Miksi pilaamme itsemme ja kuinka lopettaa sen tekeminen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jos tunnetut tavat käsitellä häiritseviä ajatuksia eivät toimi, kokeile metakognitiivista terapiaa.

Jos olet sitä tyyppiä, joka kiihottaa itseään jatkuvasti, tiedät miltä se tuntuu. Sama ongelma muistuttaa jatkuvasti itsestään. Työn dilemma tai kysymys miksi sait yhtäkkiä tuskan kyljessäsi tänä aamuna - se voi olla mitä tahansa, mutta et voi lakata ajattelemasta sitä. Ajatukset kuhisevat päässäni, mutta ratkaisua ei silti löydy. Onneksi pääset eroon sellaisista tunkeilevista ajatuksista. Ensin sinun on vain ymmärrettävä, kuinka ne toimivat.

Miksi jatkuva ongelman ajatteleminen on huonoa

Pakkomielle saa meidät etsimään loputtomasti ratkaisua, mutta ei yllättäen saa meidät toimiin. Jatkuva ongelman pohtiminen vain sekoittaa ajatuksia entisestään ja estää kehitystä.

Itsesi nostaminen on tapa, joka voi johtaa unettomuuteen, keskittymisvaikeuksiin ja energian menettämiseen. Heikentynyt terveys luo uuden ajattelun kierteen - ja nyt olet jo noidankehässä, josta et pääse pois. Vakavissa tapauksissa tämä prosessi voi johtaa krooniseen ahdistukseen ja masennukseen.

Tapahtumien surullisen lopputuloksen estämiseksi sinun on käsiteltävä ajoissa pakkomielteen aaltoja. Mutta ensin tarkastellaan yleisiä menetelmiä, joita sinun ei pitäisi käyttää.

Mitkä strategiat pakkomielteiden käsittelemiseksi eivät toimi

Kun loputtomat ajatukset muuttuvat sietämättömiksi, on luonnollista etsiä jokaista tilaisuutta rauhoittua ja toipua. Mutta jotkin menetelmät eivät vain toimi, vaan johtavat myös itsesi ja tilanteen purkamiseen.

Etsi mahdollisia ongelmia

Siinä ei ole mitään vikaa, jos sinun on tärkeää hallita tilannetta. Tämä strategia voi kuitenkin helposti kääntyä sinua vastaan.

Ota terveyshuolet vastaan. Jos rauhoittumisen toivossa aloitat riippuvuudella etsiä sairauden merkkejä itsestäsi ja läheisistäsi, tämä johtaa vielä vaarallisempiin ajatuksiin.

Tämä menetelmä ei toimi myöskään sosiaalisesti. Oletetaan, että olet fanaattinen mainestasi ja siitä, mitä muut ajattelevat sinusta. Tämän seurauksena vaikutat etäiseltä ja oudolta, etkä varmasti voi olla vain oma itsesi ja nauttia jonkun muun seurasta.

Itsensä lohdutus

Ajatuskierto johtaa usein siihen, että henkilö alkaa etsiä lohtua rakkailta tai yrittää rauhoittua itse saatuaan vastaukset kysymyksiinsä. Tämä järkevältä vaikuttava strategia ei aina toimi.

Olet luultavasti etsinyt Internetistä kiinnostavia aiheita ainakin kerran yhden silmukkajakson aikana. Ja sinun täytyy olla samaa mieltä siitä, että löydetyt tiedot eivät vain auta sinua rentoutumaan, vaan saavat sinut myös päättämään itsesi entistä suuremmalla innolla. Tämä koskee erityisesti terveyttä. Yksinkertaiset oireet liittyvät pahimpiin sairauksiin, ja lopetat yöunet. Kiitos google!

Liiallista suunnittelua

Älykäs suunnittelu on hienoa. Henkilökohtainen suunnittelija auttaa sinua olemaan tuottavampi ja pitämään kaiken yhdessä paikassa. Mutta jotkut menevät vielä pidemmälle ja suunnittelevat koko elämänsä pienintä yksityiskohtaa myöten. Ja tästä ongelmat alkavat.

Kun teet suunnitelmia, saatat haluta ennakoida kaikki mahdolliset seuraukset tapahtumista ja tekijöistä, jotka hypoteettisesti voivat häiritä suunnitelman toteuttamista. Alkaa ongelmien etsimisen kierre - alat purkaa itseäsi jostain syystä, jota ei ole vielä tapahtunut eikä ehkä koskaan tapahdu.

