Kuinka kehittää ja vahvistaa urheilutottumuksia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yksityiskohtainen toimintasuunnitelma ja neuvoja niille, jotka eivät aiemmin ole jaksaneet harjoitella säännöllisesti.

Usein ihmiset yrittävät ottaa käyttöön uusia terveellisiä tapoja, kuten aamujuoksua tai säännöllistä salilla käyntiä, mutta sulake riittää vain muutaman kerran. Sitten turhamaisuus ja laiskuus valtaavat heidät, ja kuntosalin vuositilaus kerää pölyä hyllylle ympäri vuoden.

Tässä artikkelissa jaan henkilökohtaisen kokemukseni liikuntatottumusten käyttöönotosta. Selitän heti, että treeni ei välttämättä ole kahden tunnin salitunti, jonka jälkeen tuskin pysyt pystyssä. Tämä voi olla 10-15 minuutin harjoitus vatsalihaksilla tai punnerruksista.

Tärkeää on, että siitä tulee tapa ja osa meitä - aivan kuten hampaiden harjaus aamulla tai kenkien sitominen ennen ulos menoa.

Mistä aloittaa

Ennen kuin aloitat juoksemisen aamulla tai kuntosalilla, päätä itse, miksi teet sen, mitä pitkän aikavälin tuloksia odotat saavasi.

Vain ymmärtämällä uuden tavan tärkeyden pystyt ponnistelemaan säännöllisesti, kunnes tapa alkaa toimia sinulle.

Kirjoita syysi paperille. Olen tunnistanut itselleni seitsemän päähyötyä urheilussa:

1. Minusta tulee energisempi sekä työssä/liiketoiminnassa että henkilökohtaisessa elämässäni.
2. Harjoittelun aikana kehossa muodostuu endorfiineja, jotka herättävät positiivisia tunteita, tukahduttavat masennusta ja vähentävät ahdistusta.
3. Keho on karkaistu, elimet ja solut kyllästyvät hapella ja vastustuskyky lisääntyy.
4. Lihakset vahvistuvat.
5. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus auttaa sinua polttamaan ylimääräisiä kaloreita ja laihtua.
6. Kuormien ja palautumisjaksojen vuorottelun myötä energiaresurssi ja kestävyys yleensä lisääntyvät.
7. Tuntien säännöllisyys tekee sinusta kurinalaisemman ja määrätietoisemman.

Mikä on tapa fysiologian kannalta

Tottumuskaava on seuraava:

Tapa = Signaali-ärsyke (laukaisu) + Käyttäytymismalli (kuvio) + Positiivinen vahvistus (palkinto).

Ivan Petrovich Pavlov, lääketieteen Nobel-palkinnon saaja, erotti ehdottomien refleksien (joita on syntymästä lähtien) ja ehdollisia (elämän aikana hankittuja) välillä. Hän kokeili koirien kanssa ja kykeni sitomaan syljenerityksen, joka ilmenee, kun koiralle tuotiin ruokaa (ehdollinen refleksi) hehkulamppuun (ehdollinen refleksi). Kun valo (liipaisin) syttyi, koira sylki (kuvio) ja sai siitä ruokaa (palkinto).

Kuinka tämä auttaa meitä vahvistamaan tapaa? Tottumuksen kehittymisen mekanismit ja ehdollisen refleksin hankkiminen ovat yhteisiä. Ja tottumusten muodostumisen päätehtävä on muuttua epäsäännöllisistä toimista ehdolliseen refleksiin, joka toistuu helposti, melkein automaattisesti. Aivan kuten Pavlovin koirat sylkivät, kun hehkulamppu sytytettiin.

Sovelsin tätä kaavaa urheilutapaan, ja nyt se näyttää minulle tältä:

Laukaista	Kuvio	Palkinto
Päivittäinen harjoitusmuistutus Todoistissa (yleensä 1, 5-2, 5 tuntia töiden jälkeen aamulla)	Pakkaa reppu ja mene kuntosalille tai jos aikaa on vähän, pue urheilushortsit jalkaan ja treenaa kotona	Herkullinen aamiainen - Minulla on noin 10 aamiaismuunnelmaa Trello-laudalla, ja valitsen niistä mitä haluan tänään. Perjantaisin tämä on yleensä makaronia ja juustoa - aktiivisen työviikon viimeisen päivän laukaisinta.

Miksi et voi harjoitella säännöllisesti

Tässä on luettelo tärkeimmistä virheistä, joita ihmiset tekevät aloittaessaan urheilun.

Yritetään ottaa käyttöön tapa yksinomaan tahdonvoimalla

Valitettavasti tahdonvoima on hyvin rajallinen resurssi, joka yleensä loppuu ennen kuin tapa saa vallan.

