Kuinka luoda koulutusohjelma: ohjeet tytöille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tätä lähestymistapaa ehdottaa Frederic Delavier, The Anatomy of Strength Training for Women -kirjan kirjoittaja.

Haluatko pyöristää pakaroitasi, parantaa jalkojen muotoa tai rakentaa rintalihaksia? Haaveiletko vatsastasi litteäksi ja käsivarsistasi elastiseksi? Näiden tavoitteiden saavuttamisen salaisuus on hyvin suunniteltu koulutusohjelma. Voit olla varma, että säännöllinen harjoittelu hyvin suunnitellussa ohjelmassa vie sinut edistymään.

Vaihe 1: Määritä tavoitteesi

Luodaksesi täydellisesti räätälöidyn henkilökohtaisen harjoitusohjelman, sinun on aloitettava asettamalla tavoitteesi. Vältä epämääräisiä lausuntoja, kuten "Haluan saada takaisin kuntoon" tai "Haluan parantaa vartaloani". Yritä olla mahdollisimman tarkka.

Voit esimerkiksi asettaa itsellesi seuraavat tavoitteet kuukauden aikana:

• laihtua 5 kiloa;
• lisää lujuutta 10%;
• ala taas käyttää vaatteita, joista on tullut sinulle pieniä.

Vaihe 2. Päätä kuinka monta päivää viikossa harjoittelet

Harjoittelu vähintään kerran viikossa on parempi kuin olla harjoittelematta ollenkaan. Jos olet aloittelija tai sinulla on vähän vapaa-aikaa, niin yksi harjoitus viikossa on jo hyvä alku, kunhan harjoittelet säännöllisesti.

Kolme voimaharjoittelua viikossa on ihanteellinen.

Tässä tapauksessa voit omistaa enemmän aikaa jokaiselle kehon alueelle. Jos olet aloittelija, kolme lyhyttä harjoitusta viikossa on sinulle parempi kuin kaksi pitkää harjoitusta.

Muista, että yliharjoittelu hidastaa edistymistä enemmän kuin riittämätön harjoittelu. Vain korkean tason urheilijoilla on varaa harjoitella enemmän kuin neljä kertaa viikossa. Lihasvoima kasvaa vain, jos lepäät harjoitusten välillä. Siksi, jos haluat edistyä nopeasti, lepo on ratkaisevan tärkeää. Liian usein harjoittelu ei jätä aikaa lepoon.

Vaihe # 3. Valitse harjoituspäivät

Yritä levittää harjoituksiasi mahdollisimman kauas (esimerkiksi maanantaina ja torstaina, tiistaina ja perjantaina). Harjoittelu ja lepo pitää tasapainottaa.

Mutta jos voit harjoitella vain viikonloppuisin, tee se. Tunnit lauantaisin ja sunnuntaisin eivät ole ihanteellisia, mutta sinulla on runsaasti aikaa rentoutua viikon aikana.

Vaihe 4. Valitse harjoitusaika

Tieteelliset tutkimukset viittaavat siihen, että lihasvoima ja kestävyys muuttuvat päivän aikana. Useimmat naiset ovat vahvempia päivällä ja heikompia aamulla. Tämä on täysin normaalia. Nämä muutokset johtuvat kehon lämpötilan noususta päivän aikana.

Aamulla ruumiinlämpö on hieman alempi kuin muulloin, koska se nousee hieman ruokailun jälkeen. Tämä lievä kehon lämpötilan nousu liittyy keskushermoston tehokkuuden lisääntymiseen. Siten lihasvoima kasvaa kehon lämpötilan myötä.

Harjoitteluaikaa ei pidä muuttaa jatkuvasti, sillä se estää kehoasi sopeutumasta ajoissa.

Ihannetapauksessa sinun tulisi harjoitella huippulihasvoimalla, eli (useimmille naisille) päivän aikana. Valitettavasti näin ei aina ole. Jos sinulla on mahdollisuus harjoitella vain aamulla, keho tottuu vähitellen tähän aikatauluun ja lihasvoima alkaa lisääntyä tähän aikaan.

