Kuinka laihtua ja ylläpitää painoa, kaloreita laskematta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kuusi terveellistä ruokailutapaa estävät sinua syömästä liikaa. Eikä kaloreiden laskemista vaadita.

Niille, jotka eivät halua istua laskimen kanssa illallisen jälkeen päivääkään, on muita hyviä laihdutusstrategioita. Lisäksi, kun olet tottunut alla kuvattuihin hyviin tapoihin, sinun ei enää tarvitse laskea kaloreita ajoittain, koska ravinnosta on hyötyä ja painonmuutokset ovat pitkäaikaisia.

1. Korvaa puhdistetut ruoat täysjyväviljoilla

Ensinnäkin sinun on vähennettävä jalostettujen elintarvikkeiden määrää: kiillotettu riisi, pasta, leipä ja leivonnaiset. Nämä ruoat ovat vain runsaasti kaloreita, ne sisältävät vähintään vitamiineja ja kuituja.

Esimerkiksi ruskea riisi sisältää puolet enemmän metallielementtien jakautumisesta riisin (Oryza sativa L.) siemenissä ja uudelleensijoittumisesta itämisen aikana Zn:n, Fe:n, K:n, Ca:n ja Mn:n röntgenfluoresenssikuvauksen perusteella verrattuna valkoiseen kalsiumiin ja mangaania, kaliumia, rautaa ja sinkkiä, 14,3 % enemmän riisiä terveys- ja ravitsemusproteiinissa ja 20 % enemmän kuitua.

Eikä se ole vain riisiä: kaikki täysjyvät sisältävät paljon enemmän hivenravinteita ja kuituja kuin jalostetut.

Koska kuitu on hyväksi ruoansulatukselle ja pitää kylläisyyden tunteen pitkään, täysjyväviljaa kuluttavat ihmiset syövät Täysjyväviljan kulutus liittyy ruokavalion laatuun ja ravintoaineiden saantiin aikuisilla: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004, parempi: ne kuluttavat vähemmän sokereita, tyydyttyneitä rasvahappoja ja kolesterolia.

Tämä vaikuttaa suoraan painoon. Ihmiset, jotka kuluttavat enemmän täysjyväviljaa, kuluttavat vähemmän täysjyväviljaa ja kuituja, jotka liittyvät yhdysvaltalaisten aikuisten alhaisempiin ruumiinpainoon: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 -painoindeksi ja vyötärön ympärysmitta.

Täysjyväleipää on ongelmallista löytää kaupoista, mutta sen voi leipoa itse tai jättää leivän ja leivonnaiset kokonaan pois. Vaihtoehtoisesti voit korvata valkoisen riisin ruskealla riisillä ja etsiä ruskeaa täysjyväpastaa.

2. Vältä prosessoituja lihaja ja perunoita

Vuoden 2011 muutokset ruokavaliossa ja elämäntavoissa sekä naisten ja miesten pitkäaikainen painonnousu -tutkimus osoitti, mitkä elintarvikkeet liittyvät painonnousuun. Perunalastuja, perunoita, sokeripitoisia juomia ja lihavalmisteita syövät ihmiset ovat lihoneet neljässä vuodessa keskimäärin 1,3 kiloa. Vihannesten, täysjyväviljojen, hedelmien ja pähkinöiden kulutus auttoi laihtumaan.

Koska perunat ovat melko korkeakalorinen ruoka, jolla on korkea glykeeminen indeksi, on parasta jättää ne kokonaan pois ruokavaliosta.

Vuoden 2015 tutkimuksessa Perunan kulutus korkean glykeemisen indeksin ruokana, verenpaineena ja painoindeksinä Iranin teini-ikäisten tyttöjen keskuudessa havaitsi, että nuoret tytöt, jotka söivät perunaa useammin kuin kerran viikossa, saivat huomattavasti enemmän liikalihavuutta ja ylipainoa kuin niillä, jotka söivät perunaa harvemmin.. Tutkijat ovat päätyneet siihen, että perunoiden syöminen lisää painoindeksiä ja vyötärön ympärysmittaa.

Sulje pois myös prosessoitu liha: makkarat, makkarat, pekoni ja muut tuotteet, joita varten liha on suolattu, savustettu tai purkitettu. Vältä säilöttyjä vihanneksia ja palkokasveja tuoreiden tai pakastekasvien sijaan.

3. Lisää proteiinia

Ruoasta saatava proteiini on erittäin tärkeä painon ylläpitämisessä. Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio vähentää proteiinin saantia ja energiatasapainon näläntunnetta päivän aikana, tarjoaa Hiilihydraattien läsnäolo tai puuttuminen ja rasvan osuus proteiinipitoisessa ruokavaliossa vaikuttavat ruokahalun vähenemiseen, mutta eivät energiankulutukseen normaalipainoisilla ihmisillä, joita ruokitaan energiatasapainolla. ja tehostaa rasvan hapettumista.

