Sisällysluettelo:
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Parantaa koordinaatiota, lihasvoimaa ja kestävyyttä.
Mitä tarvitaan
Noin 6 metriä vapaata tilaa, tavallinen ajastin puhelimessa, matto.
Kuinka tehdä harjoitus
Tee jokainen luettelon harjoitus tietyn määrän kertoja ja siirry sitten seuraavaan. Kun olet suorittanut jälkimmäisen, lepää 1-2 minuuttia ja aloita sitten alusta. Tee 3-5 ympyrää.
- Karhukävely + rapuportaat - kuusi askelta kumpaankin suuntaan, kolme kertaa.
- Kyykky käsi koskettaa lattiaa - 10 kosketusta.
- Hartioiden koskettaminen makuuasennossa - 10 kertaa.
- Paina taittaa - 10 kertaa.
- Hyppää laudalta kyykkyyn - 10 kertaa.
- "Pyörä" -20 kertaa.
- Hyppy sivulle koskettamalla lattiaa - 10 kertaa.
Jos teet harjoitukset keskivauhdilla etkä lepää välillä, viisi kierrosta kestää noin 30 minuuttia.
Kuinka harjoittaa
Karhun kävely ja rapu askeleet
Tämä on hyvä lämmitysvaihtoehto. Harjoitus kuormittaa koko kehon lihaksia ja pumppaa koordinaatiota. Ota kuusi askelta karhukävelyllä, kumartu sitten ja kävele takaisin rapuaskelin. Kuuden askeleen jälkeen käänny uudelleen ja toista liikkeet vielä kaksi kertaa.
Harjoittele tätä harjoitusta paremmin ennen kompleksin alkua, jotta et hämmentyisi vaiheissa ja käännöksissä.
Kyykky käsi koskettaa lattiaa
Taivuta polvia hieman, hyppää puolivarpaille - näin voit tehdä harjoituksen nopeasti. Kun kumartu, pidä selkäsi suorana ja kääntele kädet vuorotellen. Laske, kuinka monta kertaa kosketat: sinun on kosketettava lattiaa 10 kertaa.
Hartioiden koskettaminen makuuasennossa
Tarkista oikea asento ja säilytä se harjoituksen loppuun asti: olkapäät ranteiden yläpuolella, vatsalihakset ja pakarat ovat jännittyneet.
Paina taittaa
Nosta käsiäsi ja jalkojasi samanaikaisesti, kosketa varpaitasi varpaillasi. Vain lapaluet irtoavat lattiasta, alaselkä pysyy painettuna koko harjoituksen ajan.
Hyppää laudalta kyykkyyn
Sinun on siirryttävä makuuasennosta kyykkyyn yhdellä hyppyllä. Jos se ei toimi, hyppää käsillesi tukiasennossa ja tule takaisin.
Pyörä
Lapaluut irtoavat lattiasta, alaselkä pysyy painettuna.
Hyppy sivulle koskettamalla lattiaa
Älä kumartele kumartuessasi, selkäsi tulee pysyä suorana. Eikä sinun tarvitse taivuttaa polviasi liikaa. Jos et pysty säilyttämään tasapainoasi, laita jalkasi takaisin poikki hypyn jälkeen ja kosketa lattiaa tässä asennossa.
Kokeile ja kirjoita nähdäksesi, piditkö siitä, mikä oli helppoa, mikä vaikeaa. Ja jos et ole tehnyt treeniämme viime viikon jälkeen, muista tehdä se.
Suositeltava:
5 helvetin ympyrää: intensiivinen, räjähtävä ja erittäin mielenkiintoinen kotitreeni
Juoksu paikallaan, lankku, ilmakyykky, pupuhyppy… Iya Zorinan uusi harjoitussarja saa lantiosi ja hartiat polttamaan
5 helvetin ympyrää: kotikardio hoikelle ja vahvalle vartalolle
Harjoittelun opettelu kotona: poimi neljä intensiivistä harjoitusta, jotka eivät vaadi laitteita
5 helvetin ympyrää: lyhyt kotitreeni rautalihaksille
Viileä kompleksi koko kehon pumppaamiseen painottaen Iya Zorinan puristusta. Tämä kotitreeni kestää enintään puoli tuntia
5 helvetin ympyrää: 30 minuutin harjoitus kauniille vartalolle ja terveelle sydämelle
Lifehackerin kuntoasiantuntija uudessa intensiivisessä harjoituksessa kutsuu kävelemään seinää pitkin ja testaamaan kestävyyttäsi tabata-kompleksin avulla
5 helvetin ympyrää: kotitreeni rautaisille vatsalihaksille ja vahvoille hartioille
Tämä vatsalihasten ja hartioiden harjoittelu antaa hyvän voimakuormituksen, ja sitten kiihdyttää sykettäsi ja lisää kestävyyttäsi. Ja kaikki on kotona