5 helvetin ympyrää: lyhyt kotitreeni rautalihaksille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Viileä kompleksi koko kehon pumppaamiseen painottaen Iya Zorinan puristusta.

Kuinka tehdä harjoitus

Aseta ajastin ja tee jokaista harjoitusta minuutin ajan. Yksi suoritettu - siirry välittömästi seuraavaan ja niin edelleen, kunnes olet suorittanut yhden ympyrän.

Lepää sitten kaksi minuuttia ja aloita alusta. Yhteensä sinun on suoritettava viisi ympyrää. Se vie tasan puoli tuntia.

Kompleksi koostuu neljästä harjoituksesta:

• Juokse sivulle koskettaen lattiaa.
• Push-up käännös sivutankoon.
• Takaisin syöksyjä - 30 sekuntia jokaiselle jalalle.
• "Perhonen" jalat.

Jos et voi tehdä harjoitusta minuuttiin, puolita työ- ja lepoaikasi. Tee jokaista elementtiä 30 sekuntia ja lepää minuutti ympyrän lopussa. Tässä tapauksessa harjoitus lyhennetään 15 minuuttiin.

Kuinka harjoittaa

Juokse sivulle koskettamalla lattiaa

Taivuta selkä suorana ja kosketa lattiaa kädelläsi.

Sivulankkudipit

Pushjoissa kosketa lattiaa rinnallasi, varmista, että kyynärpäät "näkevät" taaksepäin, pitävät vartalon venytettynä yhdessä linjassa ilman, että alaselässä taivutetaan. Tee sivulankku joka kerta vastakkaiselle puolelle.

Tehdäksesi harjoituksen helpommaksi, tee punnerrusta polvilta ja käännä lankuksi polvillasi.

Taaksepäin kääntyvät syöksyt

Varmista, että seisomajalan edessä oleva kantapää ei irtoa lattiasta. Älä myöskään kosketa sitä polvellasi välttääksesi törmäyksen. Yritä pitää hartiat ja lantio suorana kääntymättä sivulle.

Älä yritä rikkoa ennätyksiä selkäswingin amplitudissa, vaan tee se intensiivisesti. Vaihda jalkaa 30 (15) sekunnin kuluttua.

"Perhonen" jalat

Nosta lapaluita irti lattiasta, laita kädet lantion alle. Älä laske jalkojasi ennen harjoituksen loppua.

Jotta asiat olisivat yksinkertaisia, pidä lapaluusi tasaisesti lattialla ja rusetti makuuasennossa. Mitä korkeammalle nostat jalkojasi, sitä helpompi se on sinulle.

Aseta ajastin tai seuraa videota kanssani.

Kirjoita kuinka harjoittelet. Onnistuitko työskentelemään minuutin vai pitikö sinun lyhentää aikaa 30 sekuntiin? Pystyitkö lepäämään 1-2 minuuttia kierroksen jälkeen? Muista myös kokeilla muita kotitreenejämme treenataksesi koko kehon lihaksia.