Vaihe # 5. Päätä, mitä kehon alueita työskentelet kussakin harjoituksessa

Tämä vaihe auttaa sinua jäsentämään harjoittelusi urheilullisten tai esteettisten tavoitteidesi mukaan.

Kaikkien lihasryhmien harjoitteleminen yhdessä harjoituksessa voi olla vaikeaa. Tästä syystä jaamme kehon kuuteen pääalueeseen:

1. Jalat (reiden takalihasryhmä, säären alalihakset, pakaralihakset ja nelipäiset lihakset).
2. Vatsan puristus.
3. Takaisin.
4. Rinta.
5. Kädet (hauis ja triceps).
6. Hartiat.

Harjoittele jokaista kehosi aluetta eri aikoina. Kunkin lihasryhmän harjoittelutiheys tulee määrätä erityistehtävien mukaan.

Kehon painon pudottamiseksi, terveyden ylläpitämiseksi ja urheiluun valmistautumiseksi voit aloittaa harjoittelemalla jokaista lihasryhmää kerran viikossa. Kun sinulla on enemmän vapaa-aikaa, voit lisätä harjoitustiheyttäsi.

Vaihe # 6. Määritä harjoitusten määrä yhdelle kehon alueelle

Jos et ole koskaan ennen tehnyt voimaharjoittelua, on viisasta valita yksi jokaiselle lihasryhmälle. On parasta keskittyä harjoitukseen, joka treenaa tehokkaimmin tiettyä lihasryhmää. Parin viikon kuluttua voit lisätä vielä yhden harjoituksen päälihasryhmille.

Muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen voit ottaa käyttöön lisäharjoituksia, mutta vain niille kehon alueille, joita haluat muuttaa merkittävästi.

Vaihe # 7. Valitse sarjojen määrä kullekin lihasryhmälle

Harjoituksen suorittamisen jälkeen sinun on päätettävä, kuinka monta kertaa sinun tulee toistaa se (eli kuinka monta sarjaa tätä harjoitusta suoritetaan). Lähestymistapojen määrällä on suuri merkitys, koska se on yksi tärkeimmistä määristä, jotka määräävät harjoituksen keston.

Pyrimme kaikki suorittamaan mahdollisimman monta sarjaa, varsinkin kun aloitamme harjoittelun, edistymisen nopeuttamiseksi. Valitettavasti ihmiskeho ei rohkaise tätä halua. Lihaksemme voivat vastaanottaa vain rajoitetun määrän stressiä, minkä jälkeen ne ovat ylikuormitettuja.

Ylitä optimaalinen kuormitus ja lihakset eivät pysty palautumaan.

Jos olet väsynyt ja etsit tekosyytä jättää seuraava harjoitus väliin, tämä on varma merkki siitä, että olet tehnyt liian monta sarjaa.

Ennen jokaista harjoitusta sinun on ymmärrettävä, mikä energiataso sinulla on. Jos tunnet olosi energiseksi, voit tehdä tavallista enemmän sarjoja. Jos tunnet itsesi väsyneeksi, vähennä lähestymiskertojen määrää.

Vaihe numero 8. Päätä: simulaattorit vai vapaat painot

Aloittelijoille suositellaan yleensä harjoittelua simulaattoreilla: harjoituksia niillä on helpompi hallita, koska simulaattorit itse ohjaavat liikkeitäsi. Monet tutkimukset osoittavat, että aloittelijat voivat käyttää koneita rakentamaan voimaa nopeammin kuin vapaat painot.

Tämä tapahtuu, koska simulaattoreiden harjoittelu vaatii hyvin vähän motoristen taitojen kehittämistä, koska liikkeet ovat täysin simulaattorin ohjaamia, mikä sulkee pois liikeradan rikkomisen ja tasapainon menetyksen.

Naiset, jotka aloittavat voimaharjoittelun, edistyvät nopeammin harjoitellessaan koneilla vapaiden painojen sijaan.

Kun edistyt, voit siirtyä haastavampiin vapaisiin painoihin. Tähän mennessä ne näyttävät sinulle helpommilta, koska lihakset ovat jo tottuneet harjoitteluun.

