Ainutlaatuinen koulutusohjelma, jonka tutkijat ovat kehittäneet US Navy Sealsille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Ohjelmassa ei ole satunnaislukuja tai likimääräisiä arvoja. Kaikki on tutkijoiden todentama.

Miksi tämä treeniohjelma on hyvä?

Lääkärit ja fysiologit ovat kehittäneet tämän kuntosaliharjoitusohjelman Yhdysvaltain laivaston hylkeiden kouluttamiseksi.

Ensimmäiset kaksi kuukautta kehität voimaa, seuraavat kolme - kestävyyttä. Paino ja toistot vaihtelevat sarjan mukaan. Lisäksi painot on laskettava erityisten taulukoiden mukaan.

Onko se mielestäsi vaikeaa? Itse asiassa sinun tarvitsee vain istua laskimen kanssa puoli tuntia. Ja se on sen arvoista. Saat täydellisen harjoitusohjelman viideksi kuukaudeksi. Ei satunnaislukuja. Kaikki on tutkijoiden todentama. Siksi tulos on vaikuttava ja loukkaantumisriski pienenee nollaan.

Kuinka paljon treenata

Ohjelma on suunniteltu kahdelle harjoitukselle viikossa. Muina päivinä voit juosta, uida, tehdä kehonpainoharjoituksia - tämä vain parantaa fyysistä kuntoasi.

Mistä koulutukset koostuvat

Harjoitukset on valittu siten, että kaikki lihasryhmät toimivat hyvin.

Viikon ensimmäinen treeni	Viikon toinen harjoitus
Selkäkyykky	Jalkojen painallus simulaattorissa
Jalan pidennys	Tanko takaisin Lunges
Ylälohkon rivi rintaan	Taivutettu käsipainorivi, taivutettu käsipainorivi tai alalohkorivi vatsaan
Maastaveto	Jalkojen kihara
Paina tankoa pään takaa	Tankoveto leukaan
Penkkipunnerrus	Kallista käsipainopunnerrus tai makaava käsipainokasvatus
Käsivarsien pidennys tricepsiin	rankalainen puristus
Pysyvä pohkeen nosto	Istuva pohkeen nosto
Kihara hauis	Kihara hauis

Harjoittelu ei ole tasa-arvoista lihaksiin kohdistuvan rasituksen suhteen, joten älä sulje pois joitain niistä vain siksi, että et pidä niistä.

Joten sekä maastaveto että jalkojen taivuttaminen simulaattorissa pumppaa reiden takaosaa, mutta maastaveto kuormittaa myös selän, reiden etuosan, puolisuunnikkaan ja pakaroiden lihaksia. Toinen esimerkki: sekä tangon painallus pään takaa että tangon veto leukaan pumppaavat olkapäät, mutta ensimmäinen harjoitus yhdistää myös tricepsin ja toinen - puolisuunnikkaan.

Kuinka löytää paino

Kuinka laskea 1RM

Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on selvittää 5 RM (5 RM) maksimimäärä jokaiselle harjoitukselle.

1. Valitse paino, joka on tarpeeksi kevyt tehdäksesi 10 toistoa. Tee 10-15 toistoa ja lepää 2 minuuttia.
2. Nosta painoa 2-10% riippuen siitä, kuinka vaikea viimeinen testi oli, tee 6-8 toistoa ja lepää 2 minuuttia.
3. Lisää painoa 2-10% ja tee 5 toistoa. Jos se toimii, olet löytänyt 5RM: n.

Tyypillisesti 5RM on 87 % 1 RM:stä. Eli jos 5RM penkkipunnerrus on 72,5 kg, 1RM on 83,5 kg.

Tämä taulukko auttaa sinua laskemaan 1RM oikein kaikille harjoituksille etkä unohda mitään.

Kuinka laskea painot ja toistot voimaharjoittelua varten

Viikko	Sarja 1, paino × toistojen määrä	Sarja 2, paino × toistojen määrä	Sarja 3, paino × toistot	Sarja 4, paino × toistot	Sarja 5, paino x toistoja
1	50 % 1RM × 12	70 % 1RM × 8	70 % 1RM × 8	80 % 1RM × 6	80 % 1RM × 6
2	50 % 1RM × 12	70 % 1RM × 8	80 % 1RM × 4-6	80 % 1RM × 4-6	85 % 1RM × 3-5
3	50 % 1RM × 12	75 % 1RM × 8	85 % 1RM × 3-5	85 % 1RM × 3-5	90 % 1RM × 3-5
4	45 % 1RM × 15	75 % 1RM × 6-8	75 % 1RM × 6-8	80 % 1RM × 4-6	80 % 1RM × 4-6
5	55 % 1RM × 12	75 % 1RM × 8	85 % 1RM × 3-5	85 % 1RM × 3-5	85 % 1RM × 3-5
6	55 % 1RM × 10	75 % 1RM × 8	85 % 1RM × 3-5	90 % 1RM × 1-3	90 % 1RM × 1-3
7	55 % 1RM × 12	75 % 1RM × 6-8	75 % 1RM × 6-8	80 % 1RM × 4-6	80 % 1RM × 4-6

