2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Tänään haluamme tarjota sinulle yhden kevyistä crossfit-harjoitteluvaihtoehdoista. Ei kovaa harjoittelua. Vain tavalliset vaihtoehdot tappavassa yhdistelmässä, joka parantaa dramaattisesti juoksukykyäsi.;)
Koska crossfit-harjoittelu koostuu intensiivisestä voimaharjoittelusta, joka vuorottelee kestävyysharjoittelun ja sprintin kanssa, siitä voi olla paljon hyötyä juoksijoille ja sitä voidaan käyttää crosstrainina.
Tullaksesi kestävämpi, nopeampi ja vahvempi, sinun tarvitsee vain lisätä alla olevat 3-4 harjoitusta juoksu- ja korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun vähintään kerran viikossa.
Joten katsomme, yritämme ja valitsemme erilaisia vaihtoehtoja crossfit-treeneihimme.
Maastaveto
Mikä toimii: pakaralihakset, reisien hauis- ja nelipäiset lihakset, selkä.
Kohde: Vahvista selän lihasryhmää kävellessä.
Toteutustekniikka
Nosta painoasi vähitellen. Algoritmi toistojen määrän muuttamiseen kolmessa lähestymistavassa: 5 toistoa, 3 toistoa, 1 toisto maksimipainolla sinulle.
Perhonen
Mikä toimii: vatsapaino.
Kohde: vahvistaa vatsalihaksia.
Toteutustekniikka
Tee 10-20 toistoa, lisää niiden lukumäärä vähitellen 50:een.
Hyppynaru
Mikä toimii: sydän- ja verisuonijärjestelmä, sääret, reisien hauis- ja nelipäälihakset, pakaralihakset.
Kohde: kehittää nopeutta, ketteryyttä, koordinaatiota ja kestävyyttä.
Toteutustekniikka
Lisää asteittain harjoituksen nopeutta ja aikaa, ja sitten voit lisätä monimutkaisempia hyppyjä.
Normaali kyykky
Mikä toimii: reisien hauis- ja nelipäiset lihakset, pakaralihakset, ydinlihakset.
Kohde: vahvistaa koko kehoa.
Toteutustekniikka
Aloita kyykky 50 kertaa ja sitten voit lisätä ylimääräistä painoa.
Kulma
Mikä toimii: vatsalihakset ja lantion koukistajat.
Kohde: Vahvistaa ydinlihaksia.
Toteutustekniikka
Yksinkertaisessa taivutetussa versiossa pidä 30 sekuntia. Viipyy sitten yhtä aikaa yhdellä suoristettulla jalalla, sitten kahdella suoristetulla jalalla. Monimutkaisuuden lisäämiseksi voit pidentää aikaa.
Vedenkeitin keinu
Mikä toimii: hauis reidet, ydinlihakset, selkä, hartiat, pakaralihakset.
Kohde: harjoittele kaikkia lihaksia, kehitä joustavuutta, kestävyyttä ja voimaa.
Toteutustekniikka
Aloita tekemällä 10-15 toistoa ja lisää sitten niiden lukumäärä vähitellen 50:een.
Hyppääminen reunakivelle
Mikä toimii: reisien hauis- ja nelipäiset lihakset, pakaralihakset.
Kohde: kehittää räjähdysmäistä voimaa ja kestävyyttä.
Toteutustekniikka
Tee vähintään 10 toistoa aloittaaksesi. Lisää sitten numeroa vähitellen 50:een. Voit myös nostaa alustan korkeutta.
Leveät vedot
Mikä toimii: ytimen lihakset, selkä, rinta, hartiat, hauislihakset.
Kohde: Muuta vedot toiminnalliseksi harjoitukseksi koko vartalolle.
Toteutustekniikka
Tee niin monta toistoa kuin pystyt. Muista lisätä 1-2 toistoa lisää joka viikko.
Intervallijuoksu
Auttaa juoksijaa tottumaan raskaisiin kuormiin.
Vaihtoehdot ovat:
- Lämmittely. Sitten 8 200 metrin taukoa 1,5 minuutin taukolla. Yritä säilyttää nopein vauhtisi ensimmäisten 3-5 sekunnin ajan. Kävele sitten 5 × 800 metriä.
- Lämmittely. Juoksu maksimivauhdilla 1,5 minuuttia, sitten 1 minuutti juoksua kevyellä tahdilla - 1 toisto. Tee 6-8 näistä toistoista.
- Lämmittely. Juoksu kovaa vauhtia 1,5 km. Lepo 5 minuuttia (kävely) ja 2-4 600 metrin taukoa nopeassa tahdissa ja 1,5 minuutin lepo välissä.
- Lämmittelyä helpolla tahdilla. Sitten vuorotellen nopeaa juoksua levon kanssa: 1 minuutti juoksua + 1 minuutti lepoa; 2 minuuttia juoksua + 2 minuuttia lepoa. Toista, kunnes saat 5 minuuttia.
Pitkän matkan juoksu
Tällainen juoksu, toisin kuin intervallijuoksu, kehittää aerobista kestävyyttä.
Vaihtoehdot ovat:
- Lämmittely ja hölkkä 800 metriä, sitten juokse keskivauhtia 5 km. Harjoitus päättyy lenkkeilyyn 800 metriä.
- Juokse 15 km. Lämmittely ja jäähtyminen - lenkkeily 800 metriä. Yritä varmistaa, että juoksu ei kestä yli 90 minuuttia.
- Juokse 3 x 1,5 km keskivauhtia laimentaen juoksua 10-15 minuutin kävelyllä palautumista varten.
- Juokse 8 km keskivauhtia. Sitten lepää 5 minuuttia (kävely) ja juokse 2 x 1,5 km keskivauhtia laimentaen juoksut 2 minuutin lepoajalla.
Suositeltava:
10 voimaharjoitusta juoksijoille yleisurheilun mestarilta
Tästä postauksesta löydät juoksijoille suunnattuja voimaharjoituksia, jotka onnistuvat myös ilman käsipainoja. Et myöskään tarvitse tilausta simulaattoriin
Mikä sattuu juoksijoille ja milloin on aika mennä lääkäriin
Joskus juoksun tai muun harjoituksen jälkeen voit tuntea lievää kipua niissä paikoissa, joihin pääkuorma on kohdistettu. Yleensä nämä ovat heikkouksiasi, ja jos kipu häviää eikä toistu uudestaan ja uudestaan, sinun ei pitäisi kiinnittää siihen huomiota.
Vahvista ydintäsi: 5 ihanteellista harjoitusta juoksijoille
Tänään muistutetaan yksinkertaisista, mutta erittäin tehokkaista harjoituksista, jotka tuovat ydinlihaksesi oikeaan kuntoon
Dynaaminen lämmittely juoksijoille
Mitä kylmempää ulkona on, sitä intensiivisemmin sinun täytyy lämmitellä ennen harjoittelua. Olemme jo julkaisseet artikkelin kylmän vuodenajan venyttelystä, jossa suositeltiin venyttelemistä kotona ennen ulkoilua ja yksinkertaisempien harjoitusten tekemistä ulkona.
Mikä on CrossFit ja CrossFit Games: haastattelu Dave Castron kanssa
Kaksi vuotta sitten kiinnostuin CrossFitistä, kävin valmennuskursseilla ja osallistuin CrossFit Opens -kansainvälisiin verkkokilpailuihin. Nyt, Reebokin ja CrossFitin yhteistyön vuosipäivän ansiosta, minulla oli ainutlaatuinen tilaisuus haastatella CrossFit-ohjelman johtajaa Dave Castroa kertoakseni hieman kokemuksistani ja CrossFitistä yleensä.