Yleisimmät kyykkyvirheet ja niiden korjaaminen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Epäasianmukainen kyykky, erityisesti vapailla painoilla, on erittäin haitallista selkärangalle ja polville. Elämänhakkeri tarjoaa testejä itsetarkkailevista kyykkytekniikoista, yleisistä virheistä ja niiden korjaamisesta.

Et voi tehdä harjoitusta oikein ennen kuin kehosi on valmis siihen. Jos sinulla on esimerkiksi rajoituksia lonkkanivelen liikkuvuudessa, et yksinkertaisesti pysty fyysisesti suorittamaan kyykkyä oikein. Ja vielä enemmän, älä yritä kyykkyä painoilla: sillä voi olla huono vaikutus polvinivelten ja selkärangan terveyteen.

Siksi, ennen kuin teet painokyykkyjä, tarkista, pystytkö tekemään ne oikein.

Syväkyykky -itsetesti

Aloitusasento: jalat hartioiden leveydellä, käännä lantiota hieman ulospäin.

Testi: Istu alas niin, että lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja pidä selkäsi suorana. Pysähdy ja palaa sitten lähtöasentoon.

Testikriteerit:

• kyykky tulee tehdä sujuvasti, ilman nykimistä;
• pidä selkäsi suorana koko harjoituksen ajan;
• polvet ovat suoraan jalkojen yläpuolella;
• älä menetä tasapainoa;
• jalat ovat täysin painettuna lattiaan koko harjoituksen ajan;
• pidä pää neutraalissa asennossa.

Arvioidaksesi suorituskykyä kaikilla kriteereillä, kyykky peilin eteen: ensin se kasvot ja sitten sivuttain.

Voit myös pyytää ystävääsi seuraamaan liikkeitäsi. Meidän voi olla vaikea arvioida kehon asentoa, ja lisäksi meiltä puuttuu usein itsekritiikki.

Hyvä vaihtoehto on pyytää, että sinut kuvataan videolle. Voit katsoa videon useita kertoja, arvioida tekniikkaasi ja huomata kaikki virheet.

Joten jos onnistut suorittamaan testin täydellisesti noudattaen kaikkia oikean tekniikan kriteerejä, onnittelut! Voit tehdä vapailla painoilla kyykkyjä pelkäämättä loukkaantumista.

Jos tekniikkasi ei vastaa joidenkin kriteerien mukaan oikeaa, niin heikot tai päinvastoin kireät lihakset eivät anna sinun suorittaa harjoitusta oikein. Tässä tapauksessa sinun on korjattava virheet ennen käsipainojen tai tangon ottamista.

Tärkeimmät virheet kyykkyä tehdessä

Elämänhakkeri analysoi neljä yleistä kyykkytekniikan virhettä ja auttaa sinua korjaamaan ne.

Virhe # 1. Polvet kietoutuvat sisäänpäin

Tämä on yleinen virhe, joka tapahtuu erityisesti vapaiden painojen kanssa työskenneltäessä. Syy tähän virheeseen on heikoissa lihaksissa, jotka sieppaavat lonkkaa, ja lihaksissa, jotka pyörittävät lonkkaa.

Kuinka korjata

Voit vahvistaa näitä lihaksia ja palauttaa oikean liikekuvion tekemällä harjoituksia kuminauhalla. Jos tällaista nauhaa ei ole, puoliksi taitettu silmukkalaajennin riittää. Alla olevassa kuvassa teen harjoituksen juuri tällä.

1. Kyykky Expanderilla

Kyykky hitaasti varmistaen, että polvet ovat käännetty ulospäin, ja palaa yhtä hitaasti lähtöasentoon. Pysy ala-asennossa muutama sekunti, yritä tuntea mitkä lihakset vastustavat kuminauhan painetta.

Hyvä puoli tässä harjoituksessa on se, että polvia ei käytännössä tarvitse tietoisesti kääntää ulospäin, se tapahtuu itsestään: kyykkyssä kuminauha vetää polvia sisäänpäin ja keho vastaa tähän automaattisesti kääntämällä lantiota ulospäin.

Jos tunnet olosi mukavaksi kuminauhan kanssa, lisää painetta vähitellen, kunnes voit tehdä harjoituksen oikein ilman kuminauhaa.

2. Jalkojen kasvattaminen kyykkyssä

Tavallisen kuminauhalla tehdyn kyykyn lisäksi voit tehdä myös polven tasoitusta ja ojentamista alimmasta kohdasta. Suorita kyykky, löysää hallintaa hieman, anna kuminauhan kiertää polviasi sisäänpäin ja levitä sitten jalkasi oikeaan polviasentoon. Toista useita kertoja ja palaa sitten aloitusasentoon.

3. Askelee sivulle laajentajalla

Aseta laajentaja jaloillesi polvien tai nilkkojen alle ja ota sivuaskelia.

Pohjimmiltaan jännitys ei tunnu kävelyssä, vaan tukijalassa. Varmista, että askelten aikana polvet eivät kietoudu sisäänpäin, muuten harjoitus menettää merkityksensä.

Virhe # 2: Ei kyykky syvälle

Jos et voi istua alempana niin, että lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, sinulla ei ole lonkkanivelen liikkuvuutta. Toisin sanoen jäykät lihakset rajoittavat liikettä.

Kuinka korjata

Tehtäväsi on rentoutua ja venyttää lihaksia, jotka estävät sinua istumasta riittävän syvälle: reisilihakset ja pakaralihakset.

Alla olevassa videossa on harjoituksia näiden lihasten venyttämiseksi, jotka suoritetaan lattialla, korokkeella ja kuminauhalla.

Virhe numero 3. Korkokengät irtoavat lattiasta

Jos et pysty istumaan niin, että jalat pysyvät lattialla, sinulla on jäykät säären lihakset.

Kuinka korjata

Käytä seuraavia harjoituksia pohjelihasten venyttämiseen:

Kallista eteenpäin varpaisiin

Seisova vasikan venytys

Pohjelihasten venyttely seinää vasten

Virhe # 4. Selkä on pyöristetty

Ehkä pointti on jälleen reiden takaosan ja pakaroiden jäykissä lihaksissa. Kyykkyjen aikana ne rajoittavat liikelaajuutta ja estävät niitä taipumasta eteenpäin.

Kuinka korjata

Voit venyttää näitä lihaksia käyttämällä yllä olevassa videossa esitettyjä harjoituksia. Voit myös tehdä kyykkyn seinän vieressä, mikä harjoittelee vähitellen vartaloasi kyykkyyn suoralla selällä.

Seiso seinää vasten jalat 15–45 senttimetrin etäisyydellä seinästä ja kädet seinää vasten. Keskity kyykkyssä selän asentoon: sen tulee pysyä suorana koko harjoituksen ajan.

Aloita kauempaa ja lyhennä sitä vähitellen pitämällä kädet kohotettuina edessäsi, mutta älä nojaa niihin tukeaksesi.

Tee harjoituksia virheiden korjaamiseksi, ja kun näet edistymisen, yritä testiä uudelleen.

Jos onnistut, voit lisätä harjoituksen vaikeutta: tee kyykkyjä tankolla selässäsi ja painopisteen siirtämiseksi vartalon etupuolelle - tankolla rinnassa tai yhdellä kahvakuulalla.

Voit myös tehdä syväkyykkystä vaikeampaa lisäämällä sen jälkeen pomppimisen tai käyttämällä kuminauhaa vastuksen luomiseksi.

Oikea syvä kyykky auttaa sinua välttämään loukkaantumisia sekä voimalajeissa että arkitilanteissa, kuten nostaessasi matalalta pinnalta raskas esine käsissäsi.