Sisällysluettelo:
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Iya Zorinan uusi harjoitussarja, joka saa lonkat ja hartiat polttamaan.
Mitä tarvitaan
Noin 6 metriä vapaata tilaa, seinä, matto, yksinkertainen ajastin.
Kuinka tehdä harjoitus
Tee harjoitukset peräkkäin tietyn määrän kertoja. Yritä olla lepäämättä niiden välillä: yksi valmis, siirtynyt heti seuraavaan.
- Juoksu paikallaan - 30 sekuntia.
- Räjähtävät punnerrukset - 10 kertaa.
- Kanin kyykky ja hyppy - 5 kyykkyä ja 5 hyppyä kumpaankin suuntaan.
- Lankku koskettaa jalkoja - 10 kertaa.
- Lunges ja hyppykyykky - 10 kertaa.
- Käsiseisonta (kyynärvarrella) - 30 sekuntia.
- Krusifiksi - 10 kertaa.
Lepää lopettamisen jälkeen 1-2 minuuttia ja tee sitten kaikki uudestaan. Tee 3-5 ympyrää.
Kuinka harjoittaa
Juoksee paikallaan
Juokse varpaillasi, auta itseäsi käsilläsi. Yritä nostaa polviasi korkeammalle.
Räjähtäviä punnerruksia
Poistu punnerruksesta, työnnä pois käsilläsi ja tule sitten takaisin. Kiristä vatsalihaksia ja pakaroita, jotta alaselkäsi ei romahdu. Jos et voi tehdä näitä punnerruksia, yritä tehdä ne polvilta käsin.
Pupu kyykkyt ja hyppyt
Tee 5 ilmakyykkyä. Laita sitten kätesi pään taakse ja tee 5 hyppyä kyykkyssä. Älä yritä hypätä kauas, laskeudu tasaisesti kantapäällesi siirtymällä varpaihisi. Toista sama toisella puolella.
Lankku koskettamalla jalkoja
Kun työnnät lantiota ylöspäin, pidä selkäsi suorana.
Lunges ja hyppykyykky
Tee ensin kaksi hyppyä ja sitten kyykky. Älä kosketa lattiaa polvi seisovan jalkasi takana välttääksesi törmäyksen. Jos se tuntuu vaikealta, vähennä liikelaajuutta: työskentele lantion yhdensuuntaisuuden yläpuolella lattiaan nähden.
Käsilläseisonta
Seiso kädet seinää vasten selkä sitä vasten. Jos se on liian vaikeaa tai ranteet ovat kipeät, seiso käsivartesi päällä.
Krusifiksi
Älä nosta alaselkääsi irti lattiasta, älä laske jalkojasi lattialle lähestymisen loppuun asti.
Kokeile muita harjoituksiamme intervalli- ja ympyrämuodoissa. Tarvitset myös vain maton, ajastimen ja kevyen nousun joihinkin harjoituksiin.
Suositeltava:
5 helvetin ympyrää: kotitreeni kauniille vartalolle
Kotitreeni auttaa kehittämään koordinaatiota, lihasvoimaa ja kestävyyttä. Tarvitset noin 6 metriä vapaata tilaa, tavallisen ajastimen ja maton
5 helvetin ympyrää: intensiivinen harjoittelu saada sinut kuntoon
Iya Zorinan kardio- ja voimaharjoittelun yhdistelmä saa sinut hikoilemaan. Lenkkeily korkealla reisillä, tunkkien hyppy syöksyssä ja muut harjoitukset
5 helvetin ympyrää: lyhyt kotitreeni rautalihaksille
Viileä kompleksi koko kehon pumppaamiseen painottaen Iya Zorinan puristusta. Tämä kotitreeni kestää enintään puoli tuntia
5 helvetin ympyrää: kotitreeni rautaisille vatsalihaksille ja vahvoille hartioille
Tämä vatsalihasten ja hartioiden harjoittelu antaa hyvän voimakuormituksen, ja sitten kiihdyttää sykettäsi ja lisää kestävyyttäsi. Ja kaikki on kotona
5 helvetin ympyrää: kotitreeni puristaa sinusta kaikki voimasi puolessa tunnissa
Intensiiviset kotiharjoittelut voivat auttaa ylläpitämään painoa, voimaa ja kestävyyttä – sopii erinomaisesti karanteeniin