Lisäksi, jos tapahtumat alkavat yhtäkkiä kehittyä suunnitelmien mukaan, se voi olla hälyttävää. Siksi kannattaa ehdottomasti suunnitella, mutta vain maltillisesti.

Kuinka lopettaa itsensä purkaminen

Monet ovat varmoja, että ajatuksiasi on mahdotonta hallita, koska ne yhtäkkiä ilmestyvät päähän ja houkuttelevat heti huomiomme. Eikä näiden ajatusten muuttumista pakkomielle, sitä enemmän, ei voida pysäyttää.

Jos ajattelet samalla tavalla, ota kiinni hyvästä uutisesta: voit elää ilman jatkuvia huolia ja purkamista. Pakkomielle ei ole synnynnäinen ominaisuus, josta et voi päästä eroon.

Metakognitiivisen terapian luoja Adrian Wells on havainnut, että itsensä käämitys on opittu strategia, jonka valitsemme itse, tietoisesti tai alitajuisesti. Se ei ole osa persoonallisuutta, vaan tapa, jonka kanssa voit työskennellä.

Sama metakognitiivinen terapia auttaa selviytymään tunkeilevista ajatuksista. Hän opettaa sinua valitsemaan ajatukset, joihin keskityt, riippumatta siitä, mitä tunteita ne aiheuttavat. Tässä on joitain tapoja kokeilla.

Tunnista laukaisesi ja lakkaa kiinnittämästä niihin huomiota

Tiedemiehet ovat osoittaneet, että ihmisen aivot tuottavat tuhansia yksittäisiä ajatuksia, assosiaatioita ja muistoja päivittäin. Useimmat niistä ovat arvottomia - ne tulevat ja menevät. Toiset taas houkuttelevat meitä - metakognitiivisessa terapiassa niitä kutsutaan "laukaiseviksi ajatuksiksi". Huomio heihin voi aiheuttaa todellisen tunteiden, assosiaatioiden ja jopa reaktioiden tulvan kehossamme.

Kaikki laukaisevat ajatukset eivät ole huonoja. Se voi olla tyytyväisyys uudesta hienosta työprojektista, ilo vanhan ystävän tapaamisesta tai pian alkavan loman odotus.

Mutta olemme kiinnostuneita muista ajatuksista - niistä, jotka herättävät kokemusketjun, joka alkaa ikuisesta "Mitä jos …". Mitä jos teen virheen? Entä jos muut eivät pidä minusta? Entä jos sairastun vakavasti?

Tyypillinen silmukka alkaa kysymyksillä "Mitä?", "Miksi?" Ja miten?". Mikä minussa on vikana? Miksi minusta tuntuu näin? Miten voin parantaa vointiani?

Näitä ajatuksia voi verrata juniin juna-asemalla. Ne lähtevät jatkuvasti eri suuntiin, ja jokainen symboloi yhtä ajatusta tai niiden ketjua. Oletetaan, että juna saapuu asemalle ajatuksella: "Entä jos kukaan ei pidä minusta uudessa yhtiössä?". Tähän junaan pääset, ja pian siihen tulee uusia autoja - "En selviä, jos he eivät pidä siitä" ja "No, sitten ei kannata mennä tapaamiseen heidän kanssaan."

Mutta on toinenkin tapa - ohittaa tämä juna ja olla kiinnittämättä siihen huomiota. Kun et energisoi ajatuksia, ne joko pysyvät alustalla siinä toivossa, että kiinnität niihin huomiota myöhemmin, tai ne menevät ohi.

Kyse ei ole mieleesi ilmestyvistä käynnistetyistä ajatuksista tai edes niiden lukumäärästä. Ongelmia syntyy vain, kun tartut niihin ja alat aktiivisesti analysoida niitä lisäämällä uusia "autoja". Vähitellen juna pitenee ja siitä poistuminen on yhä vaikeampaa.

Sama tapahtuu tilasi kanssa - jäät jumiin ja tunnet olosi huonommaksi ja huonommaksi. Valitse oikeat ajatukset, niin junasi on aina kevyt ja nopea.

Hallitse reaktiota

Jos jäät kiinni useimpiin ajatuksiin, olet matkalla erittäin epäterveelliseen käyttäytymiseen. Uudelleen ja uudelleen pitäen kiinni jokaisesta ajatuksesta, et ehkä edes huomaa, kun se alkaa tapahtua automaattisesti.

