Kuinka tehdä tehokas painonpudotusharjoitus

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lifehacker tarjoaa kaksi vaihtoehtoa intensiiviseen piiriharjoitteluun, jotka auttavat sinua laihduttamaan. Pystyt itsenäisesti monipuolistamaan ohjelmaasi ja luomaan todella tehokkaan harjoituksen nopeaan painonpudotukseen.

Harjoittelu ilman valmentajaa on monta kertaa vaikeampaa ja terveydelle vaarallisempaa. Mutta monet ajattelevat toisin. Tämä artikkeli on tarkoitettu vain niille, jotka haluavat laihtua, mutta eivät halua treenata valmentajan kanssa.

Mitkä harjoitukset auttavat sinua laihtumaan

Ensin selvitetään, mitkä kuntosaliharjoitukset ovat tehokkaimpia. Ehkä kardio? Vai onko kyseessä tehokuormitus?

Jos valitset pitkäkestoisen matalatehoisen kardioharjoittelun (hidas jatkuva juoksu, kävely, pyöräily), kehosi tottuu stressiin muutaman harjoituksen jälkeen. Seurauksena on, että poltat kaloreita vain juosten.

Voimaharjoittelussa asiat ovat hieman eri tavalla. Sen jälkeen (riittävällä intensiteetillä) lepoaineenvaihdunta pysyy koholla pitkään - joskus yli 20 tuntia. Ja koko tämän ajan kehosi polttaa kaloreita nopeammin.

Eli vaikka voima- ja kardioharjoittelussa kuluisikin sama määrä kaloreita (korostan jälleen, että puhumme matalan intensiteetin kardioharjoittelusta, ei raskaasta intervalliharjoittelusta tai sprintistä), voimaharjoittelun jälkeen kuluu sama määrä kaloreita, lisää poltetaan edelleen. Lue lisää kardio-, HIIT- ja voimaharjoittelun vaikutuksista tästä artikkelista.

Kiihdyttääksemme aineenvaihduntaasi ja rakentaaksemme kaikkia kehosi lihaksia yhdistämme piiriharjoittelun intervallikardioon.

Harjoitussäännöt

Luodaksesi tehokkaan koko kehon piiriharjoittelun, noudata muutamia sääntöjä:

1. Sisältää harjoituksia eri lihasryhmille. Tämä kuormittaa koko kehoa tasaisesti.
2. Vaihtelevat työntö- ja vetoharjoitukset. Työntöharjoituksia ovat harjoitukset, joissa työnnät irti maasta (ryöstöt, kyykkyt, punnerrukset) tai työnnät vapaita painoja poispäin sinusta (penkkipunnerrus, penkkipunnerrus). Kun teet vetoharjoituksia, vedät itseäsi (vedot) tai laitteita (deadlifts). Veto- ja työntöharjoitukset tarjoavat erilaisia kuormia. Vuorottelemalla niitä et ylikuormita lihaksiasi ja voit tehdä enemmän.
3. Lopeta harjoituksesi korkean intensiteetin kardioharjoittelulla.
4. Aloita lämmittelyllä, lopeta venyttelyyn ja hierontarullalla pyöräilyyn.

Ja nyt mennään suoraan harjoitteluun.

Ensimmäinen harjoitusvaihtoehto painonpudotukseen

Harjoituksessamme on viisi vastusharjoitusta: kaksi alavartalolle, kaksi ylävartalolle ja yksi vatsalihaksille.

Jokainen harjoitus suoritetaan 10 kertaa ilman keskeytyksiä. Tämä on yksi ympyrä. Yhteensä sinun on suoritettava viisi ympyrää, levätä ympyröiden välillä - täydelliseen toipumiseen asti (mutta enintään kolme minuuttia).

Aloittelijoille on parempi suorittaa helppo versio, se ilmoitetaan jokaiselle harjoitukselle kohdassa "Kuinka yksinkertaistaa".

1. Lunges painoilla

Teet 10 syöksyä kummallakin jalalla - yhteensä 20 kertaa.

• Sivusyöksyt.
• Takaisin syöksyjä painoilla.
• Käveleminen syöksyi ympäri hallia.
• Polven ja lonkan välisen kulman tulee syöksyssä olla 90 astetta.
• Syöksyssä polvi ei ulotu varpaan yli.
• Polvi on suunnattu eteenpäin, varpaaseen päin, ei käpristy sisäänpäin.

2. Push-up

• Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi (ellet valitse leveitä käsivarsien punnerruksia).
• Pidä vatsat koko ajan jännittyneenä välttääksesi selän kaarevuuden.

