Oma rautamies: Kuinka pitää päiväkirjaa ja tehdä testejä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Olemme jo rakentaneet vuosittaisen harjoitussuunnitelman todelliselle rautamiehelle. Jokainen valmistelujakson koulutuspäivä analysoitiin yksityiskohtaisesti. Mutta sinä ja minä tiedämme, että jokainen suunnitelma ei ole täydellinen. Lisäksi jokainen suunnitelma vaatii jatkuvaa tarkistamista. Tämä tapahtuu, koska vain yksi asia on jatkuvaa - kaikki muuttuu jatkuvasti. Muutat harjoittelun seurauksena. Olosuhteet muuttuvat - sinulla on enemmän tai vähemmän aikaa, kuntosalin harjoitusaikataulu on muuttunut ja niin edelleen. Ulkoinen ympäristö muuttuu – sää ei enää salli ulkoiluharjoittelua ja vaihtoehtoja tarvitaan. Jne. jne. Ja jos ulkoisten tekijöiden huomioon ottaminen on enemmän tai vähemmän selvää, niin edistymiseen liittyvillä muutoksilla kaikki on hieman monimutkaisempaa. Vaikeus piilee yhdessä asiassa - muuttaaksesi jotain, sinun on ymmärrettävä MITÄ muuttaa ja MITEN muuttaa.

Tänään vastaamme kysymykseen - MITÄ muuttaa? Luonnollisesti tätä varten on tarpeen analysoida jotain. Ja jotta voit analysoida jotain, sinulla on oltava jotain - tiedot, jotka muodostavat perustan. Urheilija saa nämä tiedot kahdesta lähteestä: päivittäiset toimet ja testit.

Päiväkirjajossa tallennamme, mitä teemme joka päivä, voimme katsoa taaksepäin ja ymmärtää nykyisten tulosten tai tilan syitä. Testit, jotka järjestetään kerran kuukaudessa, ja niiden avulla voit ymmärtää nykyisen harjoittelun tason, määrittää rajasi ja joitain harjoitusvaatimuksia.

Triathlonin päiväkirja

Jos olet tosissasi ja haluat saavuttaa tiettyjä tuloksia, sinun on pidettävä päiväkirjaa - nöyryyttää itseäsi. Toistan - tämä on välttämätöntä, jotta voit analysoida saatujen tulosten syyn ja mukauttaa toimintasuunnitelmaasi. Seurattavaa tietoa ei ole paljoa, mutta päiväkirjaa kannattaa pitää joka päivä, vaikka sinä päivänä ei harjoittelua olisikaan. Mukavuuden vuoksi olen jakanut päiväkirjan useisiin osiin.

Hyvinvointi

Mitä sinun pitäisi tehdä heti heräämisen jälkeen?

1. Mittaa sykkeesi.
2. Mene wc:hen ja punnita itsesi.
3. Ymmärrä kuinka hyvin nukuit.
4. Kirjoita se kaikki muistiin päiväkirjaasi.

Mitä ja miten analysoida?

1. Unen määrä ja laatu. Uni on triathlonistille välttämätöntä. Jos et nuku tarpeeksi, harjoittelu ei välttämättä ole tärkeää. Siksi, jos näet indikaattorien laskevan ja tunnet vakavaa väsymystä - katso kuinka olet nukkunut viime aikoina. Ehkä tämä on syy. Huono uni voi myös olla syynä ylikuormitukseen.
2. Paino ja syke. Myös sykkeen muutos 10 lyönnillä tai painonmuutos yli 1-1,5 kg voi olla osoitus ylikunnosta. Katso näitä parametreja, jos etsit syitä hyvinvoinnin heikkenemiseen.

Kuten yllä olevasta esimerkistä näet, sykkeeni oli kahden päivän ajan 63 ja 64. Samaan aikaan en tuntenut niin paljon unta. Päivinä, jolloin nukuin tarpeeksi ja aamulla tunsin unta, syke oli yleensä 56-58 lyöntiä minuutissa. Johtopäätös - sinun täytyy mennä nukkumaan aikaisemmin.

Polttoaine

Voit käyttää yhtä puhelimen sovelluksista seurataksesi proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Tai laske itsenäisesti Internetissä esitettyjen taulukoiden perusteella. Yhdistelen toista toiseen.

Analysoitaessa ravintoa, sinun on ymmärrettävä selvästi oman kehosi ominaisuudet. Taulukon perusteella minun on henkilökohtaisesti lisättävä proteiinien ja rasvojen osuutta, syynä tähän on vahva ohuuuteni. Painoa pitää vähän lisätä.

Tiukan harjoitusaikataulun omaavan triathlonistien kuluttamien kalorien kokonaismäärän tulisi olla vähintään 3500 Kcal. Mutta jälleen - harkitse omia ominaisuuksiasi.

Analysoi BJU:n tasapainon muutoksia hyvinvoinnin muutoksella.

Treenata

Päiväkirjan tärkein osa. Älä unohda syöttää tietoja harjoituksen jälkeen, kun muistat silti kaiken tekemäsi.

