Yleisimmät juoksuvammat ja niiden välttäminen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jason Fitzgerald juoksee maratonin ajassa 2 tuntia 39 minuuttia, hän on sertifioitu kouluttaja ja Running for Health & Happiness -kirjan kirjoittaja. Jason on koonnut kokemuksensa ja syytöksiensä kokemuksen perusteella yksinkertaiset säännöt, jotka auttavat sekä aloittelijoita että kokeneita juoksijoita välttämään loukkaantumisia.

Kun olet kipeänä, et voi juosta. Jos et osaa juosta, sinulla ei ole mahdollisuutta harjoitella ja parantaa juoksumuotoasi. Et voi osallistua kilpailuihin ja kehittää paitsi fyysisiä, myös henkisiä ominaisuuksia, joita maratonille tarvitaan: psyykkistä vakautta ja joustavuutta. Pysähdyt vain kehityksessäsi.

Juoksuvammat ovat seurausta toistuvasta ja liiallisesta tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuvasta rasituksesta.

Yleisiä juoksuvammoja

Akillesjännetulehdus

Jännekudoksen tulehdus ja rappeutuminen. Kipu voi olla kohtalaista tai vaikeaa, erityisesti juoksun aikana tai sen jälkeen.

Syyt:

• urheilukuormituksen jyrkkä nousu;
• harjoitukset ilman lämmittelyä;
• väärin istutetut kengät.

Patellofemoraalinen kipuoireyhtymä

Pääoireena on kipu polvilumpion reunoilla tai keskellä. Ilmestyy harjoituksen aikana tai istuessa polvet koukussa.

Syyt:

• fyysisen aktiivisuuden voimakas lisääntyminen;
• epämukavien kenkien ja kenkien käyttäminen liian ohuilla pohjalla;
• polvivamma;
• polvinivelen krooninen ylikuormitus;
• ylipaino;
• jalkojen hyperpronaatio (putoaminen sisäänpäin) ja litteät jalat.

Tibial Ilium -oireyhtymä

Kipu sijoittuu polven ulkopuolelle. Syynä on lonkan ja polven yhdistävän faskian iliotibiaalisen alueen tulehdus.

Syyt:

• toistuva juokseminen rinteessä;
• toistuva maastojuoksu;
• kuluneet kengät.

Perosteumin tulehdus

Melko yleinen vamma varsinkin aloittelevien juoksijoiden keskuudessa. Sille on ominaista polttava ja tylsä kipu periosteumin sisä- tai ulkopuolella.

Syyt:

• mustelmat, vammat;
• voi olla sairauksien, kuten osteomyeliitin, tuberkuloosin, kupan ja muiden oireyhtymä.

Plantaarinen (plantaarinen) fasciiitti

Pääoireena on kipu kantapäässä tai jalan pohjassa. Syynä on plantaarifaskian mikrotrauma, joka johtuu liiallisista kuormituksista.

Syyt:

• kävellessä jalka on voimakkaasti käännetty sisäänpäin (liiallinen pronaatio);
• korkea jalkakaari;
• Toistuva kävely tai pitkän matkan juoksu kovilla pinnoilla
• ylipaino;
• epämukavat kengät;
• lyhentynyt akillesjänne tai liian kireä pohjelihas.

Kuinka estää juoksuvammat

Toistuva stressi voi johtaa juoksuvammoihin. Tämä tarkoittaa, että sinun on oltava kekseliäisempi.

Vaihtoehto # 1. Rajoita toistoja

• Vuorottele 2-3 eri juoksukengän välillä.
• Juokse eri tahtiin koko viikon ajan.
• Yritä vuorotella eri ajopintojen välillä: ruoho, lika, asfaltti ja niin edelleen.

Vaihtoehto numero 2. Vahvista vartaloa

• Älä unohda säännöllistä voimaharjoittelua: se vahvistaa tuki- ja liikuntaelimiä.
• Treenaa kunnolla. Ihanteellisessa harjoitusohjelmassa tulee olla tilaa palautumisjaksoille.
• Elä kuin urheilija: nuku tarpeeksi, syö hyvin ja vältä stressiä.

"Sinä pystyt" ja "et voi"

Voi:

• Etsi fysioterapeutti, joka ymmärtää juoksemisen.
• Aloita hoito ensimmäisten vamman merkkien ilmaantuessa ja jatka hoitoa.
• Ole kärsivällinen.

Se on kielletty:

• Jatka juoksemista huomioimatta terävää kipua.
• Usko, että lepo on paranemista.
• Älä huomioi ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä.