Oma rautamies: Kuinka tehdä itsenäisesti vuosisuunnitelma IRONMANiin valmistautumiseen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Päätös tuli spontaanisti. Minun oli vain muutettava jotain elämässäni. Älä vain muuta, vaan haasta itsesi. Mitä tiesin triathlonista ja erityisesti IRONMANista? Siellä pitää uida, ajaa pyörällä ja juosta. No, ja se, että matkan kulkeminen on täysin tavallisten ihmisten kykyjen ulkopuolella (4 km uintia, 180 km pyöräilyä, 42 km juoksua). Houkutteleva? Se on houkuttelevaa! Voinko? Miksi ei! Ajatus oli tarpeeksi hullu vangitakseen minut ja sitten vangitakseen minut.

Vietin useita päiviä tutkiessani virallista sivustoa ja kaikkia siellä olevia artikkeleita. Saimme paljon tietoa. Kaikki: ravitsemus, kilpailu, varusteet, palautuminen, harjoittelu, taitojen kehittäminen jne. jne. Työpöydälläni oli valtava määrä muistiinpanoja. Katsoin niitä ja tajusin, että itse seteleillä ei ole arvoa. Järjestelmää tarvitaan. Järjestelmä, jonka avulla saan halutun tuloksen - hallita IRONMAN 70.3 -kilpailua (2 km uintia, 90 km pyöräilyä ja 21 km juoksua). Olen rakentanut liiketoimintajärjestelmiä useiden vuosien ajan. Ja kaikkiin järjestelmiin sovelletaan samoja peruslakeja. Yksi yksinkertaisista säännöistä - et tiedä mistä aloittaa? Katso mitä järjestelmiä on jo olemassa.

Katsoin ympärilleni. Ja koska pidin juoksua suurimmana haasteeni triathlonissa, ilmoittautuin "Half Marathon" -harjoitusohjelmaan yhden juoksusovelluksen kautta. No, se on hyvä alku. Noudatin tarkasti ohjelman suosituksia enkä missannut yhtään harjoitusta (muuten, 6 päivää viikossa). Samalla tutkin kaikkea saatavilla olevaa tietoa. Kun törmäsin useisiin viittauksiin Joe Frielin kirjaan "The Triathlete's Bible" ja luettuani arvostelut, päätin, että kirjaa tulisi tutkia välittömästi kannesta kanteen.

Ja hän teki oikean päätöksen.

Aluksi aloin vain lukemaan. Sitten ymmärrys tuli - tämä on järjestelmä, jota etsin! Pian kävi selväksi, että kirjan pitäisi toimia vakavasti ja tunnollisesti saadakseen järjestelmän juuri minulle. Onneksi kirja on kirjoitettu tätä varten. Huolellisen ja kärsivällisen tutkimisen avulla Raamattu antaa sinun luoda harjoitus- ja ravitsemusjärjestelmän mille tahansa triathlonisti- tai duathlonistiluokalle.

Käytin paljon aikaa ja vaivaa ohjelman valmisteluun itselleni. Ja nyt haluan säästää aikaasi ja puhua koulutusohjelman valmistelusta artikkelisarjassa "Hänen oma rautamiehensä".

Vuosisuunnitelman laatiminen

Vuosittaisen koulutussuunnitelman laatiminen perustuu kolmeen perusideaan:

Sinun tulee olla huippukunnossa osallistuessasi suuriin tapahtumiin.

Vuosi on jaettu jaksoihin, ja jokaisella jaksolla on omat tavoitteensa ja tavoitteensa, ja se eroaa myös intensiteetin, keston, harjoittelun määrän ja harjoitettujen taitojen osalta. Samalla periodisoinnin tavoitteena on juuri saavuttaa huippunsa oikeaan aikaan.

On välttämätöntä välttää ylikuormitusta ja muita liiallisiin kuormituksiin liittyviä virheitä.

Ajatus harjoittelun periodisoinnista on juurtunut 1900-luvun urheilun kehityshistoriaan ja kaikki tarvittava tieto löytyy Internetistä. Lyhyt kuvaus jaksoista jää hieman pidemmälle, mutta nyt siirrytään käytännön vaiheisiin vuosittaisen koulutussuunnitelman laatimiseksi. Jokaisessa vaiheessa annan suunnitelmani kohtia esimerkkinä.

Niin.

Vaihe 1 - Aseta tavoitteet tulevalle vuodelle

Mitä haluat saavuttaa tänä vuonna? Urheilun suhteen tietysti. Riippumatta siitä, aiotko osallistua IRONMAN-kilpailuun, maratonkilpailuun vai yksinkertaisesti saavuttaaksesi tietyt indikaattorit, sinun on määriteltävä selkeästi tavoitteet ja korjattava ne. En kiistä tavoitteen kirjallisen kiinnityksen tarpeesta - tästä aiheesta on tarpeeksi materiaalia. Anna mennä. Ota tyhjä taulukko ja kirjoita tavoitteesi. Älä hurahdu. Tavoitteita ei voi olla montaa. Enintään 3.