Liian raskaan kuorman ottaminen

Jos tulet salille ja valmentaja tarjoaa sinulle tunnin ohjelman, jonka jälkeen sinulla on vaikeuksia liikuttaa jalkojasi, tämä on varma tapa luopua sellaisista harjoituksista parin harjoituksen jälkeen.

Useiden tapojen toteuttaminen samanaikaisesti

Tämä on virhe, jonka olen tehnyt säännöllisesti aiemmin yrittäessäni kehittää useita tapoja kerralla. Tämä yleensä päättyy siihen, että mitään niistä ei korjata. Keskittyminen ja keskittyminen ovat tärkeitä tekijöitä otettaessa käyttöön uutta tapaa.

Et ole kiinnostunut

Ihmiset, jotka yrittävät käydä kuntosalilla, ymmärtävät minua, mutta heillä on siellä tylsää. Sinun ei tarvitse tehdä jotain, josta et pidä, jotta voit tottua harjoitella. Jos rautaa vetää tylsää, mene ryhmätreeneihin, kokeile CrossFitiä tai mene lenkille puistoon.

Muuta päivittäistä rutiiniasi dramaattisesti

Jos ennen et viettänyt puolitoista tuntia päivässä salilla, mutta nyt yrität käydä harjoittelemassa joka päivä, aivosi alkavat vastustaa voimakkaasti, koska se on sille hyvin epätavallista.

Rakentaaksesi niin merkittävän tavan elämääsi, ota se vähitellen. Aloita esimerkiksi 5 minuutin harjoituksella aamulla, kahden viikon harjoittelun jälkeen 10 minuuttia, lisää kahden viikon kuluttua 15-20 minuuttia lenkkeilyä ja niin edelleen. Tämä prosessi on kuvattu täydellisesti Robert Maurerin kirjassa Step by Step Towards Achievement.

Kuinka vahvistaa harjoitteluasi

Vihje 1. Tee oppituntisuunnitelma

Se on kätevä tehdä korteiksi ilmaisessa Google Keep -palvelussa ja se on aina puhelimessasi, myös ilman Internet-yhteyttä.

On erittäin tärkeää, että suunnitelma on vaiheittainen: sinun ei tarvitse aloittaa heti intensiivisellä harjoittelulla, 10 minuuttia päivässä riittää ensimmäisinä viikkoina.

Vihje 2. Lisää lajiketta

Mitä kirkkaampia harjoittelusi, sitä hauskempaa sinun on esitellä tapasi.

Keksi paikkoja huonolle säälle: esimerkiksi vaihtoehto 1 - lataaminen huoneessa; vaihtoehto 2 - ryhmätreeni kuntosalilla; vaihtoehto 3 - uima-allas + kuntopyörä; vaihtoehto 4 - keinutuoli ja niin edelleen.

Hyvällä säällä valitse 2-3 puistoa tai muuta kaunista paikkaa juoksu- tai kuntoilupaikaksi.

Lisää motivaatiota voit ottaa valokuvan jokaisessa harjoituksessa ja kerran viikossa/kuukaudessa tehdä näistä kuvista kollaaseja (esimerkiksi Google Kuvissa ne luodaan muutamalla klikkauksella).

Vihje 3. Valmistaudu etukäteen

Viikonloppuna valmistele kuntosalivaatteet viikolle. Se on ihanteellinen, kun sinulla on erilaisia vaatteita erityyppisiin aktiviteetteihin (esimerkiksi kotona treenaat yhdessä T-paidassa, salilla toisessa ja niin edelleen). Joten aivot tuntevat olonsa entistä monipuolisemmiksi harjoittelussa.

On myös kätevää, kun kaapissa on erityinen laatikko tai hylly lomaketta varten, jotta et hukkaa ylimääräistä vaivaa muistiin missä mikä on.

On tärkeää, että univormu on mukava ja pidät ulkonäöstäsi: silloin käytät sitä ilolla joka kerta.

Tee soittolista musiikista, joka pitää sinut virkeänä harjoittelun tai lenkillä. Monet palvelut, kuten Yandex. Music, Google Play Musiikki ja muut, antavat sinun kerätä soittolistoja ja kuunnella niitä jopa offline-tilassa. Tai voit vain ladata kappaleet puhelimeesi ja järjestää ne jo siellä. Mitä enemmän motivoivia kappaleita sinulla on, sitä parempi!

Vinkki 4: Lisää liikunnan muistutuksia kalenteriisi

Sinun tulee suunnitella harjoitukset etukäteen ja asettaa muistutuksia, niin mahdollisuudet harjoitella säännöllisesti lisääntyvät merkittävästi.

Olen esimerkiksi syöttänyt päivittäisen fyysisen aktiivisuuteni Todoist-suunnittelijaan, ja se muistuttaa minua tästä joka päivä. Tämä toiminto on käytettävissä kaikissa sähköisissä järjestäjissä, mukaan lukien Google Calendar, MS Outlook, Evernote ja muut.

