Haluatko laihtua ja ylläpitää lihaksia - nopeasti

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Miksi ajoittainen ruoasta luopuminen on parempi kuin laihduttaminen.

Kuinka ajoittainen paasto eroaa ruokavaliosta

Jaksottainen paasto (IF) on nälän ja syömisen jaksojen vuorottelu ilman rajoituksia. Voit esimerkiksi syödä kahdeksan tuntia ja paastota seuraavat 16 päivää, vaihtoehtoista ruokaa ja paastopäivää tai syödä viisi päivää ja paastota kaksi.

Suurin ero IF:n ja ruokavalion välillä on se, että ateriajaksojen aikana voit valita mitä haluat. Älä jätä pois suosikkiruokiasi, laske kaloreita ja mittaa annoksia. Lisäksi, toisin kuin vähäkalorisessa ruokavaliossa, et tunne itsesi heikoksi, ja siksi voit helposti pitää kiinni ateriasuunnitelmasta.

Onko mahdollista laihtua paastoamalla

Vaikuttaa siltä, että paasto ei ole paras valinta laihduttamiseen. Loppujen lopuksi, jos vähennät ruokavaliota rajusti, keho siirtyy energiansäästötilaan, ja kun se pääsee ruokaan, se alkaa keräämään raskasta rasvaa.

Tämä mekanismi saa ihmiset lihomaan minkä tahansa tiukan ruokavalion jälkeen, mutta kun on kyse ajoittaisesta paastoamisesta, se ei toimi.

Mitä aineenvaihdunnalle tapahtuu

Tosiasia on, että aineenvaihdunnan hidastuminen ei ole nopea prosessi. Kestää ainakin muutaman päivän, ennen kuin kehosi tajuaa, että on huonoja aikoja, ja ajoittainen paasto kestää yleensä enintään 24 tuntia.

Lisäksi ensimmäisten 14–36 tunnin paaston aikana aineenvaihdunta kiihtyy 9 %. Tämä on helppo selittää, jos muistat olosuhteet, joissa esi-isämme elivät. Ennen syömistä se oli tarpeen ottaa kiinni tai kerätä. Kuinka ajaa, jos kaikki prosessit hidastuvat, mutta energiaa ei ole?

Siksi ennen "sulkemista" keho antaa sinulle 2-3 päivää energiseen ruoan etsimiseen ja siirtyy vasta sitten säästötilaan.

Koska aineenvaihdunta on kiihtynyt, eikä ruokaa tule, on tarpeen kuluttaa se, mikä oli varassa - hajottaa rasvat ja käyttää niitä polttoaineena.

Mistä saa energiaa, jos on nälkä

On olemassa kaksi pääasiallista energianlähdettä - hiilihydraatit ja rasvat. Ne voivat melkein aina korvata toisensa. Hiilihydraatteja on - muutamme ne energiaksi, paljon hiilihydraatteja - siirrämme ne rasvaan varassa, hiilihydraatteja ei ole - käytämme rasvaa varannoista. Mutta poikkeuksiakin on.

Aivot eivät voi käyttää rasvoja: ne tarvitsevat vain glukoosia hiilihydraateista. Koska aivot ovat arvokkain, mitä meillä on, ne syövät paaston aikana kaiken glukoosin, joka oli varastoitunut glykogeenin muodossa, ja pakottaa sitten maksan käsittelemään rasvahapot ketoaineiksi - vaihtoehtoiseksi energialähteeksi.

Ja tällä hetkellä muu keho uurastaa (muistatko lisääntyneen aineenvaihdunnan?) Syö ne rasvahapot, jotka se otti pois rasvasoluistasi.

Ja tämä ei ole vain teoria, JOS antaa hyviä tuloksia käytännössä: kolmen kuukauden paasto joka toinen päivä auttaa pääsemään eroon 3-5,5 kilosta rasvaa.

Vähäkalorinen ruokavalio toimii nopeammin: se auttaa menettämään 1-4 % enemmän rasvaa samassa ajassa, mutta sillä on yksi merkittävä haittapuoli: rasvan ohella menetät myös lihasmassaa. Toisin kuin pitkällä ruokavaliolla, ajoittaisella paastolla on vain vähän tai ei ollenkaan vaikutusta lihaksiin.

Kuinka paasto vaikuttaa lihaksiin

Paasto säilyttää lihasmassan 3-4 kertaa paremmin kuin vähäkalorinen ruokavalio. 2-3 kuukauden jaksollinen paasto joko ei vaikuta lihasmassaan ollenkaan tai vähentää sitä hieman. Ymmärtääksesi miksi näin tapahtuu, harkitse lihasten hajoamisen mekanismia.

Ruoan puute nopeuttaa autofagiaa, prosessia, jossa solu luovuttaa osan makromolekyyleistään ja organelleistaan saadakseen rakennusmateriaaleja uusille proteiineille, nukleiinihapoille, rasvoille ja hiilihydraateille. Nälänhädän aikana rakennusmateriaaleja käytetään energiana ja lihakset sulavat hitaasti.

Jos esimerkiksi vähennät kalorien saantia 20 %, menetät 2-3 % lihasmassasta neljässä kuukaudessa. Ja jos leikkaat ruokavaliosi 800-1000 kcal päivässä, kolme riittää. Mutta lyhytaikainen nälkä ei laukaise tätä mekanismia.

Ensinnäkin ruokavapaa aika on liian lyhyt. Lihasproteiinin hajoaminen alkaa vasta 60 tunnin paaston jälkeen, ja lyhytaikainen paasto kestää yleensä enintään 24 tuntia.

Toiseksi, nälän aikana elimistö lisää kasvuhormonin tuotantoa, mikä edistää proteiinien varastointia ja synteesiä sekä rasvojen hajoamista. Koska sinulla on alhainen insuliini ja testosteroni ja ravintoaineiden puute, lihaksesi eivät kasva, mutta ne eivät myöskään mene hukkaan.

Vaikka lihasten tilavuus ei muutu, voit lisätä voima- ja kestävyyspisteitäsi lievällä paasto-ohjelmalla (16 tuntia paastoa, 8 tuntia syömistä). Joten jos harjoittelet et ulkonäön vuoksi, vaan urheilullisen suorituskyvyn vuoksi, ajoittainen paasto ei vaikuta suorituskykyisi.

Painonpudotus ilman lihasten menettämistä ei ole ajoittainen paaston ainoa plus. Useimmat IF-fanit valitsevat tämän ruokavalion terveyshyötyjen vuoksi. Lue alta, kuinka paasto vaikuttaa aivoihin ja muihin elimiin, mikä hoito-ohjelma valita ja mistä aloittaa.