Tavoitteeni tulevalle vuodelle:

Suorita IRONMAN 70.3 -matka alle 5 tunnissa.

Suorita IRONMAN-matka alle 10 tunnissa.

Vaihe 2 - Määrittele koulutustavoitteet tulevalle vuodelle

Näiden tavoitteiden pitäisi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Ongelmalauseen tulee vastata kolmeen kysymykseen:

Mitä pitää tehdä?

Milloin tämä pitäisi tehdä?

Miten se mitataan?

Sinun ei pitäisi asettaa enempää kuin 5 tehtävää.

Treenitavoitteeni:

Ui 4 km tunnissa 10.2.2014 mennessä.

Juokse 21 km alle 1:40:ssä 11.11.2013 mennessä.

Juokse maraton alle 4 tunnissa 10.2.2014 mennessä.

Pyöräile 180 km alle 5 tunnissa 24. maaliskuuta mennessä.

Huomaa, että tavoitteeni perustuvat kilpailusuunnitelmiini ja tämänhetkisiin kykyihini. Kun nämä tehtävät on suoritettu, saavutan varmasti tavoitteeni.

Vaihe 3 – Määritä, kuinka paljon aikaa voit harjoitella

Tarkemmin sanottuna sinun on määritettävä, kuinka monta tuntia vuodessa voit harjoitella. Tätä varten sinun on otettava huomioon, kuinka monta tuntia käytät harjoitteluun arkisin, viikonloppuisin, harjoitteletko lomalla, kuinka usein työmatkasi ovat ja miten ne vaikuttavat tähän aikaan jne. Kokonaisajassa lasketaan kaikentyyppiset harjoitukset, samoin kuin testit, lämmittelyt ja muut urheiluaktiviteetit.

Omassa tapauksessani laskin, että olin valmis omistamaan keskimäärin 1,5 tuntia arkisin (4 päivää viikossa, 1 vapaapäivä) ja 3,5 tuntia viikonloppuisin. Yhteensä 13 tuntia viikossa. Kertomalla 52:lla (viikkoa vuodessa) ja pyöristämällä alaspäin, sain 670 tuntia vuodessa.

Vaihe 4 - Määritä kilpailuajat ja prioriteetit

Jos et aio osallistua kilpailuihin, voit jättää tämän vaiheen väliin tai varata itsellesi henkilökohtaisen aika-ajon mahdollisimman lähelle kilpailutilannetta.

Ensinnäkin luomme taulukon missä tahansa taulukkoeditorissa ja merkitsemme viikon numeron sarakkeeseen 1. Vain 52 viikkoa. Sitten sarakkeeseen 2 merkitään itse pääkilpailun nimi ja sarakkeessa 3 sen viikon maanantain päivämäärä, jolloin kilpailun on määrä käydä. Tärkeimmällä kilpailulla on prioriteetti A. Seuraavaksi sinun on määritettävä vähemmän tärkeä kilpailu, jolla on prioriteetti B. Kilpailut, joilla on prioriteetti C, on tarkoitettu kykyjesi testaamiseen, eivätkä ne ole pakollisia. Ne on myös merkittävä kalenteriin.

Minusta se näyttää tältä:

Samaan aikaan aion osallistua kahteen A-tyypin kilpailuun. Mutta nyt pysähdytään yhteen.

Vaihe 5 - Jaa vuosi jaksoihin

Ja nyt alkaa hauskuus. Tavoitteemme on jakaa 52 viikkoa kuukautisiin. Jaksoja on yhteensä 6:

Valmisteleva

… Tämä on yksi helpoimmista jaksoista valmistaa kehoa seuraavaan kovaan harjoitteluun ja aikatauluun pääsemiseen. Kesto 3-4 viikkoa.

Pohja

… Jaettu 3 osaan. Jokainen osa eroaa keston ja harjoitettujen taitojen ja harjoitusten osalta. Täällä harjoituksia järjestetään jo aikuisille. Sitä kutsutaan perusopetukseksi, koska kaiken harjoittelun painopiste on kolmella perusominaisuudella - kestävyydellä, voimalla ja nopeudella. Kaiken kaikkiaan tämä ajanjakso kestää 24-32 viikkoa.

Rakentaminen

… Tässä vaiheessa työskentelemme tiettyjen ominaisuuksien - lihaskestävyyden, anaerobisen kestävyyden ja voiman - parissa. Samaan aikaan, pysäyttämättä tukikohdan koulutusta. Myös tässä vaiheessa työstetään henkilökohtaisia heikkouksia. Kesto 6-8 viikkoa.

Huippu

… 3 viikkoa fyysisen voimasi huipulla. Tässä vaiheessa kuormitusta vähennetään asteittain kilpailuun valmistautumiseksi.

Kilpa

… Meidän tapauksessamme tämä on 1 viikko (yhdestä kilpailusta lähtien). Tämä viikko on yksi kolmesta huippuajan viikosta.

