Miksi toisena päivänä harjoituksen jälkeen lihakset sattuvat enemmän kuin ensimmäisenä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Eilen oli kova harjoitus, ja tänään koko kehoon sattuu. Luulet kivun laantuvan toisena päivänä, mutta sen sijaan lihakset kipeävät entisestään.

Tämä yleinen ilmiö tunnetaan viivästyneenä tai viivästyneenä lihaskipuna. Se tapahtuu todella kovan harjoittelun jälkeen, kun kuorma ylittää tavanomaisen yli 10 % ja harjoituksissa painotetaan epäkeskovaihetta (liikkeen osa, jossa lihaksia venytetään kuormituksen alaisena, esim. tanko penkkipunnerrannassa tai tanko lattialle maastavedossa) …

Tällainen harjoittelu aiheuttaa laajan lihaskuitujen mikrovaurion ja tulehdusprosessin kehittymisen.

Mitä kehossa tapahtuu harjoituksen jälkeen

Ensimmäisenä päivänä keho vapauttaa sytokiineja, hormonin kaltaisia proteiineja, jotka säätelevät kehon immuunivastetta ja tulehdusreaktiota vasteena lihaskuitujen mikrovaurioille.

Leukosyytit ohjataan repeytyneisiin lihaskuituihin, jotka puhdistavat vaurioituneen kudoksen ja nopeuttavat uusiutumista. Tulehduskohdassa vapautuu myös suuri määrä prostaglandiineja - aktiivisia aineita, jotka laajentavat verisuonia, luovat lämmön tunteen vaurioituneelle alueelle ja lisäävät kipureseptorien herkkyyttä.

Tulehdus on kuitenkin asteittainen ja saavuttaa huippunsa vasta 24–48 tunnin kuluttua harjoittelusta. Tällä hetkellä regeneraatioprosessi on täydessä vauhdissa ja kiputuntemukset voimistuvat.

Maitohapolla ei ole sen kanssa mitään tekemistä

Ennen ajateltiin, että maitohappo oli syyllinen harjoituksen jälkeiseen kipuun. Myöhemmin kuitenkin kävi ilmi, että tämä mielipide oli väärä.

Maitohappo vaikuttaa lihaksiin harjoittelun aikana: juuri hän saa sinut tuntemaan polttavan tunteen vaikean sarjan lopussa. Kuitenkin heti kun lopetat ponnistuksen, veri alkaa huuhtoa maitohappoa lihaksista.

Tutkijat ovat osoittaneet, että veren maitohappopitoisuudet saavuttavat huippunsa 3–8 minuuttia maksimiponnistuksen jälkeen ja laskevat harjoittelua edeltävälle tasolle 60 minuutissa. Ja koska maitohappoa vapautuu lihaksista niin nopeasti, se ei vaikuta kipuun 1-2 päivää harjoituksen jälkeen.

Kuinka lievittää kipua harjoituksen jälkeen

Vuoden 2003 tutkimus osoitti viivästynyttä lihaskipua: hoitostrategiat ja suorituskykytekijät, jotka seuraavat ovat tehokkaimpia lievittämään viivästynyttä lihaskipua:

1. Ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden ottaminen.
2. Hieronta (tehokkuus riippuu tekniikasta).
3. Kohtuullinen fyysinen aktiivisuus.

Jälkimmäinen tunnustetaan tehokkaimmaksi lääkkeeksi. Tee hyvä lämmittely ja toista harjoitus 50 %:lla työpainostasi. Jos et ole menossa kuntosalille, voit vain ajaa pyörällä tai kävellä: fyysinen aktiivisuus lämmittää lihaksia ja vähentää kipua.

Sama tutkimus osoitti, että ultraäänellä, homeopatialla ja venyttelyllä ei ollut vaikutusta harjoituksen jälkeiseen lihaskipuun.

Jos haluat lievittää lihasjäykkyyttä, kokeile myofaskiaalista rentoutumista hierontateloilla venytyksen sijaan. Tällainen itsehieronta auttaa lämmittämään lihaksia ja ainakin väliaikaisesti vähentämään kipua.