On totta, että laukaisevat ajatukset ovat luonteeltaan automaattisia - sinulla ei ole vaikutusta asemallesi saapuviin”juniin”. Voit kuitenkin valita, mihin junaan matkustat ja kumman ohitat.

Otetaan toinen esimerkki. Kuvittele, että ajatuksesi ovat saapuvia puheluita puhelimeesi. Olkoon se puhelin, jota ei voi sammuttaa, mikä tarkoittaa, että et voi hallita sitä, kuka soittaa sinulle ja milloin. Mutta voit päättää, nostatko puhelimen vai jätätkö puhelimen soimaan ja tekemään muita asioita.

Kyllä, kovaääninen puhelin soi varmasti häiriötekijä. Mutta mitä tapahtuu, jos et vain vastaa? Jonain päivänä hän lopettaa soittamisen. Tämä on metakognitiivisen terapian pääperiaate - huolimatta siitä, että emme voi hallita ajatuksia-laukaisimia, vain me päätämme kiinnitämmekö niihin huomiota vai emme.

Itse asiassa ajatukset ovat aika ohimeneviä. Ajattele kuinka monta ajatusta, jotka vierailivat sinua eilen, voit muistaa tänään. On epätodennäköistä, että nimeätte vähintään kymmenen. Heijastuksia tulee ja menee, sinun on vain opittava työskentelemään niiden kanssa.

Siirrä huolesi myöhemmäksi

Yritä ottaa aikaa sen miettimiseen. Aseta herätys esimerkiksi klo 19.30 ja 20.00 - nyt sinulla on puoli tuntia aikaa, jotta et hillitse itseäsi ja murehdi niin paljon kuin haluat.

Tästä tulee vähitellen tapana - joka kerta, kun keskellä päivää tulee ahdistuneita ajatuksia terveydestäsi tai siitä, pitikö uusi kollega sinusta vai ei, voit sanoa itsellesi: "Haluan käsitellä tätä myöhemmin" ja lykätä. huolet oikeaan aikaan asti. Tärkeintä ei ole tehdä tätä tuntia tai kaksi ennen nukkumaanmenoa, varsinkin jos kärsit unettomuudesta.

Kokemusten lykkäämisellä myöhempään on positiivinen vaikutus useaan suuntaan kerralla. Ensinnäkin se murtaa käsityksen siitä, että tunteita ja ajatuksia ei voida hallita. Teet tämän jo joka päivä, vaikka et tiedä siitä.

Ajattele viimeistä kertaa, kun näit pelottavia uutisia Internetissä matkallasi töihin. Aluksi hän huolestuttaa sinua, ja sitten muistat, että sinun on kiirehdittävä ja kiinnitettävä jälleen huomiosi yritykseesi. Tämä on ajatustesi hallintaa.

Tämän menetelmän toinen, yhtä tärkeä tehtävä on tietoisuus noista hyvin lyhytaikaisista ja muuttuvista ajatuksista. Yleensä aamulla tärkeältä tuntuvat ajatukset unohtuvat käytännössä illalla. Joitakin niistä et voi koskaan muistaa ollenkaan.

Lopuksi, kun lykkäät murehtimista, lyhennät kokonaishuoliaikaasi. Tunnet hallitsevasi tilannetta ja lakkaat antautumasta ahdistukselle niin helposti.

Harjoittele huomiosi

Jos pilaat itseäsi jatkuvasti, saatat pelätä herättäväsi ajatuksia. Tämä ei ole yllättävää - ne ovat haitallisia tunnetilalle, ja olisi paljon parempi, jos ne voitaisiin helposti välttää. Todellisuudessa tämä on täysin tuottamatonta - ilman asianmukaista käsittelyä nämä ajatukset kerääntyvät, ja tunnet olosi vielä pahemmaksi.

Yritä jättää laukaiseva ajatuksesi sivuun joka päivä iltaan asti pohdintaa varten. Se on kuin pyörällä ajamisen oppimista – et saa sitä heti kuntoon ja kaadut usein. Mutta säännöllisellä harjoituksella ymmärrät, kuinka tämä prosessi toimii, ja siitä tulee automaattinen sinulle.

