Kuinka korjata lihasten epätasapainoa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jokainen voimaharjoittelun harjoittaja on vaarassa kehittää lihasepätasapainoa. Ota selvää, kuinka epätasapaino vaikuttaa harjoitteluun ja ulkonäköön ja miten pääset niistä eroon.

Mikä on lihasten epätasapaino

Lähes kaikki kehomme luurankolihakset ovat parillisia ja sijaitsevat symmetrisesti - oikealle ja vasemmalle. Lihasepätasapaino on symmetrian rikkominen, lihasparien tai lihasryhmien koon ja voiman epäsuhta.

Joissain tapauksissa epätasapainon voi havaita esimerkiksi silloin, kun toinen käsi tai rintalihas on huomattavasti suurempi kuin toinen, toisissa ero ei ole niin ilmeinen, mutta se tuntuu harjoittelun aikana.

Esimerkiksi jos toinen käsi on vahvempi kuin toinen, tanko voi kallistua toiselle puolelle penkkipunnertamisen aikana, koska vahvempi käsi nostaa sen nopeammin.

Epätasapainoa voi esiintyä myös tärkeimpien lihasryhmien välillä, kuten selkä ja rintakehä, triceps ja hauislihas, säärilihakset ja pohkeet.

Tämä ei vain näytä huonolta ja heikentää urheilullista suorituskykyä, vaan se voi myös johtaa loukkaantumiseen. Esimerkiksi jos urheilijalla on pumpattu rintakehä ja heikosti kehittyneet selkälihakset, tämä lisää hartioiden loukkaantumisriskiä.

Lisäksi lihasten epätasapaino johtaa huonoon ryhtiin. Esimerkiksi heikot selän ojentajat ja kireät supistuneet vatsat ovat tyypillisiä ryppyille, kun taas jäykät lantion koukistajat voivat aiheuttaa liiallista taipumista alaselässä.

Mikä aiheuttaa lihasepätasapainoa

Täysin symmetristä vartaloa ei ole olemassa. Genetiikka vaikuttaa lihasvoimaan ja liikakasvualttiuteen, mutta muut tekijät vaikuttavat merkittävästi epätasapainon aiheuttamiseen.

Huonosti suunniteltu ohjelma tai sen puute

Miehet haluavat usein heiluttaa rintaansa, olkapäitään ja käsiään unohtaen samalla selän ja jalat. Naiset kiinnittävät kaiken huomionsa jalkoihin ja pakaraan, koska he pelkäävät tehdä harjoituksia käsivarsille ja hartioille, jotta he eivät joutuisi jokiksi.

Seurauksena on, että sekä niille että muille tulee lihasepätasapaino ja epäsymmetrinen vartalo, mikä on kaukana ihanteellisesta.

Puute huomiota teknologiaan

Jos oikeaa tekniikkaa ei noudateta harjoituksen aikana, kuormitus voi siirtyä toiselle puolelle.

Oletetaan, että sinulla on kehittyneemmät selkälihakset oikealla puolella. Kun teet käsipainorivin oikeasta kädestä, selkälihaksesi kestävät kuormitusta, käytät oikeaa tekniikkaa. Vasemmalla puolella heikot selkälihakset luovuttavat nopeasti, kuorma siirtyy hartioille.

Jos jätät tämän huomioimatta, oikean puolen lihakset vahvistuvat, syntyy huomattava lihasepätasapaino ja olkapään loukkaantumisriski.

Nivelten liikkuvuuden puute

Monet ihmiset viettävät koko päivän työpöytänsä ääressä pitäen väärässä asennossa. Tästä johtuen lihakset orjuutuvat, jäykistyvät ja rajoittavat nivelten liikkuvuutta.

Keho kompensoi liikkuvuuden puutetta väärällä tekniikalla. Tämän seurauksena jotkut lihakset saavat liikaa rasitusta, kun taas toiset eivät käytännössä osallistu liikkeeseen.

Kuinka kertoa, jos sinulla on lihasepätasapaino

Helpoin tapa määrittää parillisten lihasten epäsymmetrian esiintyminen. Ota räätälin teippi, mittaa lihakset molemmilta puolilta ja vertaa lukuja.

Mittaa raajojen tilavuus fleksiossa. Tämä estää sinua puristamasta lihaksia teipillä ja pienentämästä kokoa.

On paljon vaikeampaa tunnistaa epätasapainoa eri lihasryhmien välillä, koska arviosi ovat subjektiivisia.

Yritä raittiisti arvioida eri lihasryhmien vastaavuutta. Jos sinulla on ilmeinen epätasapaino, huomaat sen todennäköisesti.

Kuinka ehkäistä lihasten epätasapainoa

Tee usean nivelen harjoituksia

On yksittäisiä harjoituksia, joissa työskentelee vain yksi lihasryhmä, ja monimutkaisia moninivelharjoituksia, joiden aikana lähes kaikki kehon lihakset kuormitetaan.

