Kuinka ripustaa vaakatasoon saadaksesi rautaisen otteen ja terveen selän

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yksinkertainen ja palkitseva liike, jota kuka tahansa voi käsitellä.

Miksi ripustaa vaakatasossa

On useita syitä sisällyttää vaakasuora palkki harjoitteluun tai tehdä se vain koko päivän ajan.

Vahvistaa pitovoimaa

Tartuntavoimaa tarvitaan moniin liikkeisiin omalla painolla: vedot, jalkojen nosto vaakatankoon, harjoitukset voimistelurenkailla, köysikiipeily tai pito.

Joskus kyynärvarsien ja käsien heikot lihakset rajoittavat toistoja - voisit tehdä enemmänkin, mutta sormesi liukuu pois tangosta. Tämä ei ole vain loukkaavaa, vaan myös vaarallista.

Myös vahva ote on hyödyllinen urheilulajeissa, kuten painonnostossa, voimanostossa, crossfitissä, kettlebellin nostossa, boulderoinnissa. Vaakatangossa ripustaminen on myös hyvä vetoharjoitus: se auttaa vahvistamaan käsivarsia, käsiä ja olkavyön lihaksia.

Hartioiden terveyden ylläpitäminen

Teoksessa Bob & Brad fysioterapeutit Bob Schrupp ja Brad Hynek selittävät, että vaakatasossa ripustaminen voi lievittää hartioiden liikkuvuuden rajoituksia venyttämällä koorakromiaalista ligamenttia.

Tämän nivelsiteen jäykkyys voi johtaa subakromiaalisen tilan kaventumiseen, impingement-oireyhtymään ja olkanivelten liikeradan pienenemiseen. Brad Hynek väittää, että vaakatasossa ripustamisen avulla voit venyttää sitä, lisätä hartioiden liikkuvuutta ja lievittää kipua.

Selkärangan stressin lievitys

Emme löytäneet tutkimusta tästä, mutta jotkut jalkalääkärit väittävät, että näin on.

Esimerkiksi manuaalisen terapian klinikoilla Los Angelesissa sanotaan, että vaakatasossa ripustaminen helpottaa selkää. Sen aikana latissimus-lihakset venyvät ja laajenevat hieman, mikä vähentää selkärangan painetta, lisää nikamien välistä tilaa ja parantaa välilevyjen ravintoa.

Vaakapalkissa ripustamista kutsutaan myös selkärangan dekompressiomenetelmäksi Kanadan Yorkville Sports Medicine -klinikalla Torontossa. Aihetta käsittelevä artikkeli väittää, että harjoitus auttaa vähentämään selkärangan ja hermojen painetta lisäämällä nikamien välistä tilaa.

Jalkaterapeutti Beth Terranova New Yorkista neuvoo myös roikkumaan baarissa. POPSUGARissa Terranova sanoo, että painovoima rasittaa selkärankamme koko päivän ja viski auttaa torjumaan päivän aikana kertynyttä painetta.

Lihasten lämmittely ennen harjoittelua

Aktiivinen ripustus vaakatangossa voidaan sisällyttää lämmittelyyn - tapana valmistaa hartioiden ja selän lihaksia kuormitukseen. Hartioiden noston ja laskemisen aikana vaakatasossa olevan ripustuksen aikana lähes koko olkavyö toimii.

Lisäksi lihaksia ei vain kuormiteta, vaan myös venytetään, mikä lisää raajojen liikelaajuutta. Tämä on erityisen hyvä niille, jotka kärsivät hartioiden liikkuvuuden puutteesta.

Kenen ei pitäisi roikkua vaakatasossa

Ortopedi Beth Terranova neuvoo olemaan tekemättä riippumista vaakatasossa, jos alaselän kipu ulottuu jalkoihin tai alaraajoissa on puutumista. Myös Yorkville Sports Medicine -klinikan verkkosivuilla todetaan, että selkärangan dekompressio on vasta-aiheinen seuraavissa olosuhteissa:

• selkärangan murtuma;
• selkärangan turvotus;
• vatsa-aortan aneurysmat;
• osteoporoosi;
• raskaus.

Jos sinulla on jokin edellä mainituista tai jos sinulla on muita selkärangan sairauksia, olkapää-, kyynärpää- ja ranteen nivelten lihas- tai nivelsideongelmia, keskustele ensin lääkärisi kanssa.

Kuinka ripustaa vaakatasoon

Vaakapalkissa on kaksi päävaihtoehtoa: passiivinen ja aktiivinen.