Selitykset:

1. Keskim. tahti - harjoituksen keskimääräinen vauhti. Juoksussa ja pyöräilyssä se mitataan min/km. Uinti min / 100 metriä.
2. ke HR on harjoituksen keskimääräinen syke.
3. Mach. HR on harjoituksen maksimisyke.
4. Z1 - 5 - aika intensiteettivyöhykkeissä. Voimakkuusvyöhykkeiden määrittäminen kuvataan alla.
5. Kokonaisaika – kaikkien kuluvan viikon harjoitusten kokonaisaika.
6. Kommentit - älä unohda antaa tarvittavia kommentteja harjoituksistasi. Jos olet tehnyt muutoksia koulutusprosessiin - ilmoita. Jos olet esimerkiksi muuttanut pyöräsi ajokorkeutta, kannattaa tämä merkitä päiväkirjaan. Tai jos olet harjoitellut tekniikkaa, joka muutti keskimääräistä tahtia - ilmoita myös.

Mitä ja miten analysoida?

Analyysin näkökulmasta kaikki on yksinkertaista. Voit rakentaa kaavion ja seurata dynamiikasta, kuinka tämä tai toinen indikaattori muuttuu. Mielenkiintoisin on vauhti. On myös tarpeen analysoida, kuinka sykkeesi muuttuu yhtä nopeasti. Jos kaaviossa näkyy selkeät piikit, sinun tulee käydä läpi kaikki päiväkirjan parametrit ja ymmärtää, mikä vaikutti muutokseen. Tämä voi olla sää, hyvinvointi ja uni, ja ravitsemus ja muutokset harjoitusprosessissa.

Voimaharjoittelu

Täällä kaikki on yksinkertaista. Ilmoitamme, mitä harjoituksia tehtiin, lähestymisten lukumäärä, toistot ja paino.

Tarkastelemme, kuinka paino muuttuu ajan myötä samalla lähestymis- ja toistomäärällä.

Päivän tulokset

Päivän päätteeksi sinun on arvioitava hyvinvointiasi. Tee tämä osoittamalla, kuinka väsynyt tunnet olosi. Kuinka arvioit jännityksen päivän aikana ja kivuliaita tuntemuksia? Lisäämme kommentteihin erityisiä tunteita.

On parasta arvioida vain kolmella vaihtoehdolla - vahva, normaali, matala. Jos luokitusasteikko on suurempi, se vain vaikeuttaa arviointia.

Viikon tulokset

Viikoittainen yhteenveto antaa sinulle kuvan siitä, kuinka pitkälle olet saavuttanut suunnitelman ajassa ja matkassa.

Valmis? Hieno! Ei? Tarkista suunnitelmasi.

Testaus

Alla on sarja Triathlete's Raamatun testejä

Yleiset säännöt kokeeseen valmistautumisesta

• Tarvitset avustajan, joka auttaa sinua tallentamaan kierrosajat, sykkeen, koetun jännityksen ja palautumisvälit. Sinulla on oltava kello hallitaksesi vauhtiasi. Kiinnitä myös havaittu jännitysasteikko (Borg-asteikko), josta näet sen jokaisen uinnin lopussa. Testi on parasta tehdä, kun testauspaikalla on vähän ihmisiä. Jos mahdollista, käytä samaa reittiä toistuviin testeihin. Jos tämä ei ole mahdollista, reitin tulee olla vähintään yhtä pitkä.
• Havaittu stressiasteikko (Borg-asteikko).



• Vältä syömistä vähintään kaksi tuntia ennen testiä. On suositeltavaa järjestää itsellesi lepopäivä päivää ennen testiä. On hyvä, jos lepäsit tai treenasit kevyesti edellisenä päivänä.
• Lämmitä 10-20 minuuttia ennen testiä. Kirjoita päiväkirjaasi millaista lämmittelyä käytit.
• Jos tunnet milloin tahansa huimausta tai pahoinvointia, lopeta testaus välittömästi. Testin tavoitteena ei ole saavuttaa maksimisykettäsi, mutta se on edellytys parhaiden mahdollisten tulosten saavuttamiselle.

Uima-altaan testi

1. Testi on sarja 100 metrin uintia kasvavalla nopeudella, välissä 20 sekunnin palautumisväleillä.
2. Ui ensimmäinen matka pienellä nopeudella ja pienellä vaivalla. Tässä näkyvän Borgin asteikon havaitun jännitelukeman pitäisi olla noin 7. Assistentti tallentaa matkan ajan ja ohjaa 20 sekunnin palautusvälin kestoa. Kun olet suorittanut ensimmäisen uintisi, määritä, kuinka korkea jännitys oli. Katso kelloa, jonka avulla voit määrittää vauhtisi, määrittää sykkeesi kurkunpään tasolla 10 sekunnin sisällä, raportoida nämä tiedot avustajalle. Hän tallentaa nämä tiedot matkan ajan kanssa. Valmistaudu aloittamaan uudelleen uinti avustajasi käskystä. Alkulämmittelyn aikana on hyvä tehdä pari harjoitusuintia, jotta koko tiedonvaihtoprosessi saadaan valmiiksi assistentin kanssa. Sykemittari, joka on kiinnitetty turvallisesti oikeaan paikkaan rinnassasi, antaa mittauksellesi suuremman tarkkuuden.
3. Kasvata nopeuttasi ja vaivaa vähitellen jokaisen seuraavan uinnin yhteydessä niin, että suoritat sen 2-3 sekuntia nopeammin kuin edellinen. Ympyrä, jolla sinun tulee erittäin vaikeaksi hengittää, on merkittävä erikseen. Kun hengitys kireytyy, se tarkoittaa, että olet saavuttanut tuuletuskynnyksen, jota käytetään intensiteettialueesi laskemiseen.