Kuinka laskea painot ja toistot kestävyysharjoitteluun

Viikko	Sarja 1, paino × toistojen määrä	Sarja 2, paino × toistojen määrä
1	30-50 % 1RM × 20	30-50 % 1RM × 20
2	30-50 % 1RM × 30	30-50 % 1RM × 30
3	30-50 % 1RM × 40	30-50 % 1RM × 40
4	30-50 % 1RM × 35	30-50 % 1RM × 35
5	30-50 % 1RM × 45	30-50 % 1RM × 45
6	30-50 % 1RM × 50	30-50 % 1RM × 50
7	30-50 % 1RM × 40	30-50 % 1RM × 40
8	30-50 % 1RM × 55	30-50 % 1RM × 55
9	30-50 % 1RM × 60	30-50 % 1RM × 60
10	30-50 % 1RM × 50	30-50 % 1RM × 50
11	30-50 % 1RM × 40	30-50 % 1RM × 40
12	30-50 % 1RM × 30	30-50 % 1RM × 30

Aloittelijoille on parasta aloittaa 30 prosentista 1 RM:stä. Jos tämäkin on erittäin vaikeaa, vähennä painoa, mutta lopeta sarja.

Kuinka lämmitellä

Muista lämmitellä ennen harjoittelua. Se parantaa verenkiertoa lihaksissa ja kudoksissa tehden niistä elastisempia.

Hyvän lämmittelyn merkki on, että hikoilet, mutta et ole väsynyt.

Lämmitä rauhallisesti 10-20 minuuttia. Valitse yksi vaihtoehdoista:

• juosta;
• kuntopyörä;
• hyppynaru;
• simulaattori, joka simuloi portaita ylös kävelemistä;
• elliptinen tai soutulaite;
• hyppäävät tunkit ja muut ruumiinpainollaan;
• yksi tai kaksi harjoitusta kevyillä painoilla.

Tee lämmittelyn lopussa puristuslaskos ja hyperekstensio. Molemmat harjoitukset ovat tarpeen ydinlihasten vahvistamiseksi. Ne auttavat pitämään selkäsi suorana, tasapainossa voimaharjoittelun aikana ja välttämään loukkaantumisia.

Paina taittaa

Makaa lattialla, taivuta polviasi, laita kädet pään taakse. On tärkeää, että et paina päätäsi käsilläsi, vaan kosketa sitä vain kevyesti sormillasi. Tässä tapauksessa kyynärpäät tulee aina kääntää sivuille.

Aseta rullattu pyyhe tai abmat alaselkäsi alle. Tämä tukee selkärangan luonnollista taipumista ja lisää vatsalihasten kuormitusta.

Tee 3 sarjaa 15 toistoa.

Jos pystyt tekemään 15 toistoa pysähtymättä, vaikeuta harjoitusta. Suorista kädet pään yli ja tuo kämmenet yhteen. Tai tee painotettu taitto: pannukakku tai lääkepallo pään päällä.

Hyperextensio

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan selän ojentajalihaksia ja aktivoimaan pakaralihaksia. Jälkimmäinen on erityisen tärkeä niille, jotka istuvat paljon töissä.

Kiipeä yhdensuuntaiseksi lattian kanssa tai korkeammalle. Kiristä pakaroita nostaessasi, pidä kädet pään takana, älä nosta kyynärpäitäsi.

Tee 3 sarjaa 20 toistoa. Älä vain unohda säätää simulaattoria itsellesi.

Mitä harjoituksia tehdä

Lonkat ja pakarat

Selkäkyykky

1. Aseta jalkasi hieman olkapäitä leveämmäksi ja käännä varpaita hieman ulospäin.
2. Aseta tanko yläselkään, mutta älä kaulaan.
3. Katso eteenpäin, pidä selkäsi suorana.
4. Kyykky, kehon asennon hallinta, ei nykiminen. Istu alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
5. Pysähdy ja palaa lähtöasentoon.

Jalkojen painallus simulaattorissa

1. Paina alaselkää konetta vasten äläkä nosta ennen harjoituksen loppua.
2. Laske alustaa hitaasti, kunnes polvikulma on oikea.
3. Suorista jalat ilman taukoa palaten lähtöasentoon.
4. Älä ojenna polviasi ylhäällä kokonaan.