Jos esimerkiksi suoritat jalkojen pidennystä koneessa, vain neloset kuormitetaan. Moninivelkyykkyjä suoritettaessa pääkuormitus kohdistuu lantioon, mutta työhön sisältyvät myös pakaralihakset ja sydänlihakset.

Sisällyttämällä usean nivelen harjoituksia harjoitteluun suojaat kehoasi lihasepätasapainolta. Vaikka jättäisit kokonaan pois joidenkin lihasten kehittämisen ohjelmasta, ne silti kuormituvat ja vahvistuvat harjoitusprosessin aikana.

Lisää yksipuolisia harjoituksia

Yksipuoliset harjoitukset ovat liikkeitä, joissa molemmat parilihakset työskentelevät, mutta erillään toisistaan. Tällaiset harjoitukset auttavat sinua välttämään taakan siirtämisen heikommalta lihakselta vahvempaan.

Esimerkiksi tankopenkkipunristuksella voit siirtää osan kuormituksesta heikommalta kädeltäsi vahvempaan käteen. Tanko kallistuu, mutta voit työskennellä valitsemallasi painolla, mikä pahentaa epätasapainoa jokaisella toistolla.

Tämän estämiseksi korvaa tankoharjoitukset käsipaino- tai kahvakuulavaihtoehdoilla. Jos heikko kätesi ei kestä käsipainon painoa, sinun on valittava kevyempiä kuoria, jotta raajojen vahvuusero ei kasva.

Kehitä liikkuvuutta

Jos kehollasi ei ole nivelten liikkuvuutta harjoitusten oikein suorittamiseen, se kompensoi puutteet huonolla tekniikalla.

Jos sinulla on esimerkiksi jäykät lantion koukistajat toisella puolella, romahdat toiselle puolelle kyykkyssä suurella painolla. Jatkuva kuormituksen lisääminen aiheuttaa epätasapainoa tai vammoja.

Kiinnitä huomiota rajoituksiin ja yritä korjata ne ennen kuin ne aiheuttavat epäsymmetriaa tai vammoja.

Kuinka korjata lihasten epätasapainoa

Kuinka korjata parillisten lihasten epäsymmetria

Parillisen lihasepätasapainon poistamiseksi lisää heikon puolen toistojen määrää 25-35%.

Oletetaan, että vasen olkapääsi on pienempi kuin oikea. Teet yleensä 3 sarjaa 10 sivupainonnostoa. Vahvistaaksesi heikkoa olkapäätä lisää 10 toiston sarja vain vasemmalle käsivarrelle.

Teet 30 toistoa oikealla kädelläsi ja 40 toistoa vasemmalla samalla painolla.

Jos et halua lisätä heikon lihaksen kuormitusta, tee sama määrä toistoja vahvuuksille ja heikkouksille. Tätä varten aloita harjoitus aina heikommalta puolelta saadaksesi selville, kuinka monta toistoa ja millä painolla voit suorittaa.

Kuinka korjata lihasten epätasapainoa

Jos jotkut lihakset näyttävät heikoilta ja kehittymättömiltä verrattuna muihin, lisää vain kuormitusta: lisää harjoitusten määrää tai työpainoja. Kokonaiskuorman tulisi kuitenkin pysyä samana.

Jos esimerkiksi päätät pumpata heikkoja jalkoja, sinun ei tarvitse tehdä erillistä harjoitusta jo tekemäsi lisäksi. Tämä voi johtaa yliharjoitteluun ja edistymisen pysähtymiseen.

Sen sijaan sinun on suunniteltava harjoituksesi uudelleen, jotta jaloissasi on lisärasitusta. Siirrät painopisteen yhteen lihasryhmään, korjaat epätasapainon ja sinulla on aikaa palautua täysin harjoitusten välillä.

johtopäätöksiä

Tehdään yhteenveto:

• Lihas epätasapaino ilmenee harjoittelun aikana, kun yksi lihas tai lihasryhmä stressaa useammin ja enemmän kuin toinen.

• Epätasapainon estämiseksi sinun on:

  • lisää ohjelmaan moninivelharjoituksia, jotka kuormittavat koko kehon lihaksia;
  • suorita yksipuolisia harjoituksia, jotka kuormittavat parillisia lihaksia erikseen;
  • kehittää nivelten liikkuvuutta ja seurata tekniikkaa.
• Epätasapainon korjaamiseksi sinun on varmistettava, että vahvat lihakset eivät saa enemmän stressiä, sekä lisättävä heikkojen lihasten harjoittelun intensiteettiä.

Älä jätä huomiotta heikkouksiasi, poista lihasten epätasapaino ajoissa, niin parannat suorituskykyäsi ja vähennät loukkaantumisriskiä.