Metakognitiivinen terapia tarjoaa yksinkertaisen 10 minuutin harjoituksen huomion vaihtamiseksi ja harjoittamiseksi. Keskity kolmeen tai useampaan ympäristön ääneen. Esimerkiksi autojen vilkkaassa liikenteessä ikkunan ulkopuolella, linnunlauluun, kaukaa toimivaan radioon tai lasten iloiseen huutoon pihalla. On parasta valita eri äänialueet ja äänenvoimakkuudet siten, että jotkut ovat lähempänä ja voimakkaampia, kun taas toiset ovat kauempana ja hiljaisempia.

Yritä nyt keskittyä kuhunkin ääneen 10 sekunnin ajan ja anna muiden sulautua taustaan. Käytä ajastinta tarkkuuden vuoksi. Toista harjoitus kahden minuutin kuluttua. Mutta tällä kertaa keskity jokaiseen ääneen 2-3 sekuntia. Harjoittelemalla voit sisällyttää yhden laukaisevista ajatuksistasi ääniluetteloon. Kiinnitä huomiosi siihen nopeasti ja keskity sitten takaisin johonkin täysin muuhun.

On toinenkin sopiva harjoitus nimeltä "Ikkuna". Kirjoita lasille yksi tai pari laukaisevaa ajatustasi pestävällä tussilla. Esimerkiksi "Entä jos epäonnistun ajokorttikokeessa?" tai "Entä jos hän pitää minua tylsänä?" Yritä sitten katsoa maisemaa ikkunan ulkopuolella tavalliseen tapaan, huomioimatta lasiin kirjoitetut sanat. Vaihda sanojen ja maisemien välillä pitäen huomiosi muutaman sekunnin ajan. Tämä harjoitus auttaa sinua ymmärtämään, kuinka helppoa on siirtää laukaisevia ajatuksia taustalle.

Mitä tehdä, jos et halua päästä eroon pakkomielteestä

Toistaiseksi olemme keskustelleet purkamisesta vain elämää häiritsevän ongelman näkökulmasta. Asiaa voi kuitenkin tarkastella hyvin eri tavalla.

Ehkä luulet, että jatkuvalla ajattelulla ja murehtimisella on puolensa. Jos näin on, sinun on erityisen vaikea päästä eroon pakkomielteestä, koska se on jo muuttunut puolustusmekanismiksi, joka auttaa sinua läpi elämän. Curling on mukavuus- ja turvavyöhykkeesi, tuttu strategia, johon turvaudut vaikeina aikoina.

Tämä kiintymys ajatuksiin ja kokemuksiin viittaa siihen, että sinussa elää monia vääriä olettamuksia pakkomielteen hyödyistä. Esimerkiksi yksi yleisimmistä myyteistä on: "Jos olen huolissani siitä, mikä voi mennä pieleen, minun on parempi valmistautua siihen." Tai toinen esimerkki: "Jos analysoin kaikki virheeni yksityiskohtaisesti ja emotionaalisesti, en tee niitä seuraavalla kerralla." Nämä ajatukset vaikeuttavat päästää irti tilanteesta ja lopettaa itsesi purkaminen.

Kysy itseltäsi tämä kysymys: Ovatko kokemuksesi koskaan auttaneet sinua tekemään oikean päätöksen tai hallitsemaan tilannetta? Suurin osa ihmisistä vastaa siihen melko epämääräisesti.

Toisaalta pakkomielle antaa turvallisuuden tunteen. Mutta jos katsot tilannetta eri tavalla, purkamisesta tulee pääasiallinen jännityksen, ahdistuksen ja ahdistuksen syy. Jos et ole varma, haluatko päästä eroon pakkomielteestä, tee luettelo eduista ja haitoista. Paljon tulee sinulle selväksi.

Jos haluat luopua ajattelutapastasi, mutta "tasoittaa" sen negatiivista emotionaalista vaikutusta, ota aikaa huoleen. Mutta ennen kuin teet lopullisen päätöksen, yritä elää ilman, että tyrmäät itseäsi.

Olkoon tämä pieni kokeilu. Tarkkaile, mitä tapahtuu, jos luovut jatkuvasta ajattelusta. Jos onnistut, tunnet olosi valtavan helpottuneeksi, ikään kuin kivi olisi vihdoin pudonnut harteiltasi. No, jos kaikki ei mene niin kuin halusit, voit aina palata vanhoihin strategioihin.