5 helvetin ympyrää: kotitreeni puristaa sinusta kaikki voimasi puolessa tunnissa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Iya Zorinan intensiivinen harjoittelu auttaa ylläpitämään painoa, voimaa ja kestävyyttä karanteenin aikana.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu viidestä harjoituksesta eri lihasryhmille. Tee ensimmäistä liikettä 40 sekuntia, lepää loput 20 sekuntia ja siirry seuraavaan.

• Sinettien tunkit.
• Sivusyöksyt hyppyllä.
• Push-up ja käsien asennon muutos.
• Vartalon käännökset nostetuilla jaloilla.
• Siirtyminen laihasta soturiasentoon.

Tee kaikki viisi harjoitusta järjestyksessä - tämä on yksi ympyrä. Lepää sitten 20 sekuntia ja aloita alusta. Yhteensä sinun on tehtävä viisi ympyrää. Se kestää 25 minuuttia.

Muista, että jokainen harjoitus voidaan yksinkertaistaa. Jos et saa liikettä oikein, on parasta vaihtaa kevyempään versioon. Voit myös muuttaa suoritusaikaa. Jos 40 sekuntia on liikaa, tee se 30 sekuntia, mutta tee parhaasi. Voit tarvittaessa lisätä kierrosten väliin 1-2 minuutin tauon.

Kuinka lämmitellä

Tee lyhyt lämmittely ennen harjoituksen aloittamista. Se kestää vain 5 minuuttia ja auttaa sinua välttämään nivelten rypistymistä ja muita epämukavuutta.

Noudata näitä yksinkertaisia harjoituksia:

• Pään kallistukset ja käännökset - 8-10 kertaa.
• Kierto olkapäissä, kyynärpäissä ja ranteissa - 8-10 kertaa.
• Rinteet - 8-10 kertaa.
• Lonkojen, polvien ja jalkojen kierto - 8-10 kertaa.
• Taivuta kyykkyllä ja vartaloa kääntämällä - 4 kertaa.
• Siirtyminen koiran asennosta syvään syöksyyn - 4-6 kertaa.
• Käännökset syöksyssä - 8-10 kertaa.

Kuinka harjoitukset tehdään

Tiivisteliittimet

Tämä harjoitus lämmittää kehoa ja nostaa sykettä. Liiku voimakkaasti ja siirrä käsiäsi kauemmas taaksepäin venyttääksesi rintalihaksia.

Hyppää sivusyöksyihin

Yritä syöksyä alemmas - lantion yhdensuuntaisuuteen lattian kanssa. Pidä selkä suorana ja yritä vetää polviasi ylemmäs hyppääessä. Tehdäksesi harjoituksen helpommaksi poista hyppy syöksyjen jälkeen.

Push-ups kättä vaihtaen

Työnnä ylös, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa. Älä levitä kyynärpäitäsi sivuille - siirrä hartioitasi poispäin vartalosta enintään 45°. Varmista, että alaselkäsi ei vajoa punnerrusten aikana. Jos et kestä sitä, siirry polven punnerruksiin.

Vartalo kääntyy jalat kohotettuina

Kosketa lattiaa lantion oikealla ja vasemmalla puolella käsilläsi, yritä pitää selkäsi suorana. Jos vedät reiden takaosan lihaksia, voit taivuttaa polviasi hieman. Pidä jalat tasaisesti lattialla harjoituksen loppuun asti.

Siirtyminen laihasta soturiasentoon

Kumartaessasi pidä selkäsi suorana ja yritä olla taivuttamatta polviasi kovin paljon. Kallistamisen jälkeen syötä kahta kättä ja jalkaa ylös samanaikaisesti. Älä nosta päätäsi - katso lattiaa. Suorita liike sujuvasti, nykimättä. Paremman lihaskuntoharjoittelun saavuttamiseksi pidä ääriasennossa yksi sekunti.

Jos tasapainon säilyttäminen on vaikeaa, kosketa yhdellä kädellä tukea - seinää tai pöytää. Yritä samalla olla kääntämättä hartioita ja lantiota tukea kohti, vaan pidä ne suorina.

Laita ajastin päälle tai seuraa videota kanssani.