3. Maastaveto

• Pidä tanko lähellä vartaloasi, liu'uta tanko käytännössä jalkojen yli.
• Älä kumarta selkääsi, muuten kuorma siirtyy lannerangaan.
• Maastavedon aikana polvet eivät käytännössä taivu, minkä ansiosta voit venyttää reisilihakset hyvin.

4. Käsipainorivi

• Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja yritä ohjata sitä pidemmälle selkäsi taakse.
• Pidä selkäsi suorana, älä pyöritä sitä.
• Yritä vetää käsipainoja selkälihaksilla, ei käsivarsilla.

5. Lankku palloille

Toinen harjoitusvaihtoehto painonpudotukseen

Tämä harjoitus on vaikeampi kuin edellinen, mutta sitä voidaan myös yksinkertaistaa ottamalla vähemmän painoa tai tekemällä harjoitukset hieman eri tavalla. Säännöt ovat samat - 10 toistoa, 5 kierrosta, lepo kierrosten välillä täyteen palautumiseen asti.

1. Kyykky tankolla

• Pidä selkäsi suorana ilman kumartumista.
• Nosta lantio takaisin kyykkyssä.
• Levitä polvet erilleen - niiden ei pitäisi kietoutua sisäänpäin.

2. Käsipainojen painallus rinnasta

• Älä taivuta alaselkää tai nosta lantiota pois penkiltä.
• Käsipainojen tulee liikkua tahdissa.
• Yritä nostaa käsipainoja kiristämällä rintalihaksia.

3. Maastaveto yhdellä jalalla käsipainoilla

• Pidä selkäsi suorana, älä kumartele tai pyöritä sitä lannerangan alueella.
• Taipuvan jalan polvi näyttää eteenpäin, ei käänny sisäänpäin.
• Laske käsipainot pohkeen puoliväliin.
• Takana seisova jalka ei putoa maahan ennen lähestymisen loppua - se on jatkuvasti roikkuuasennossa.

4. Vedot vaakatasossa

• Jos olet aloittelija, älä auta itseäsi heilumalla. Ensin sinun on määritettävä oikea ylösvetotekniikka ja vasta sitten vedetään inertialla useita kertoja enemmän.
• Yritä pitää pääsi yhdessä asennossa, älä venytä leukaa ylös.
• Pidä jalat suorina.

5. Jalkojen vetäminen vaakatasoon

• Nosta polvet rintaan oikaisematta jalkojasi yläpisteessä.
• Rajoita noston amplitudia, esimerkiksi nosta suorat jalat 90 asteen kulmaan.

Katso videolta täydellinen harjoitus kahdella vaihtoehdolla.

Intervallikardio harjoituksen lopussa

Harjoitus päättyy 15-20 minuutin intervallikardioon. Voit käyttää tätä järjestelmää: 4 minuuttia juoksua nopeudella 8 km / h, minuutti nopeudella 12 km / h.

Jos juoksumatossasi on intervallijuoksutila, valitse ajoitettu harjoitus, jossa on 20 minuuttia ja taso 8-10 kuntotasostasi riippuen.

Tyypillisesti koneissa on monia erilaisia intervalliharjoituksia, jotka vaihtelevat hitaan ja nopean juoksun ja juoksumatojen välillä.

Liikunta ja ruokavalio

Vuorottelemalla voimaharjoituksia voit luoda itsenäisesti tehokkaan painonpudotuskompleksin.

Älä tietenkään unohda ravintoa. Myös ilman ruokavaliota liikunta vahvistaa lihaksia ja parantaa fyysistä kuntoa, mutta laihtuminen sujuu paljon nopeammin, jos oppii laskemaan kaloreita.

Tässä on joitain hyödyllisiä artikkeleita ruokavalion muuttamisesta nopeiden tulosten saamiseksi.

Tämä artikkeli auttaa sinua laihtumaan vähentämällä kalorien saantiasi, ja täältä saat selville, kuinka monta kaloria tarvitset erityyppisiin harjoituksiin. Tässä on toinen hyvä kaloriopas - laske kalorisaanti käyttämällä erilaisia fyysiseen aktiivisuuteen perustuvia kaavoja.

Niille, jotka eivät halua luopua herkullisesta ruoasta kauniin vartalon vuoksi, tässä on bonus 10 vaihtoehtoisen ruoan muodossa, joiden kanssa ruokavaliosi on vähäkalorinen, mutta yhtä herkullinen.