4 yksinkertaista mutta erittäin rankkaa harjoitusta vahville urheilijoille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tehokkaimmat ja vaikeimmat harjoitukset koostuvat yleensä yksinkertaisista välieristä. Heidän tavoitteenaan on löytää urheilijoiden voiman ja kestävyyden rajat. Sinun on oltava hyvin koulutettu ja terve urheilija suorittaaksesi kuvailemamme harjoitusohjelmat.

Halkaisi Litvinov

Harjoitussarja, joka on nimetty Neuvostoliiton vasaranheittäjän Sergei Litvinovin mukaan, joka teki olympiaennätyksen ammuksen heitossa 84,8 metrin etäisyydelle. Sarja koostuu vain kahdesta harjoituksesta: kyykky hiekkasäkillä (hiekkasäkki) tai vesipurkilla ja 100 metrin juoksu.

Hiekka ja vesi ovat dynaamisia painoja, jotka vaativat enemmän vakautta pitääkseen kiinni.

Laukkukyykky - 8 toistoa
Sadan metrin sprintti.

Tällaisia ympyröitä on neljä.

Sisyphean Sprint

Muinaisen kreikkalaisen mytologian Korintin kuninkaan mukaan nimetty harjoitus, joka vieritti raskaan kiven ylämäkeen. Harjoitus koostuu juoksemisesta ylämäkeen: sinun on löydettävä mäki (mitä korkeampi, sen parempi) ja suoritettava sprinttijuoksu sen huipulle. Kun olet saavuttanut korkeimman kohdan, mene heti alas - siellä, mäen juurella, voit jo levätä.

Tällaisten nousujen määrä on laskettava yksilöllisesti fyysisen kuntotason, mäen korkeuden ja kaltevuuden perusteella. Jos sinulla on kahden lenkin jälkeen vielä kaksi vahvuutta lisää, sinun on lisättävä painoja. Paras vaihtoehto on reppu, jossa on kirjoja tai sama hiekka.

Poikkeuksellinen jalkapäivä

Jalkatreeni pojille ja tytöille on erityinen päivä. Se on vaikeaa ja tuskallista, mutta se toimii. Jos harjoittelet jalkojasi kerran viikossa, on järkevää varata erillinen päivä ylimääräistä jakoa varten. Tehtävämme on tehdä siitä mahdollisimman vaikeaa. Kokeile tätä kolmiota:

Jalkapuristus - 10 toistoa
Jalan ojennus polvinivelessä - 10 toistoa.
Polven koukistus - 10 toistoa

95 %:lle urheilijoista yhden sellaisen ympyrän, joka suoritetaan ilman taukoa harjoitusten välillä, pitäisi riittää tuntemaan lihasten voimakkaan täyttymisen verellä. Mutta jälleen kerran, teemme kovan harjoituksen: tällaista ympyrää pitäisi olla kolme, ja jokaisessa harjoituksen viimeisessä lähestymistavassa sinun on suoritettava kolminkertainen pudotussarja.

Lopetat viimeisen sarjan, menetät 30 % painostasi, jonka kanssa työskentelit, ja teet vielä 10 kertaa. Sitten ilman taukoja ja lepoa vähennä vielä 30 % jäljellä olevista 70 %:sta taakasta ja toista harjoitus 10 kertaa. Algoritmi on voimassa jokaisessa harjoituksessa.

Puolen tunnin maastaveto

Tässä harjoituksessa sinun tulee tehdä mitä otsikko sanoo: maastanosto tankolla puoli tuntia. Ensinnäkin sinun on otettava 50-60% enimmäispainosta, jolla voit tehdä vain yhden toiston. Tehtäväsi tässä on erittäin yksinkertainen - tehdä mahdollisimman monta toistoa pienimmällä määrällä lähestymistapoja. Ihannetapauksessa sinun on suoritettava 15 lähestymistapaa: työskentele jatkuvasti minuutin ajan, sitten lepää saman verran, ja ensimmäisessä lähestymistavassa sinun on suoritettava vähintään 30 toistoa.

Kaikki kuvatut harjoitusten yhdistelmät antavat sinulle mahdollisuuden tehdä epätavallisen paljon työtä - lihaskuidut loukkaantuvat, lihakset taatusti sattuvat, mutta muutaman päivän kuluttua he kiittävät sinua. On syytä harjoitella millä tahansa kuvatuista menetelmistä enintään kerran 1-2 viikossa.