5 helvetin ympyrää: 30 minuutin harjoitus kauniille vartalolle ja terveelle sydämelle

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina kutsuu sinut kävelemään seinää pitkin ja testaamaan kestävyyttäsi tabata-kompleksin avulla.

Kuinka tehdä harjoitus

Se koostuu kahdesta osasta: suhteellisen rauhallisesta vahvuudesta ja korkean intensiteetin tabatasta mahdollisuuksien rajalla. Ensimmäinen vahvistaa lihaksiasi, toinen pumppaa sydäntäsi ja parantaa kestävyyttä.

Teet ensimmäisen osan EMOM-muodossa (joka minuutti minuutilta). Sinun tulee tehdä jokainen harjoitus tietyn määrän kertoja minuutin sisällä ja levätä muun ajan. Suorita jokainen harjoitus vuorotellen ja aloita sitten alusta. Yhteensä sinun on tehtävä viisi ympyrää.

1. Kävele seinää punnerruksissa - 5 kertaa.
2. Kyykky yhdellä jalalla - 5 kertaa kummallakin.
3. Ristitaitto - 15 kertaa.
4. Vartalon nosto vatsalla makaamassa - 20 kertaa.

Kuinka harjoittaa

Seinäkävely punnerruksissa

Hyvä harjoitus käsivarsien, hartioiden ja ydinlihasten voiman kehittämiseen. Kävellessään yritä kiristää vatsalihaksia, jotta alaselkäsi ei painu. Tee lopuksi täyden alueen punnerruksia. Harjoituksen helpottamiseksi aseta jalat seinälle ja palaa heti takaisin.

Kyykky yhdellä jalalla

Pidä selkä suorana, älä väännä tukijalan polvea sisäänpäin. Jos et pysty pitämään tasapainoa, suorita puolet matkasta tai pidä kiinni tuesta.

Taitto ristiin

Kosketa vastakkaista jalkaa kämmenelläsi. Jos sinulla on ongelmia alaselän kanssa, noudata yksinkertaistettua versiota: paina se lattiaan ja revi pinnasta vain lapaluet.

Vartalon nostaminen vatsallaan

Ota kätesi pään taakse, mutta älä paina sitä: sormet koskettavat vain päätä, kyynärpäät ovat hajallaan. Nosta vartaloa mahdollisimman korkealle ja laske se takaisin. Liikkuu sujuvasti, nykimättä. Yritä kiinnittää asento yläpisteeseen ainakin hetkeksi.

Rentoudu viisi minuuttia ja valmistaudu räjähtämään!

Kuinka tehdä tabata

Harjoituksen Tabata-osa koostuu neljästä yksinkertaisesta harjoituksesta. Tee ensimmäistä 20 sekuntia enimmäisintensiteetillä (kuten viime kerralla), sitten lepää 10 sekuntia ja aloita seuraava.

1. Haarahyppyjä.
2. Hyppää kyykkyjä.
3. Kalliokiipeilijä.
4. Sivuhypyn punnerrus.

Tee kaikki harjoitukset peräkkäin ja toista sitten uudelleen. Jos et osaa tehdä punnerruksia, hyppää vain sivuille makuulla.

Jos sinulla on ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmän kanssa, keskustele lääkärisi kanssa ennen intensiivisten kompleksien suorittamista.

Liikkumisen helpottamiseksi teimme videon tabata-treenistä ajastimella. Kytke se päälle ja tee se kanssani.

Kirjoita kommentteihin mitä pidät uudesta harjoitusmuodosta. Riittääkö voima räjähtää tabatassa?

Ja älä unohda, että meillä on edelleen paljon intervalli- ja pyöreitä komplekseja kaikentasoisille harjoitteluille. Kokeile niitä kaikkia.