Vaihe 9. Aseta harjoituksen kesto

Kuinka paljon aikaa voit käyttää jokaiseen harjoitukseen? Tämä kysymys on erittäin tärkeä paitsi nopean edistymisen kannalta, myös ohjelmamme noudattamisen kannalta. On parempi treenata vähän kuin olla harjoittelematta ollenkaan.

Jokaisen harjoituksen kestoa ei tarvitse määrittää. Jos sinulla on enemmän aikaa yhtenä päivänä, tee enemmän sarjoja ja harjoituksia, työskentele useampia kehon alueita. Jos sinulla on toisena päivänä vähemmän aikaa, keskity tavoitteidesi saavuttamisen kannalta tärkeimpiin alueisiin tai lyhennä sarjojen välistä lepoaikaa.

Jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla, tee harjoituksia, jotka voit tehdä kotona minimaalisilla urheiluvälineillä tai ilman urheiluvälineitä. Toisin sanoen, älä ohita tunteja.

Vaihe 10: Opi suorittamaan jokainen toisto oikealla nopeudella

Oikealla nopeudella tekemisen salaisuus on hallita painojen liikkeitä eikä antaa painojen hallita liikkeitäsi.

Vaihe 11. Määritä levon pituus sarjojen välillä

Harkitse sarjojen välistä lepoa työkaluna, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin. Jos haluat luoda lihaskevennystä, sinun on lepäättävä pitkään, jotta suurin osa edelliseen sarjaan käytetystä voimasta palautuu. Liian pitkään ei kuitenkaan pidä levätä, jotta harjoituksen kokonaisintensiteetti ei heikkene, vaikka työskentelet suurella painolla.

Vaihe # 12. Valitse harjoituksia, jotka sopivat fysiikkasi

Jos harjoitus pakottaa sinut ottamaan epämiellyttävän asennon, sulje se pois ohjelmastasi.

Kun aloitat voimaharjoituksia, rajoita itsesi sellaisiin, joita voit tehdä turvallisesti fyysisesti.

Nyrkkisääntönä on, että mitä pitempi olet, sitä vaarallisempia perusvoimaharjoituksia vapailla painoilla (käsipainot ja tankot) ovat sinulle, koska ne on suoritettava suurella liikealueella. Sama pätee kyykkyyn, punnerruksiin ja penkkipunnerrauksiin.

Vaihe numero 13. Muuta ohjelmaa ajoissa

Jos olet uusi voimaharjoittelun parissa, suosittelemme pitäytymään yhdessä harjoitusohjelmassa niin kauan kuin sen avulla voit edistyä.

Kun olet tyytyväinen voimaharjoitteluun, voit vaihtaa harjoituksia niin usein kuin haluat, sillä tämä auttaa sinua oppimaan harjoitukset nopeammin.

Vaihe 14. Säilytä saavutetut tulokset

Lihasmassan ylläpitäminen on helpompaa kuin sen rakentaminen. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että suorituskyvyn ylläpitämiseen vaadittavan harjoittelun määrä muuttuu iän myötä.

20- ja 35-vuotiaat, jotka ovat aiemmin harjoitelleet kolme kertaa viikossa, voivat säilyttää tuloksensa yhdellä harjoituksella viikossa. Valitettavasti vanhempien aikuisten, jotka tekevät samaa harjoitusta, on harjoitettava kahdesti viikossa lihasvoiman ylläpitämiseksi.

Frederic Delavierin ja Michael Gandilin kirja "" sisältää harjoituksia, koulutusohjelmia ja suosituksia, jotka ottavat huomioon naisen anatomian erityispiirteet ja ovat optimaalisia reilun sukupuolen voimaharjoitteluun.

Vaiheittaiset ohjeet anatomisten kuvien ja valokuvien kera auttavat sinua ymmärtämään, kuinka tehdä jokaisesta harjoituksesta mahdollisimman tehokas, jotta voit kohdistaa tiettyihin lihaksiin ja ongelma-alueisiin kohdistetusti.