Sisällysluettelo:
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Viileä sekoitus intensiivisiä liikkeitä ja staattisia asentoja Iya Zorinalta.
Kuinka tehdä harjoitus
Kompleksi koostuu dynaamisista ja staattisista harjoituksista. Ensimmäinen kiihdyttää pulssia, toinen lopettaa lihakset ja antaa sinun vetää henkeä.
- Hyppy jalat ristissä ja kyykky + kyykystä pitäminen.
- Intialaiset punnerruoat + supermiehen pito.
- Lantion nostaminen yhdellä jalalla + pakarasillasta pitäminen.
- Kierteet kohotetuilla jaloilla + hidas vartalon nosto.
Ensimmäiset 40 sekuntia teet dynaamisen osan, loput 20 sekuntia staattisen osan. Yritä kestää loppuun asti. Lihakset palavat, mutta polttava tunne laantuu nopeasti.
Älä lepää harjoitusten välillä - ne on suunniteltu työskentelemään eri lihasryhmissä, joten sinun ei tarvitse taukoa. Ympyrän lopussa lepää minuutti ja aloita alusta. Yhteensä sinun on suoritettava viisi ympyrää.
Kuinka harjoittaa
Hyppy jalat ristissä ja kyykky
Yritä istua samansuuntaisesti lattian kanssa tai hieman alemmas. Varmista, että kantapääsi eivät irtoa lattiasta ja että selkäsi pysyy suorana. Säilytä korkea vauhti.
Kyykky pito
Istu alas, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja kiinnitä asento. Pidä selkä suorana ja taita kädet edessäsi.
Intialaiset punnerrukset
Sukella eteenpäin ikään kuin olisit ryömimässä aidan alle ja nousemassa esiin toiselta puolelta. Älä taivuta alaselkää jyrkästi uloskäynnissä - tee se sujuvasti. Jos harjoitus on liian vaikeaa, vaihda se säännöllisillä punnerruksissa - klassisilla tai polvilta kuntotasosi mukaan.
Staattinen "supermies"
Makaa matolla vatsallesi, nosta kädet ja jalat ja pidä asento yrittäen kiristää pakaroitasi.
Lantion nostaminen yhdellä jalalla
Pysyit matolla "Supermanin" jälkeen, nyt sinun tarvitsee vain kiertyä selällesi. Aseta jalat lattialle, nosta toinen jalka irti lattiasta ja nosta lantiota. Tee puolet välistä toisella ja puolet toisella.
Pakarasillasta pitäminen
Levitä polvet sivuille, nosta lantiota mahdollisimman korkealle ja purista pakaroitasi. Pidä jännitys minuutin loppuun asti.
Kääntäminen nostetuilla jaloilla
Jos jalkojen suorana pitäminen ei riitä venymään, voit taivuttaa polviasi. Joka kerta nosta lapaluita irti lattiasta, älä paina käsiäsi päätäsi vasten.
Vartalon hidas nostaminen
Nouse niin hitaasti kuin voit ja pidä vatsat jännittyneenä. 20 sekunnissa voit suorittaa sen kerran. Ja älä unohda levätä lopussa, muuten et selviä kaikista viidestä kierroksesta. Jos minuutit eivät riitä etkä ehdi vetää henkeä, lepää kaksi.
Lataa Tabata Timer with Sound Alerts, jotta sinun ei tarvitse häiritä harjoitteluasi, tai seuraa videota kanssani. En lupaa sinulle hymyjä, mutta ainakin teet kaiken oikeassa järjestyksessä.
Kokeile myös muita intervalli- ja piiriharjoituksiamme. Kaikki ne eivät vaadi lisälaitteita ja ne voidaan suorittaa kotona.
Suositeltava:
5 helvetin ympyrää: lonkkaan keskittyvä intervallitreeni
Intensiivinen kotitreeni uudessa muodossa - EMOM (Joka minuutti minuutissa). Jos haluat levätä harjoitusten välillä, sinun on kiirehdittävä
5 helvetin ympyrää: paljon hyppyjä ja hyvä kuorma hartioille
Tämä sarja sisältää mielenkiintoisia harjoituksia, kuten lankkukävelyä, lumilautailijahyppyä ja kobraa. Ne korvaavat sekä lenkkeilyn että kuntosalin
Tekemistä poistumatta kotoa: 17 nörttiä harrastusta
Ohjelmointia, puunveistoa, kotipanimoa ja 14 muuta toimintaa, jotka tuovat sinulle iloa raskaan päivän jälkeen, olemme koonneet tähän postaukseen
5 helvetin ympyrää: harjoittelu polttaa kaloreita ja pumppaa räjähdysvoimaa
Tämä harjoitus sisältää harjoituksia, jotka pumppaavat voimaasi. Et käytä siihen paljon aikaa, mutta väsyt enemmän kuin kuntosalilla
5 helvetin ympyrää: pumppaa kehoasi poistumatta kotoa
Kuntoasiantuntija Lifehackerin kotitreeni kuormittaa hyvin lantiota, hartioita ja vatsaa ja auttaa pumppaamaan koko kehoasi