7 tapaa tehostaa palautumistasi harjoituksen jälkeen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Niiden tehokkuus on tieteellisesti todistettu.

Vaurioituneisiin lihaksiin muodostuu turvotusta ja tulehdusta 24–72 tuntia raskaan rasituksen jälkeen. Se satuttaa sinua liikkeestä ja kosketuksesta, et voi laajentaa raajoja kokonaan, ja niiden vahvuus jättää paljon toivomisen varaa.

Tämän tilan lievittämiseksi monet ihmiset päätyvät venyttelemään. Tutkijat ovat kuitenkin osoittaneet, että tämä tekniikka ei millään tavalla vaikuta tulehduksen tasoon, viivästyneeseen lihaskipuun ja voiman laskuun. On kuitenkin muitakin toimivia menetelmiä.

1. Ota kylmiä kylpyjä

Tällä menetelmällä on kaksinkertainen vaikutus:

1. Kylmä vähentää tulehdusta ja kipua, vähentää turvotusta ja auttaa palauttamaan lihasvoimaa nopeammin.
2. Vedenpaine nopeuttaa aineenvaihduntatuotteiden vapautumista lihaksista, mikä myös edistää varhaista palautumista.

Lisäksi kylmä vesi vähentää väsymystä ja palauttaa vireyden. Tästä on hyötyä kilpailuissa, kun sinun täytyy palautua nopeammin yhden vaiheen jälkeen voidaksesi näyttää hyviä tuloksia toisella.

Samanaikaisesti sinun ei pitäisi käyttää tätä tekniikkaa tavallisessa harjoitusprosessissa. Ainakin jos aiot lisätä voimaa ja rakentaa lihaksia. Kylmä estää palautumisprosessia ja vähentää lihasten kasvuun ja voimakkuuteen tarvittavia anabolisia signaaleja, mikä hidastaa edistymistäsi.

2. Mene saunaan

Ei ole näyttöä siitä, että harjoituksen jälkeinen sauna auttaisi vähentämään viivästyneitä lihaskipuja tai nopeuttamaan palautumista. Mutta jos menet sinne ennen kuormaa, vaikutus näkyy: harjoituksen jälkeen koet vähemmän kipua ja orjuutta.

Tiedemiehet ehdottavat, että tämä johtuu kehon hyvästä lämpenemisestä. Saunassa oleskelu nostaa kudosten lämpötilaa, vähentää jännitystä ja lisää joustavuutta, mikä vähentää lihasvaurioita harjoituksen aikana ja sen seurauksena vähemmän kipua harjoituksen jälkeen.

3. Käytä puristusvaatteita

Kompressiovaatteet voivat auttaa lievittämään viivästyneitä lihaskipuja ja palauttamaan lihasvoiman nopeammin. Tiedemiehet ehdottavat, että puristus yksinkertaisesti vähentää turvotusta ja muuttaa hieman osmoottista painetta, mikä estää nesteen karkaamisen kudokseen. Vähemmän turvotusta tarkoittaa vähemmän kipua.

On kuitenkin pidettävä mielessä, että puhumme kompressiovaatteiden käyttämisestä ei harjoituksen aikana, vaan sen jälkeen. Eli sinun on puettava se päälle, kun lopetat harjoituksen, ja käytettävä sitä seuraavan 24 tunnin ajan.

4. Käytä hierontatelaa

Tämä tekniikka auttaa lievittämään jännitystä faskiassa, sidekudoksessa, johon lihakset ovat kietoutuneet. Koska viivästynyt kipu riippuu suurelta osin sen muutoksista, faskian rentouttaminen auttaa pääsemään eroon epämukavuudesta, ylläpitämään liikelaajuutta ja voimaa.

Lisäksi hieronta parantaa verenkiertoa, mikä edistää aineenvaihduntatuotteiden nopeaa puhdistumista ja vähentää turvotusta.

5. Hanki hieronta

Puolen tunnin hieronta välittömästi tai kahden tunnin sisällä harjoituksen jälkeen vähentää viivästyneitä lihaskipuja seuraavien 24-72 tunnin ajaksi. Hieronnan jälkeen verenkierrossa olevan kortisolin (stressihormonin) taso laskee ja beeta-endorfiinien, elimistön luonnollisten kipulääkkeiden, pitoisuus nousee 16 %. Tämän seurauksena tunnet olosi vähemmän väsyneeksi ja kivuttomammaksi.

Lisäksi istunnon jälkeen kreatiinifosfokinaasin ja interleukiinien, tulehduksen ja lihasvaurion merkkiaineiden, pitoisuus laskee ihmisissä. Eli hieronta auttaa vähentämään lihasten tulehdusta harjoituksen jälkeen ja palauttamaan voimaa nopeammin.

6. Toipua aktiivisesti

Rauhallinen harjoittelu intensiivisen harjoittelun jälkeisenä päivänä voi auttaa lämmittämään tukkeutuneita lihaksia ja vähentämään arkoja. Totta, se on sinulle helpompaa, vain kunnes jäähdyt. Sitten kipu palaa.

Mutta näin lyhyestä vaikutuksesta huolimatta on silti järkevää levätä aktiivisesti: kevyt harjoittelu vähentää tulehduksen merkkiaineita ja nopeuttaa kreatiinifosfaatin ja glykogeenin - lihaksia ruokkivien aineiden - palautumista.

Tärkeintä ei ole liioitella kuorman kanssa. Aktiivisuus ei saa ylittää 50 % enimmäisponnistuksesta. Kevyt lenkkeily tai uinti uima-altaassa sykkeellä 65–75 % maksimisykkeestä (HR) toimii hyvin.

7. Ota BCAA

BCAA:t (haaraketjuiset aminohapot) ovat kolme välttämätöntä aminohappoa: isoleusiini, leusiini ja valiini. On näyttöä siitä, että BCAA:t voivat estää viivästynyttä lihaskipua kovan harjoittelun jälkeen ja kääntää suorituskyvyn heikkenemisen tänä aikana.

Lisäksi BCAA:iden on oletettu vähentävän harjoituksen jälkeistä keskushermoston väsymystä ja auttavan kantamaan raskaita kuormia, kuten kilpailun aikana.

Ota 200 mg BCAA:ta painokiloa kohden lepopäivät mukaan lukien. Jos painat esimerkiksi 75 kg, tarvitset 15 g päivässä. Jaa tämä määrä 2-3 kertaa ja ota saman ajan kuluttua päivän aikana.

Valitsetpa minkä menetelmän tahansa, muista, että riittävä liikunta, riittävä ravinto ja laadukas uni ovat tärkeämpiä. Näiden tekijöiden yhdistelmä auttaa sinua edistymään ilman paljon kipua, vammoja tai tasanteita.