Kuinka nopeasti heittää pois se, mitä söit uudenvuoden lomien aikana

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Pysy tässä järjestelmässä, ja ylimääräiset kilot katoavat.

Mitä tarvitset laihtuaksesi nopeammin

Nopea painonpudotus sisältää kolme tärkeää osaa: oikea ravitsemus, liikunta ja laadukas uni.

Monet ihmiset uskovat, että fyysinen aktiivisuus ei ole välttämätöntä - riittää, kun vähennät ruokavalion kaloripitoisuutta, ja ylimääräiset kilot katoavat. Kyllä, voit todella laihtua ilman urheilua, varsinkin aluksi. Mutta kun keho tottuu vajeeseen, alat kuluttaa vähemmän energiaa ja painonpudotus hidastuu tai pysähtyy kokonaan.

Lisäksi heti kun vaihdat tavanomaiseen ruokavalioosi, energiansäästön vuoksi keho palauttaa nopeasti menetetyt kilot. Jotta aineenvaihduntasi ei hidastu, sinun on harjoitettava.

Mitä tulee uneen, unen puute voi tehdä tyhjäksi kaikkein harkittummankin ravitsemus- ja liikuntaohjelman. Alla analysoimme, kuinka tehdä kaikki oikein, jotta pääset eroon ylimääräisistä kiloista ja et saa niitä uudelleen.

Kuinka syödä laihtuaksesi nopeammin

Vähennä kaloreita kohtuullisissa rajoissa

Nopeiden tulosten saamiseksi voit vähentää kalorien saantia 25 % - tätä pidetään turvallisena rajoituksena, jota voit pitää pitkään ilman terveysongelmia.

Suurempi puute voi nopeuttaa painonpudotusta, mutta samalla se hidastaa suuresti aineenvaihduntaa ja aiheuttaa vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteen. Lisäksi yli 1 kilon painon pudotus viikossa uhkaa sivuvaikutuksia, kuten väsymystä, heikkoutta ja huimausta, ummetusta, hiustenlähtöä ja kuukautiskiertohäiriöitä.

Vähennä kalorien saantia 15-25 % ja seuraa tuloksia. Jos pudotat yli 1 kg viikossa, lisää päivärahaasi hieman.

Valitse oikeat tuotteet

Kulutetun ruoan määrän lisäksi on tärkeää ottaa huomioon niiden laatu. Kaloripuutteen olosuhteissa on erityisen tärkeää valita runsaasti vitamiineja, hivenaineita ja kuitua sisältävä ruoka. Näin vältytään ravintoaineiden puutteelta ja vastustuskyvyn heikkenemiseltä.

Tässä ovat ruokaluokat, jotka sinun tulee sisällyttää ruokavalioosi:

• hedelmiä ja kasviksia;
• viljat ja täysjyväjauhoista valmistetut tuotteet;
• vähärasvaista lihaa;
• kala;
• munat;
• fermentoidut maitotuotteet;
• pähkinät ja siemenet.

Samanaikaisesti sulje pois "tyhjät kalorit" kokonaan ruokavaliosta:

• alkoholi;
• jauhot ja makeiset;
• sokeri ja sokeripitoiset juomat;
• pikaruokaa ja lihajalosteita.

Tämä lähestymistapa auttaa sinua paitsi laihtumaan, myös parantamaan terveyttäsi ja kehittämään terveellisiä ruokailutottumuksia. Se suojaa sinua ylimääräisiltä kiloilta.

Syö tarpeeksi proteiinia

Proteiinipitoiset ruoat lisäävät kylläisyyden tunnetta ja energian tuhlausta, mikä auttaa ylläpitämään ja rakentamaan lihasmassaa.

Pyri kuluttamaan proteiinia 1, 2–1, 6 g painokiloa kohden. Esimerkiksi, jos painat 70 kg, sinun tulee syödä 84-112 g proteiinia päivässä.

Paljon proteiinia löytyy kanasta ja kalkkunasta, kalasta, kananmunista, maitotuotteista. Jos et syö eläinperäisiä ruokia, katso palkokasveja, tofua ja kasvipohjaista proteiinijauhetta.

Jaa päivittäinen proteiinin saanti tasaisesti aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi ja sisällytä proteiiniruokaa jokaiselle aterialle.

Kuinka harjoitella laihduttaaksesi mahdollisimman nopeasti

Pitkään on uskottu, ettei painonpudotukseen ole mitään parempaa kuin pitkäkestoinen kardio, mutta lisääntyvät tutkimukset osoittavat, että painojen kanssa työskentely tarjoaa niin monta, ellei enemmän, hyötyä.