Jalkojen pidennys simulaattorilla tai laajentimella

1. Kiinnitä laajennus telineeseen, seiso selkäsi sitä vasten ja laita lenkki yhdelle jalalle. Yritä tarttua johonkin käsilläsi vakauden varmistamiseksi.
2. Astu hieman taaksepäin vetääksesi laajennusosaa, taivuta työskentelyjalkaa laajentimen kanssa hieman polven kohdalta.
3. Suorista jalkasi laajentajalla ja taivuta sitä uudelleen.
4. Asetetun toistomäärän jälkeen suorita harjoitus toiselle jalalle.

Jos sinulla on jalkojen pidennyskone, käytä sitä:

1. Istu simulaattorille jalat rullan takana. Suorista ja käperry selkää vasten.
2. Ojenna jalkojasi, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Pysähdy ja laske sitten jalat hitaasti aloitusasentoon.

Tanko takaisin Lunges

Ennen kuin teet syöksyjä raskaalla tankolla, yritä tehdä ne ilman painoa ja sitten tangolla. Jos sinun on vaikea ylläpitää tasapainoa, tee syöksyjä ilman painoja tai käsipainoilla ja.

1. Seiso suorassa tanko olkapäilläsi. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Hyppy eteenpäin. Laske, kunnes etujalan reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Varmista, että polvi ei ulotu varpaan yli. Pidä selkäsi suorana.
4. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla.

Maastaveto

1. Seiso tangon edessä, aseta jalat hartioiden leveydelle, varpaat hieman sivuille käännettyinä.
2. Taivuta polviasi, työnnä lantiota taaksepäin ja kumarru tangon yli selkä suorana.
3. Tartu tankoon suoralla kahvalla niin, että kämmenet ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Katsoa eteenpäin.
4. Pidä selkä suorana, nosta tanko irti lattiasta ja suorista.
5. Laske tanko lattialle ja toista harjoitus.

Jalkojen kihartaminen simulaattorissa tai laajentajalla

Jos harjoitus suoritetaan simulaattorissa, taivutat vain jalkojasi kiinnittäen ne erityiseen telaan. Tärkeintä ei ole taivuttaa selkääsi eikä repiä lantiota irti liikkeen aikana. Jos tällaista konetta ei ole, kokeile samaa harjoitusta lattialla ekspanderilla.

1. Kiinnitä laajennin vakaaseen tukeen.
2. Makaa lattialla vatsallesi ja pujota lenkki jalkasi päälle. Siirrä hieman poispäin tuesta kiristääksesi laajenninta.
3. Taivuta jalkaasi yrittäen koskettaa kantapäällä pakaroita. Suorista sitten jalkasi.
4. Asetetun toistomäärän jälkeen suorita harjoitus toisella jalalla.

Takaisin

Ylälohkon rivi rintaan

1. Istu selkä suorana, ota kiinni simulaattorin kahvasta taaksepäin kädensijalla niin, että kämmenet ovat hartioiden leveydellä.
2. Vedä kahvaa alas ja kosketa rintasi yläosaa. Pidä selkäsi suorana ja tuo lapaluusi yhteen. Lanne ei käpristy tai kaareudu.
3. Palaa alkuasentoon ja toista.

Käsipainorivi

1. Aseta vasen polvi ja vasen kämmenesi penkille, suorista selkäsi - sen tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa.
2. Ota käsipaino oikeaan käteesi. Vedä se ylös rintaan ja laske se uudelleen.
3. Vaihda puolta vaaditun toistomäärän jälkeen.

Taivutettu tankorivi

1. Seiso 10-15 cm tangosta.
2. Ota tanko käänteisellä kahvalla niin, että kämmenet ovat hartioiden leveydellä toisistaan.
3. Taivuta polviasi hieman, nosta tankoa ja pidä sitä ojennetuista käsistä.
4. Vedä kyynärpäät hitaasti taaksepäin ja käännä hieman ulospäin. Vedä tankoa, kunnes se koskettaa puristimen yläosaa.
5. Pysäytä ja laske tanko.

Alalohkon rivi vatsaan

1. Istu simulaattorille, lepää jaloillasi alustalla, taivuta polviasi hieman.
2. Tartu simulaattorin kahvaan, pidä selkäsi suorana.
3. Vedä kahvaa vatsaasi kohti, pidä kyynärvarret yhdensuuntaisina lattian kanssa, älä nojaa taaksepäin.
4. Palaa alkuasentoon ja toista.

Hartiat

Paina tankoa pään takaa

1. Aseta tanko olkapäille, istu selkä suorana penkille, jossa on 90 asteen kaltevuus, ja paina jalat tiukasti lattiaa vasten.
2. Nosta tankoa hitaasti.
3. Laske tanko harteillesi ja toista harjoitus.