Toinen hyödyllinen ruokavalion proteiinin laatu painonpudotuksessa on sen kyky lisätä lihasten proteiinisynteesiä. Vuoden 2014 ruokavalion proteiinin jakautuminen vaikuttaa positiivisesti 24 tunnin lihasproteiinisynteesiin terveissä aikuisissa -tutkimus osoitti, että kun kulutat proteiinia jokaisen aterian yhteydessä, ei vain päivällisellä, lihassolusynteesi lisääntyy merkittävästi.

Yhdessä harjoituksen kanssa proteiinipitoisella ruokavaliolla voit kasvattaa lihasmassaa, mikä kuluttaa paljon kaloreita ja lisää perusaineenvaihduntaa. Lisäksi muotoillut lihakset ovat kauniita.

Proteiinipitoiset ruoat: maito, munat, kana, raejuusto, kala (taimen, lohi, turska), kikherneet ja muut palkokasvit. Tämä artikkeli auttaa sinua laskemaan tarvitsemasi proteiinimäärän.

4. Muuta lautasen mittasuhteita

Jokaisella aterialla puolet lautasesta tulee täyttää tärkkelyspitoisilla vihanneksilla: porkkanoilla, punajuurilla, kukkakaalilla, parsakaalilla, ruusukaalilla, kesäkurpitsalla, tomaateilla, kurkuilla, yrteillä. Loput vapaasta tilasta voidaan jakaa lihan ja täysjyvien kesken.

Vihannekset ovat paljon vähemmän ravitsevia kuin viljat. Laita 50 % vihanneksia ja 25 % viljaa lautaselle vähentääksesi kaloreita ilman, että sinun tarvitsee laskea niitä jokaisella annoksella. Muista vain lisätä jokaiselle (!) aterialle 25 % proteiinipitoisia ruokia.

5. Syö yksin ja ilman ulkoisia ärsykkeitä

Häiriötutkimus, ruokahalu ja ruoan saanti. Kohti laajennettua mielettömän syömisen mallia vuonna 2013 osoitti, että kun ihmiset syövät yksin, nälkä vähenee suhteessa siihen, mitä he syövät, mutta tämä riippuvuus katkeaa, jos henkilö syö ajon aikana tai on vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa syödessään.

Tutkijat ovat ehdottaneet, että kylläisyyden tunteen kannalta ei ole tärkeää vain ruoan imeytyminen, vaan myös prosessiin kiinnittäminen.

Toinen tutkimus, Tilannevaikutukset aterioiden nauttimiseen: Yksin syömistä ja muiden kanssa syömistä vertaamalla havaittiin, että tv:tä katsottaessa syömämäärä kasvoi 14 % ja ystävien kanssa chattaillessa 18 %.

Siksi, jos haluat syödä vähemmän kaloreita laskematta, ota tapana syödä yksin, sammuta televisio ja laita syrjään laitteita.

6. Juo vettä ennen ateriaa

Lisääntynyt veden saanti edistää painonpudotusta. Eläimillä tehdyt tutkimukset, jotka koskevat lisääntynyttä hydraatiota, joka voidaan yhdistää painonpudotukseen, ovat osoittaneet, että vesi toimii kahdella tavalla: nopeuttaa lipolyysiä (rasvojen hajoamista) ja vähentää ruoan saantia. Tämä pätee myös ihmisiin.

Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa Veden esilatauksen tehokkuus ennen pääaterioita painonpudotuksen strategiana liikalihavilla potilailla: RCT, yhden ryhmän osallistujat joivat 500 millilitraa vettä 30 minuuttia ennen ateriaa, ja toisen ryhmän ihmiset vain kuvittelivat, että heidän vatsa täynnä. 12 viikon kokeen jälkeen ensimmäisen ryhmän ihmiset laihtivat keskimäärin 1,2 kiloa enemmän kuin vertailuryhmän osallistujat.

Toinen tutkimus, veden juominen liittyy laihtumiseen ylipainoisilla laihduttavilla naisilla ruokavaliosta ja aktiivisuudesta riippumatta, osoitti, että lisääntynyt veden saanti auttaa naisia (25–50-vuotiaat) laihtumaan ylipainosta riippumatta ruokavaliosta ja fyysisestä aktiivisuudesta.

Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy kaataa väkisin useita litroja vettä itseesi päivässä. Kokeile aloittaa isolla lasillisella vettä 30 minuuttia ennen ateriaa, jotta syöt vähemmän.

Noudattamalla näitä ohjeita voit vähentää kalorien saantia laskematta tai kirjoittamatta mitään. Eikä sinun tarvitse syöttää kaikkia sääntöjä kerralla. Tottumusten asteittainen kehittäminen auttaa sinua laihduttamaan hitaasti ja säilyttämään sen koko elämäsi ajan.