Tee voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu nopeuttaa aineenvaihduntaa jopa merkittävällä painonpudotuksella, säilyttää ja lisää lihasmassaa ja auttaa pääsemään nopeasti eroon sisäelinten rasvasta - "sinkittyimmästä" rasvakudoksesta, joka kerääntyy sisäelimiin ja lisää vakavasti terveysriskejä.

Polttaaksesi enemmän kaloreita voimaharjoittelussa, kuormita jokaisella harjoituksella kaikkia lihasryhmiä: rintakehä, selkä, etu- ja takareidet ja pakaralihakset, hartiat, hauis ja triceps.

Alla olevista artikkeleista löydät luettelon parhaista harjoituksista jokaiselle lihasryhmälle valokuvalla ja yksityiskohtaisella analyysillä tekniikasta.

Valitse yksi harjoitus jokaiselle lihasryhmälle ja tee se 3-4 sarjaa 8-12 kertaa. Keskity tunteisiisi, jotta ymmärrät, oletko valinnut oikean painon. Lähestymistavan viimeiset toistot tulisi antaa sinulle kovasti, mutta ilman vakavia tekniikan puutteita.

Voit treenata myös kotona tekemällä harjoituksia kehonpainollasi. Valitse liikkeiden monimutkaisuus niin, että 10-15 toiston jälkeen lihaksiin kertyy väsymys. Jos esimerkiksi pystyt helposti tekemään 15 kyykkyä, vaihda harjoitus bulgarialaiseen käsipainokyyköön tai pistoolikyyköön.

Harjoittele myös vatsalihaksia jokaisessa harjoituksessa. Tähän sopivat harjoitukset, kuten pyörä, crunches, V-taitto, venäläiset crunches, klassinen lankku ja sivulankku.

Kokeile HIITiä

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa (HIIT) vaihdellaan lyhyitä ja erittäin intensiivisiä työjaksoja kiinteillä lepojaksoilla tai kevyellä aktiivisuudella.

Yleensä tällaiset tunnit kestävät 4-20 minuuttia, mikä voi säästää huomattavasti aikaa urheiluun. Samaan aikaan HIIT kuluttaa enemmän kaloreita minuutissa kuin kardio- ja voimaharjoittelu.

HIIT-muodossa voit työskennellä juoksumatolla. Tässä on esimerkki 20 minuutin harjoituksesta (ei sisällä lämmittelyä ja jäähdytystä):

• 5 minuuttia kävelyä tai hiljaista juoksua nopeudella 6–8 km / h;
• 30 sekuntia juoksua nopeudella 14-15 km / h;
• 1,5 minuuttia juoksua nopeudella 6-8 km / h;

Tee 10 näistä intervalleista ja mene sitten jäähtymään - 5 minuuttia kävelyä tai hiljaista lenkkeilyä nopeudella 6-8 km / h.

Voit tehdä HIIT:tä myös muilla simulaattoreilla: elliptisellä, soutu-, kuntopyörällä. Vuorottele lyhyitä, intensiivisiä 30-60 sekunnin välein ja palautustyötä kaksi kertaa pidempi.

Jos kaikki koneet ovat kiireisiä tai harjoittelet kotona, kokeile HIIT:tä tavallisella köydellä. Saat upean kardiotreenin ja lisäksi pumppaat ketteryyttäsi ja koordinaatiotasi.

Voit käyttää kompleksejamme myös oman kehon painon voimaharjoituksiin. Kirjoita vain haku "5 circles of hell" ja tee mitä haluat.

Tee kaksi HIIT-harjoitusta viikossa ei-voimapäivinä. Anna kaikkesi - tämä on ainoa tapa saada kaikki irti tästä työstä.

Kuinka paljon nukkua laihtua nopeammin

Unenpuute lisää nälänhätähormonin greliinin tasoa ja alentaa leptiinipitoisuutta, joka vähentää ruokahalua aterian jälkeen.

Huonon yön jälkeen riski putoaa ruokavaliosta ja heittää jotain makeaa ja rasvaa itseesi kasvaa huomattavasti. Ja jos et laske kaloreita, et todennäköisesti edes huomaa, että syöt liikaa.

Lisäksi univaje alentaa insuliiniherkkyyttä ja adiponektiinin tasoa, hormonia, joka osallistuu rasvan hajoamiseen. Yhdessä tämä vähentää suuresti minkä tahansa ruokavalion tehokkuutta.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että seitsemän tuntia laadukasta unta joka yö lisäsi onnistuneen painonpudotuksen mahdollisuuksia 33 %, joten tämä tekijä on yhtä tärkeä kuin ruokavalio ja liikunta.