Miksi painoja kuntosalilla ei tarvitse vain nostaa, vaan myös kantaa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lifehacker selittää kuinka painojen kantaminen parantaa kuntoasi ja näyttää seitsemän hyvää harjoitusta.

Voit nostaa 250 kiloa painavaa tankoa, mutta kun sitä pyydetään siirtämään kaappia, se tuntuu odottamattoman vaikealta tehtävältä. Painojen nostaminen ja kantaminen ovat kaksi erilaista toimintaa, niitä kannattaa yhdistää harjoituksissa.

Miksi painojen nostaminen on helpompaa kuin niiden kantaminen

Painojen nostossa ja kantamisessa käytetään erilaisia liikemalleja ja erilaisia lihaksia. Kun nostat painoja, liike on mahdollisimman yksinkertaista - ylös ja alas. Painoilla käveleminen pakottaa sinut jännittämään enemmän lihaksia tasapainon säilyttämiseksi ja esineen pitämiseksi, varsinkin jos sitä on hankala kantaa.

Raskaita taakkoja kantaessa keho on pidempään kuormitettuna. Nostaaksesi painavaa tankoa kerran, sinun on tehtävä yksinkertainen liike. Kyllä, se tulee olemaan vaikeaa, mutta siihen se on ohi. Kun kannat raskasta hiekkasäkkiä 45 metriä, kehosi viettää paljon enemmän aikaa kuorman alla.

Yksi koulutustyyppi ei kuitenkaan sulje pois toista. Painojen kantamista varten sinun on ensin opittava nostamaan niitä.

Miksi sinun pitäisi kantaa raskaita tavaroita

1. Toiminnallisen voiman kehittäminen. Hän on se, joka on hyödyllinen sinulle jokapäiväisessä elämässä. Kannat esimerkiksi lapsiasi, kun he väsyvät tai nukahtavat, matkustat kotiin raskaiden ostosten kanssa, kannat painavia laukkuja remontin tai maalla töissä. Jos haluat tehdä kaiken tämän helposti, sisällytä painon kantaminen harjoitusrutiinisi.
2. Eri lihasryhmien harjoittelua. Painojen kantaminen kehittää ydinvoimaa, lisää lantion vakautta ja harjoittelee pitovoimaa - usein aliarvioitu parametri, joka vaikuttaa suoraan kaikkiin painon liikkeisiin.
3. Urheilijan kykyjen lisääminen. Painoja kantava henkilö lisää kestävyyttään, hän voi harjoitella pidempään ja intensiivisemmin.
4. Vakauden kehittäminen. Voit pysyä liikkumattomana ulkoisten vaikutusten alaisena. Älä esimerkiksi kumarru painon alle, kun kannat kahta painoa.
5. Ihon ja pehmytkudosten sopeutuminen raskaan kuormituksen vaikutuksiin. Kun harjoittelet tangolla ja vaakatangolla, vain kämmenten iho tottuu vaikutuksiin, ja raskaita kiviä ja laukkuja kantaessa myös hartioiden ja rintakehän iho ja pehmytkudokset mukautuvat.

Kuinka kantaa painoja

Voit tehdä harjoituksia painoilla ja käsipainoilla, mutta laitteiden mukava muoto ei valmista sinua siihen, mitä elämässä joutuu kohtaamaan. Kehittääksesi toiminnallista voimaa monipuolista harjoitteluasi kantamalla muita esineitä, ei vain raskaita, vaan myös epämukavia: laukkuja, suuria kiviä tai jopa ihmisiä.

Kuinka paljon painoa käytetään

Kaikki riippuu tavoitteistasi. Mitä kevyempi esine, sitä pidemmälle voit kantaa sitä ja sitä enemmän kehität kestävyyttä. Mitä suurempi paino, sitä lyhyempi matka ja sitä parempi teho pumpataan.

Kokeile eri painoja ja esineitä löytääksesi ihannepainosi. Muista noudattaa oikeaa tekniikkaa: kanna esineitä suora selkä ja jaa paino enemmän tai vähemmän tasaisesti vartalon molemmille puolille.

Kuinka usein harjoitella

Järjestä painoa kantava harjoitus kerran viikossa ja tee yksi tai useampi harjoitus harjoitusrutiinisi lopussa. Jos teet voimaharjoittelua, lisää painoasi ja/tai etäisyyttäsi joka viikko. Jos haluat lisätä kestävyyttäsi, yhdistä erilaisia harjoituksia ja huomioi, kuinka paljon voit tehdä ennen kuin väsyt.

Harjoitukset

1. "Farmer's Walk"

Ota käsipainot tai painot molempiin käsiin ja kävele niillä mahdollisimman pitkä matka 30 sekunnissa. Seuraavassa harjoituksessa kävele 45 sekuntia ja sitten yksi minuutti.

2. "Kävele maanviljelijää" paino toisessa kädessä

Harjoitus on samanlainen kuin edellinen, mutta kannat painoa vain yhdessä kädessä. Tämä vaikeuttaa tehtävää, koska kehosi on käytettävä kaikkia ydinlihaksiasi tasapainon ylläpitämiseksi.

Kannat painoa yhdessä kädessä, vaihdat sen ja teet samoin. Aloita 30 sekunnista harjoitusta kohden jokaiselle käsivarrelle ja jatka asteittain yhden minuutin ajan.

Voit yhdistää harjoituksen maanviljelijän kävelyyn: kanna toista kahvakuulaa tai käsipainoa lasketussa kädessä ja toista pään yläpuolelle kohotetussa kädessä.

3. Säiliöiden kantaminen pään yläpuolella

Nosta käsipainot pään yli ja kanna niitä 30 sekuntia. Lisää aikaa 15 sekunnilla, kunnes saat minuuttiin.

4. "Tarjoilija"

Tee sama kuin edellisessä harjoituksessa, pidä paino vain yhdessä kädessä. Tee 30 sekuntia jokaiselle kädelle ja pidennä aikaa vähitellen yhteen minuuttiin.

5. Hiekkasäkin siirto

Hiekkasäkkejä löytyy kuntosalilta, mutta niitä ei ole kaikkialla. Jos harjoittelet kotona tai autotallissa, osta laukku tai tee sellainen itse.

Merkitse 20-25 metriä ja kulje mahdollisimman nopeasti pussin kanssa. Voit kantaa laukkua olkapäälläsi, halauksessa tai näiden yhdistelmänä. Toista juoksu 5-10 kertaa harjoituksen lopussa.

6. "palomies"

Tämä liike voi auttaa sinua hätätilanteissa, kun loukkaantunutta on siirrettävä. Suorittaaksesi tämän liikkeen tutulla ja helpolla tavalla, sinun on harjoitettava henkilö olkapäilläsi, ei raskaalla laukulla tai jollain muulla.

7. Reppumatka

Laitat vain raskaan reppun päälle ja lähdet mukaan. Harjoitus ei koske käsivarsia, vaan kuormittaa olkapäitä, sydäntä ja jalkoja. Tämä on hyvä kardio, eikä se rasita paljon polvia, kuten juoksua tai hyppäämistä.

Yhdistä harjoitukset keskenään

Valitse luettelosta kolme harjoitusta ja tee ne harjoitusrutiinisi lopussa. Aloita esimerkiksi 30 sekuntia maanviljelijän kävelyllä, siirry sitten kantamaan hiekkasäkkiä ja päätä käsipainoilla tai kahvakuuloilla - se on loistava harjoitus kestävyyden ja toiminnallisen voiman kehittämiseen.