Täydellinen kotitreeni painottaen käsiä ja hartioita

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tarvitset laajentimen, käsipainon tai ainakin vesipullon.

Kompleksi koostuu kuudesta mielenkiintoisesta harjoituksesta, joista viisi koskee käsivarsia ja hartioita. Hartiavyön lisäksi ne harjoittelevat myös ytimen, lantion ja pakaran lihaksia - harjoitus lämmittää koko kehon ja nopeuttaa kalorien kulutusta.

Jos aiot harjoitella aamulla, kun lihakset eivät ole lämmenneet, tee pieni nivellämmittely ja dynaaminen venyttely ennen aloittamista.

Harjoitus kestää noin 45 minuuttia. Jos sinulla on vähän aikaa, kokeile tehdä ne pyöreässä harjoitusmuodossa: suorita yksi lähestymistapa jokaisesta liikkeestä peräkkäin ilman taukoa, lopuksi lepää 1-2 minuuttia ja tee vielä kaksi ympyrää.

Suorita harjoitukset määritetty määrä kertoja, lepää sarjojen välillä 30-60 sekuntia.

1. Burpee "kameleontti"- 3 sarjaa 12 toistoa. Jos et halua hypätä, laita jalat käsiisi, mutta tee se nopeasti räjähtävällä tavalla äläkä hidasta.
2. Yksisuuntaiset potkurit- 3 sarjaa 8 kertaa jokaiselle kädelle. Jos sinulla ei ole laajentajaa, tee käsipainoharjoitus tai nappaa vedellä tai hiekalla täytetty pullo.
3. Käsivarsien ojentaminen tricepsiin ja nostoihin "ravussa" - 3 sarjaa 14 toistoa. Vuorottele käsiäsi joka toinen kerta, nosta lantiota korkeammalle.
4. Nouse pois polvilta ja astu tuolille - 4 sarjaa 8 toistoa. Millä jalalla aloit nousta polvilta, tällä ja astu tuolille. Vaihda lyijyjalkaa joka toinen kerta.
5. Laskevat askeleet ympyrässä - 3 sarjaa 30 sekuntia. Tämä on seuraavaksi vaikein vaihtoehto laskevan sivuttaistunkeutumisen jälkeen.
6. Taivuta hauis ja paina ylös - 3 sarjaa 12 kertaa toisella puolella. Kun painat ylöspäin, ojenna kätesi kämmenellä poispäin sinusta. Hallitse kaikkia liikkeen vaiheita.

Kokeile ja jaa vaikutelmasi kommenteissa.