Kuinka tehdä passiivinen ripustus

Passiivinen roikkuminen on sitä, kun roikkut vain rentoutuneena. Se voi lisätä hartioiden ja rintarangan liikkuvuutta, lievittää alaselän kuormitusta. Lisäksi tämä muotoilu antaa sinun pysyä tangossa pidempään, mikä on hyödyllistä pitovoiman kehittämisessä.

Tartu vaakatasoon niin, että kahva on hartioiden leveydellä, ja ripusta siitä. Rentouta olkapäät niin, että ne painautuvat korviasi vasten. Pidä niska suorana, älä kallista päätäsi eteenpäin. Jos alaselässä on liikaa taivutusta, ime vatsasi sisään ja kallista lantiota taaksepäin.

Jos tunnet olosi epämukavaksi tai kipeäksi, voit aloittaa osittaisella roikkumisella – jätä jalat lattialle tai tuolille, jos rima on korkealla. Kun totut siihen, voit ensin nostaa yhden jalan ja irtautua sitten kokonaan tukipinnasta.

Kuinka tehdä aktiivista vis

Aktiivisessa roikkuessa lasket olkapäät ja lapaluita alas. Koska tämä koskee olkavyön ja selän lihaksia, tätä vaihtoehtoa käytetään valmistautumiseen vedonlyöntiin ja lämmittelyyn ennen harjoittelua.

Tartu vaakatasoon kahvalla, joka on hieman olkapäitäsi leveämpi ja ripusta siihen. Laske sitten lapaluita ja olkapäät alas pitäen niska suorana ja vartalo jäykkänä.

Säilytä asento koko intervallin ajan.

Kuinka muuten voit ripustaa vaakatasossa

Passiivisen ja aktiivisen ripustuksen vaihto vaakatasossa

Tämä harjoitus sopii niille, jotka haluavat valmistaa kehonsa vetäytymiseen sekä lämmitellä ennen harjoittelua.

Pysy baarissa ja rentoudu täysin. Ota sitten aktiivinen riippuasento: laske hartiat ja lapaluet alas. Palaa passiiviseen roikkumiseen ja toista.

Edistyneet urheilijat voivat tehdä tämän harjoituksen yhdellä kädellä.

Roikkuu olkapäiden pyörityksellä

Ripusta tangosta ja ala sitten tehdä pyöreitä liikkeitä hartioillasi päästämättä tangosta irti. Pidä vartalo jäykkänä ja yritä lisätä pyörimisaluetta ensin eteenpäin ja sitten taaksepäin.

Swinging vis

Tätä liikettä voidaan käyttää myös lämmittelyyn. Ripusta vaakatasossa ja ole asennossa, jossa lapaluet ovat alas ja vartalo on jännittynyt.

Työnnä sitten rintaasi eteenpäin niin, että se ylittää vaakatason tason, ja heilauta välittömästi vastakkaiseen suuntaan niin, että olkapäät menevät taaksepäin. Jatka keinumista pitäen hartiat alhaalla ja jäykkänä.

Kuinka usein ja kuinka kauan ripustaa vaakatasossa

Odotusaika ja tuntien tiheys määräytyvät asetettujen tavoitteiden mukaan:

• Selän lievittämiseen tai hartioiden liikkuvuuden lisäämiseen. Suorita kolme sarjaa passiivista roikkumista 10-60 sekuntia ja 60 sekunnin tauko niiden välillä. Voit lisäksi kiertää lantiota sivulta toiselle kiertämällä vartaloa. Tee harjoitus kahdesta kolmeen kertaan päivässä.
• Lisäämään pitovoimaasi. Aseta ajastin viideksi minuutiksi, ota passiivinen roikkumisasento ja pidä kiinni niin kauan kuin voit. Sitten hyppää pois, kättele ja roiku uudelleen vaakatasossa. Jatka viiden minuutin tauon loppuun asti. Tee tämä harjoitus kerran päivässä, esimerkiksi aamulla.
• Lämmittelyä ennen harjoittelua. Tee 10 toistoa aktiivisen ja passiivisen roikkumisen vaihtoa, lepää vähän ja tee olkapäille viisi toistoa roikkuessa eteen- ja taaksepäin. Lepää uudelleen ja lopeta lämmittely tangolla 10 swing-toistolla.
• Vedonlyöntiin valmistautumiseen. Muuta aktiivista ja passiivista roikkua kolmesta viiteen tapaa 10-12 kertaa. Käytä yhdessä muiden johtavien liikkeiden kanssa lihasten vahvistamiseen: negatiiviset vedot, vedot ekspanderilla, ylälohkon veto.