Testin tuloksena kerätyt tiedot näyttävät suunnilleen tältä:

Moottoritiepyörän askeltesti

1. Ympyrä on 800 metriä. Aloita testi erittäin alhaisella nopeudella - 21-24 kilometriä tunnissa. Lisää nopeuttasi jokaisen kierroksen jälkeen noin 1,5 kilometriä tunnissa, kunnes saavutat maksimitason. Tämä vaatii yleensä 8-12 kierrosta.
2. Testin aloittamisen jälkeen avustaja tallentaa jokaisen kierroksen aikasi ja sykkeesi. Ympyrä, jolla sinun tulee erittäin vaikeaksi hengittää, on merkittävä erikseen. Kun hengitys kireytyy, se tarkoittaa, että olet saavuttanut tuuletuskynnyksen, jota käytetään intensiteettialueesi laskemiseen.
3. Lähestyessäsi avustajaa, kerro hänelle sykkeesi. Assistentti tallentaa tiedot sekä kierrosajan sekunneissa.

Gradienttipiirin käyntitesti

1. Ympyrä on 400 metriä. Aloita testi erittäin alhaisella nopeudella ja suorita puoli ympyrää 70-80 sekunnin ajan. Kun olet suorittanut jokaisen matkan puolikkaan, lisää nopeutta vähitellen, kunnes sinulla on tarpeeksi voimaa siihen. Yleensä sinun täytyy juosta 6-10 kierrosta saavuttaaksesi enimmäisnopeutesi.
2. Testin alussa juoksuympyrän keskellä oleva avustaja liikkuu sen halkaisijaa pitkin siten, että se leikkaa jatkuvasti sinun kanssasi jokaisessa puoliympyrän merkissä.
3. Huuda sykkeesi kaksi tai kolme askelta ennen tapaamista avustajan kanssa. Assistentti tallentaa tämän indikaattorin, huutaa ajan, jolloin olet suorittanut tämän puolikkaan ympyrästä, ja tallentaa molemmat indikaattorit. Lisää vauhtiasi pikkuhiljaa niin, että juokset seuraavan puolen kierrosta 3-5 sekuntia edellistä nopeammin. Ympyrä, jolla sinun tulee erittäin vaikeaksi hengittää, on merkittävä erikseen. Kun hengitys kireytyy, se tarkoittaa, että olet saavuttanut tuuletuskynnyksen, jota käytetään intensiteettialueesi laskemiseen.

Juoksun ja pyöräilyn intensiteettialueiden tunnistaminen

Alla on taulukoita, jotka näyttävät kunkin intensiteettialueen sykearvot testien perusteella. Voit määrittää sykkeen kullakin vyöhykkeellä etsimällä vastaavan sykearvon TANM-sarakkeesta, joka vastaa sykearvoasi, kun hengityskynnys saavutetaan. Tämän rivin arvot ovat intensiteettialueesi.

Valitettavasti nämä pöydät ovat saatavilla vain juoksuun ja pyöräilyyn. Uintia varten sinun tulee ohjata omaa arviosi koetusta stressistä tietyllä sykkeellä.

Pyörän intensiteettivyöhykkeiden määrittäminen:

Intensiteettialueiden määrittäminen juoksua varten:

Tahdin testaus - Kilpaa aikaa vastaan

Kaikki toimintamme tähtää tietyn vauhdin ylläpitämiseen tietyn ajan tai tietyn matkan ajan. Siksi tärkein testi suorituskyvyn paranemisen määrittämiseksi on kilpa kelloa vastaan. Kun testaat, ota huomioon:

• Yleiset säännöt kokeeseen valmistautumisesta. Katso edellä.
• Juoksumatka - 5 km.
• Pyöräilymatka on 10 km.
• Uintimatka - 1000 m.
• Muista laskettaessa, että matkan kaksinkertaistaminen vähentää vauhtia keskimäärin 10 %. Jos esimerkiksi juoksit 5 km nopeudella 5:20 min/km, juokset 10 km vauhdilla 5:52 min/km.
• Testaus tulee tehdä siinä tahdissa, jota aiot käyttää kilpailussa.
• Testaus tulee tehdä kerran kuukaudessa.

Tässä kaikki tältä erää. Seuraavalla kerralla puhutaan Iron Manin ravinnosta.

Onnea ja kärsivällisyyttä urheilusaavutuksillesi!