Vihje 5. Käytä "jos - sitten" -menetelmää

Usein objektiivisista syistä on mahdotonta päästä salille: esimerkiksi pomo päätti pitää suunnittelukokouksen illalla, ja ryhmätreenit piti jättää väliin.

Käytä mielikuvitustasi ja keksi 2-3 vaihtoehtoa, kuinka voit lisätä fyysistä aktiivisuutta rutiinisi tällaisissa tapauksissa:

• töiden jälkeen jää pois metrosta asemalle aikaisemmin ja kävele kotiin talolle;
• kävellä koiran kanssa vielä puoli tuntia illalla;
• mennä uima-altaaseen ja uimaan ja niin edelleen.

On selvää, että kuormitukseltaan 2 km:n kävely ei ole sama asia kuin crossfit-treeni, mutta meidän tehtävämme on vakiinnuttaa tapa. Toiminnan tyyppi ei ole kriittinen, koska säännöllisyys on tärkeää.

Ja jos et vain halua mennä kuntosalille tänään, se on okei - mieti vain, mitä teet sen sijaan.

Vihje 6. Tallenna tulokset

Ensinnäkin se auttaa sinua näkemään edistymisesi ja toiseksi se auttaa sinua näkemään uuden tavan hankkimisen pelinä. Tylsä tehtäväsi - salilla käyminen - muuttuu jännittäväksi - siirry "uudelle tasolle" suorittamalla esimerkiksi 20 harjoitusta kuukaudessa.

Tulokset on kätevä kirjata taulukkoon, jossa lasketaan valmistumisprosentti kuukaudessa. Voit korostaa soluja väreillä harrastuksen tyypistä riippuen: intensiivisen harjoittelun päivät merkitsen vihreällä ja kevyet treenit keltaisella.

Siirrä kuukauden tulokset taulukkoon, jossa on vuoden tulokset. Sitten sinulla on erityinen tavoite - tämä vuosi olla parempi kuin viimeinen. Voit asettaa tavoitteita myös kuukausittain, jotta esimerkiksi kuluvan vuoden maaliskuu on urheilullisesti tuottavampi kuin menneen vuoden maaliskuu.

Tässä on esimerkki taulukostani vuoden 2018 kokonaissummalla. Vuoden aikana suoritin harjoitussuunnitelmani 77 % (159 suunnitellusta 264 harjoituksesta). Pidän tätä hyvänä tuloksena, koska viime vuonna työlentoa oli paljon ja matkoilla usein eksytään aikataulusta.

Ja tässä on taulukkoni vuodelle 2019, ja vuosi alkoi räjähdysmäisesti: tammikuussa 2019 tulokset olivat merkittävästi paremmat kuin tammikuussa 2018.

Pitämällä tällaista pöytää muutat fyysisestä aktiivisuudesta mielenkiintoisen pelin, kilpailun, jossa kilpailet itsesi kanssa ollaksesi huomenna parempi kuin eilen.

Vinkki 7. Keksi palkinto itsellesi

Se voi olla esimerkiksi herkullinen treenin jälkeinen illallinen tai elokuvissa käynti, jos olet suorittanut viikoittaisen tuntisuunnitelmasi.

Palkkion ei pitäisi olla merkittävä, mutta sen tulee olla säännöllinen (joka kerta kun seuraat uuden tavan mallia). Tässä tapauksessa tapa vahvistuu tehokkaimmin.

Kuinka kauan kestää tavan muodostaa

Plastiikkakirurgi Maxwell Moltz kirjoittaa erinomaisessa kirjassaan Psychocybernetics, että hänen potilaillaan kestää keskimäärin 21 päivää tottua uuteen ulkonäköönsä. Eli ehdollisen refleksin muodostuminen - ei ole yllätys, itsesi peilistä näkeminen muuttuneilla kasvoilla - on tapana.

Mutta tottumuksesta riippuen saatat tarvita yhdestä kolmeen kuukautta sen vakiinnuttamiseksi. Tietysti mitä kauemmin pidät siitä kiinni, sitä enemmän tavan voima auttaa sinua tulevaisuudessa.

Tottumus on loistava työkalu, jolla voimme muuttaa elämäämme radikaalisti. Vaikeus on, että tottumukset otetaan käyttöön asteittain ja niiden muodostumista varten on noudatettava perussääntöjä, esimerkiksi periaatetta "laukaisu - malli - palkitse". Mutta kun tapa on vakiintunut, sinun on helppo seurata sitä.

Jos haluat elää mielenkiintoista, elinvoimaista ja täyttävää elämää, sinun on muodostettava oikeat tavat. Tämä on ehkä tärkein ajatus, jonka halusin ilmaista artikkelissa.