa.

Tee kolme 30 toiston sarjaa.

2. Sakset

Tämän harjoituksen tarkoituksena on harjoitella alapuristinta (vatsaosa). Tässä harjoituksessa mukana olevat lihakset ovat iliopsoas-lihas, fascia lata tensor, sartorius-lihas, rectus femoris, pitkät ja lyhyet adductor-lihakset, kampalihakset, suorat lihakset, vinot ja poikittaiset vatsalihakset sekä nelipäiset lihakset.

Esitys. Makaa lattialla, ojenna kädet vartaloa pitkin ja paina ne lattiaa vasten. Nosta jalat lattiasta ja risti. Varmista harjoituksen aikana, että alaselkäsi on painettu lattiaan. Mitä alemmas jalat lasketaan, sitä suurempi kuormitus alapuristimeen kohdistuu. Jos sinun on vaikea pitää jalkojasi tällä tasolla, nosta niitä hieman korkeammalle. Jos tunnet, että alaselkäsi irtoaa lattiasta, nosta jalkojasi hieman korkeammalle. Varmista, että jalkasi ovat suorat.

Tee kolme 30 sekunnin sarjaa.

3. Sukeltaja

Tämän harjoituksen tarkoituksena on myös harjoitella alapuristinta (vatsa). Tässä harjoituksessa mukana olevat lihakset ovat iliopsoas-lihas, fascia lata tensor, sartorius-lihas, rectus femoris, pitkät ja lyhyet adductor-lihakset, kampalihakset, suorat lihakset, vinot ja poikittaiset vatsalihakset sekä nelipäiset lihakset.

Esitys. Makaa lattialla, ojenna kädet vartaloa pitkin ja paina ne lattiaa vasten. Nosta jalat irti lattiasta ja kävele pienellä amplitudilla. Sukat tulee vetää itsensä päälle, alaselkä painettuna lattiaan. Mitä alemmas jalat lasketaan, sitä suurempi kuormitus alapuristimeen kohdistuu. Jos sinusta tuntuu, että alaselkäsi irtoaa lattiasta, nosta jalkojasi hieman korkeammalle ja kiinnitä tämä asento. Varmista, että jalkasi ovat suorat.

Tee kolme 30 sekunnin sarjaa.

4. Kiertäminen nostetuilla jaloilla

Tämän harjoituksen aikana suora vatsalihas, ulkoinen vinolihas, nelipäälihas ja fascia lata (reisilihakset) toimivat. Tämän harjoituksen tarkoituksena on pikemminkin polttaa rasvaa kuin harjoittaa helpotusta.

Esitys. Makaa lattialla, nosta jalat polviin koukussa (kulman tulee olla 90 astetta), venyttele käsiäsi edessäsi. Nosta ylävartaloasi kohti polviasi käsien ojentuessa eteenpäin. Noustessa hengitä ulos, ala-asennossa hengitä sisään. Yritä olla nostamatta alaselkääsi lattiasta tai laskematta jalkojasi. Varmista, että leuka ei ole painunut niskaasi vasten.

Yksinkertaisempi versio tästä harjoituksesta on laittaa kädet ristiin ja makaa rinnalla. Monimutkaisempi - kädet ovat pään takana tai ovat temppeleissä.

Tee kolme 10 toiston sarjaa.

5. Keinu koukussa

Tässä harjoituksessa pääkuormitus kohdistuu vinoihin, mutta myös suora vatsalihas, nelipäinen reisilihas ja fascia lata (reisilihakset) jänne toimivat.

Esitys. Makaa lattialla, laita kätesi pään taakse, taivuta jalkojasi polvissa. Jalkojen tulee levätä lattialla. Tee kierre, jossa oikea kyynärpää vetää vasenta polvea reiden keskiosaa kohti ja polvi liikkuu kyynärpäätä kohti. Yritä harjoituksen aikana nostaa ylävartaloasi niin, että lapaluet irtoavat lattiasta. Alaselän tulee olla tasaisesti lattiaa vasten. Älä paina leukaa niskaasi vasten tai vedä itseäsi ylös käsilläsi. Kun käännät, hengitä ulos; aloitusasennossa hengitä sisään.

Mitä lähempänä jalat ovat lantiota, sitä suurempi kuormitus.

Yksinkertaisempi versio tästä harjoituksesta on, että toimimaton käsivarsi ojennetaan sivulle (muodostaa suoran linjan olkavyön kanssa) ja painetaan lattiaan. Tämä antaa sinulle lisätukea kiertäessäsi.

Tee 30 toistoa jokaiselle jalalle.

6. Polkupyörä

Tämän harjoituksen aikana suora vatsalihas, vatsan ulkoinen viisto lihas, vatsan sisäinen viisto lihas, poikittaisvatsalihas sekä jalkojen ja pakaroiden lihakset (gluteus maximus) toimivat.

Esitys. Makaa lattialla kädet pään takana. Aloita liikkeiden suorittaminen jaloillasi kuin polkisit polkupyörää. Kun teet tämän, nosta ylävartaloasi yrittäen nostaa lapaluita irti lattiasta. Vaihtoehtoisesti venytä oikea kyynärpää vasempaan polveen ja vasen kyynärpää oikeaan polveen. Harjoituksen voi tehdä missä tahdissa tahansa. Yritä olla painamatta leukaa rintaasi äläkä vedä päätäsi käsilläsi. Muista hengittää oikein: sinun tulee hengittää ulos jokaisella kierteellä.

Tee kolme 20 toiston sarjaa.

7. Lankku "saha"

Tämän harjoituksen aikana työhön otetaan mukaan sydämen lihakset (suora- ja poikittaiset vatsalihakset, selän ojentajalihakset, puolisuunnikkaan lihakset, hauis- ja rintalihakset), pakaran ja jalkalihakset (reidet ja pohkeet).

Esitys. Seiso lankulla painottaen käsivarsiasi. Kyynärpäiden tulee sijaita täsmälleen olkapäiden alla, vatsa vedetään sisään (napa on vedetty häntäluuhun), selän tulee olla suora (alaselässä ei saa olla taipumia). Tässä asennossa heilauta pienellä amplitudilla. Eteenpäin liikuttaessa olkapäät tulee olla kyynärpäiden edessä ja taaksepäin liikkuessa kyynärpäiden takana. Varmista, että selkä jalkojen kanssa muodostaa jatkuvasti suoran linjan (ilman taipumia tai päinvastoin kaaria alaselässä).

Tee harjoitusta minuutin ajan.

Voit katsoa koko videon kaikista harjoituksista: