5 helvetin ympyrää: paljon hyppyjä ja hyvä kuorma hartioille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Iya Zorinan kotiintervallitreeni korvaa sekä lenkkeilyn että kuntosalin.

Kuinka tehdä harjoitus

Kytke ajastin päälle ja suorita kompleksin ensimmäinen harjoitus 40 sekunnin ajan. Lepää sitten 20 sekuntia ja siirry listan seuraavaan liikkeeseen. Kun olet tehnyt kaiken, aloita alusta. Yhteensä sinun on tehtävä viisi ympyrää.

Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:

1. Hyppy lumilautailija.
2. Hitaita punnerruksia.
3. Hyppyjä taaksepäin ja sivuttain hyppyllä.
4. Lankkukävely.
5. "Kobra".

Alla erittelemme tekniikan ja näytämme, kuinka voit yksinkertaistaa harjoitteluasi. Mutta ennen kuin aloitat oppitunnin, sinun on lämmitettävä. Käytä alla olevaa lämmittelyvideota.

Kuinka lämmitellä ennen luokkaa

Jos teet intervalliharjoittelumme juoksun tai muun kardioharjoittelun jälkeen, voit ohittaa tämän vaiheen. Jos tämä on ainoa harjoituksesi, tee ensin yhteinen lämmittely ja kolme dynaamista venytystä.

Laita video päälle ja tee se kanssani.

Kuinka harjoitukset tehdään

Lumilautailija hyppäämässä

Jokaisen hypyn jälkeen kumartu eteenpäin selkä suorana ja kosketa lattiaa yhdellä kädellä. Yritä olla nostamatta kantapääsi lattiasta kyykkyn aikana. Kolmannen hypyn jälkeen nouse makuuasentoon sen sijaan, että koskettaisit lattiaa. Varmista, että alaselkä ei romahda - rasita vatsalihaksia ja pakaroita.

Hitaita punnerruksia

Laske itsesi hyvin hitaasti - 3-4 sekunnin ajan kiristä vatsalihaksia ja pakaroita pitääksesi selkäsi suorana. Mene yläkertaan normaalilla nopeudella. Jos et vielä osaa tehdä klassisia punnerruksia, tee harjoitus polvilta käsin.

Taakse ja sivuttain syöksyjä ulos hyppäämällä

Yritä istua syöksyssä lantion suuntaisesti lattian kanssa. Taita kätesi edessäsi. Jos hyppy on erittäin hengästynyt - jotta et voi jatkaa - poista se ja vain syöksyy.

Lankkukävely

Ota 3-4 pientä askelta edestakaisin. Purista vatsalihaksia ja pakaralihaksia pitääksesi selkäsi suorana ilman, että alaselkä roikkuu. Jos et pysty pitämään selkääsi, tee tavallinen kyynärvarren lankku kävellemättä.

Kobra

Nosta rintakehäsi irti lattiasta äläkä laske sitä ennen harjoituksen loppua, ojenna käsiäsi taaksepäin. Suorita "saksien" liike jaloillasi liikkuen pienellä amplitudilla.

Jotta kello ei häiritsisi sinua, laita tabata-ajastin päälle tai seuraa videota kanssani. Kuvasimme videon yhdestä kierroksesta. Kun se on ohi, kelaa vain alkuun ja tee toinen kierros.