Tankoveto leukaan

1. Tartu E- tai Z-tankoon, jossa on kapea, suora ote. Käsien välinen etäisyys ei saa ylittää 15 cm.
2. Seiso suorana pitäen tankoa ojennetuissa käsissä.
3. Nosta tanko solisluullesi. Kyynärpäät osoittavat ylöspäin.
4. Palauta tanko hitaasti aloitusasentoon ja toista.

Rinta

Penkkipunnerrus

1. Makaa penkillä jalat tiukasti lattiaa vasten.
2. Tartu tankoon suoralla ottimella niin, että käsiesi etäisyys on kaksi kertaa hartioiden leveys.
3. Kosketa tankoa rintaasi, alimmassa kohdassa kyynärpäät tulee olla taivutettuina suorassa kulmassa.
4. Purista tanko ylös ja toista.

Kallista käsipainoa

Tämä on sama penkkipunnerrus, mutta käsipainojen epävakauden vuoksi se käyttää enemmän lihaksia, mukaan lukien ydinlihakset, ja penkin kallistuksen vuoksi se rasittaa enemmän ylempiä rintalihaksia.

1. Makaa kaltevalla penkillä jalat tiukasti lattiaa vasten.
2. Nosta käsipainot olkapäillesi ikään kuin olisit kädessäsi tankotangosta.
3. Purista käsipainot ylös nostamatta alaselkää penkiltä.
4. Laske käsipainot ja toista.

Kasvatus käsipainot makaa

1. Makaa vaakasuoralla penkillä jalat tiukasti lattiaa vasten.
2. Pidä käsipainoja käsivarsissasi hieman koukussa kyynärpäistä rintakehän yläpuolelle. Suuntaa kämmenet toisiaan kohti.
3. Levitä käsivarret niin, että käsipainot ovat rintakehän tasolla tai hieman alempana.
4. Nosta käsipainot.

Kädet

Käsivarsien pidennys tricepsiin

1. Ripusta kaksoisköyden kahva lohkoon.
2. Seiso simulaattorin edessä ja ota kiinni köyden päistä.
3. Vedä köyttä alas ja levitä sen päät erilleen. Alimmassa kohdassa kädet tulee suoristaa ja köyden päät irrottaa.
4. Varmista, että vain kyynärvarret liikkuvat ja vartalo pysyy liikkumattomana.
5. Palauta kädet lähtöasentoon ja toista.

rankalainen puristus

1. Ota E- tai Z-muotoinen tanko, jossa on suora ote siten, että kämmenten välinen etäisyys on 15 cm.
2. Makaa penkillä, taivuta kyynärpääsi ja tuo tanko otsallesi.
3. Nosta kädet hitaasti, älä suorista niitä loppuun asti, jotta lihakset pysyvät jännittyneinä.
4. Varmista, että hartiat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa.

Kihara hauis

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja selkä suorana. Ota tango käänteisellä kahvalla niin, että kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Pidä tankoa ojennetuista käsistä.
3. Taivuta kyynärpääsi ja nosta tanko hitaasti rinnan tasolle. Laita se sitten alas.
4. Älä taivuta selkääsi, älä nosta kyynärpäitäsi eteenpäin.

Kaviaari

Pysyvä pohkeen nosto

Harjoitus voidaan suorittaa erityisellä simulaattorilla tai tankolla olkapäillä.

1. Seiso suorassa tanko olkapäilläsi.
2. Nouse varpaillesi. Varmista, että jalat eivät käänny ulospäin tai sisäänpäin. Kiinnitä asento hetkeksi yläpisteeseen.
3. Takaisin alas

Istuva pohkeen nosto

Jos kuntosalillasi on erityisiä pohjepotkurit, käytä niitä. Jos ei, kokeile tangon nostoja polvillaan.

1. Istu penkille, laita tanko polvillesi. Aseta pyyhe alle, jotta tanko ei paina kovaa jalkojasi.
2. Aseta jalkojen varpaat pannukakun tai muun korkeuden reunalle.
3. Seiso varpaillesi, pidä sekunti ja palaa lähtöasentoon.

Kuinka lopettaa harjoitus

Venytä harjoituksen jälkeen. Se ei lievitä arkoja, mutta rauhoittaa hermostoa ja lisää lihasten joustavuutta.

50 harjoitusta koko kehon lihasten venyttämiseksi →

Valitse yksi harjoitus jokaiselle kehon osalle ja pidä asentoa 1-2 minuuttia. Älä työnnä tai vedä - venytyksen tulee olla hyvin rauhallista, ilman voimakasta kipua.

Hengitä asennoissa syvään ja yritä rentoutua - näin on vähiten riski vammauttaa lihaksia.