Siirtyminen

… Toipumisaika kisan jälkeen. Voi kestää jopa 6 viikkoa, jos kilpailu osuu kehoon kovaa ja tuskallisesti. Jos ei, niin 1-2 viikkoa riittää ILMAN lenkkeilyä, uintia ja pyöräilyä. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy makaamaan sohvalla. Voit harrastaa mitä tahansa muuta urheilua. Hiihto, luistelu, lentopallo, tennis ja paljon muuta. Sen jälkeen siirrymme jälleen valmisteluvaiheeseen.

Löydämme kalenteristamme kilpailuviikon, merkitsemme sen olevan sellainen ja aloitamme sitten lähtölaskenta:

• 2 viikkoa ennen kilpailua viikko on huippujakso.
• 4 viikkoa ennen huippua - rakennusaika 2.
• 4 viikkoa ennen rakentamista 2 - rakentaminen 1.
• 20 viikkoa ennen rakentamista 1 - perusjakso 3. (tämä ajanjakso voi olla huomattavasti lyhyempi, mutta tämä on enemmän kokeneiden urheilijoiden etuoikeus)
• 8 viikkoa ennen lähtötasoa 3 - lähtötaso 2.
• 4 viikkoa ennen lähtötasoa 2 - lähtötaso 1.
• Ja viimeiset 4 viikkoa ovat valmistautumisaikaa.

Hurraa! Nyt tiedämme milloin harjoittelu alkaa. No, tai tiedämme, että meidän pitäisi valita toinen, myöhempi rotu.

Sain sen näin:

Vaihe 6 - Jaa tunnit jaksoihin

Nyt sinun on määritettävä, kuinka monta tuntia koulutusta varata tietylle ajanjaksolle. Triathleen Raamatussa on kokonainen taulukko tästä aiheesta. Analysoin suhteita ja sain seuraavan:

Vaihe 7 - Jaa kello viikoittain

Periaate on sama kuin vaiheessa 6. Alla on taulukko:

Huomaa - joka 4. viikko on vähemmän tunteja. On palautumisviikko. On välttämätöntä vähentää kuormaa ja toipua aktiivisesti. Puhumme tästä tarkemmin seuraavassa artikkelissa.

Kaavioni näyttää tältä:

Vaihe 8 - Päättele, minkä kykyjen parissa työskentelemme

Nyt meidän on määritettävä, millä ajanjaksolla mitä kykyjä kehitämme. Siinä on 3 peruskykyä ja 3 erikoiskykyä.

Peruskyvyt:

Kestävyys

- Kestävyys on kykyä kestää väsymyksen vaikutuksia ja vähentää siihen liittyviä negatiivisia vaikutuksia. Triathlonistien tärkein kyky.

Pakottaa

on kyky voittaa vastus. Kaikin puolin katsottuna voima on erityisen tärkeä avovedessä uidessa, pyöräillessä ylä- ja vastatuulessa. Se on tärkeää myös lihasvoiman säästämiseksi.

Nopeus

- Nopeustaidot ovat kykyä liikkua tehokkaasti uidessa, pyöräillessä tai juosten. Se on eräänlainen tekniikan ja suorituskyvyn yhdistelmä, joka määrittää kuinka tehokkaasti kädet ja jalat toimivat nopeasti liikkuessa.

Erityiset kyvyt:

Lihaskestävyys

- Lihaskestävyys on lihaksen kykyä kestää suhteellisen suurta kuormitusta pitkän ajan kuluessa. Se on yhdistelmä voimaa ja kestävyyttä koskevia kykyjä.

Anaerobinen kestävyys

- Nopeustaidon ja kestävyyden yhdistelmänä anaerobinen kestävyys tarkoittaa väsymyksen vastustamista kovan rasituksen aikana, kun liikutat käsiä tai jalkoja erityisen nopeasti. Vähiten tärkeä kyky triathlonistille.

Tehoa

- Teho on kykyä nopeasti hyödyntää maksimivoimaa. Voima tulee kahden peruskyvyn – voiman ja nopeuden – korkeasta tasosta.

Ensinnäkin, lisää seuraavat sarakkeet jo luotuun taulukkoon:

On aika kääntyä Frielin suosituksiin kykyharjoittelun määrittelemiseksi eri aikoina:

Valmistelujakso- Aseta X Kestävyys- ja Nopeustaidot-sarakkeisiin jokaiselle valmistautumisviikolle ja jokaiselle kolmelle lajille. Tänä aikana kestävyysharjoittelulla pyritään parantamaan sydämen ja keuhkojen (ns. sydän-hengitysjärjestelmän) kestävyyttä. Tänä aikana voit tehdä yhdistelmätreeniä, varsinkin kun huono sää tekee pyöräilystä ja lenkkeilystä mahdotonta. Voit myös korvata urheilun muilla lajeilla (esimerkiksi uinti juoksun sijaan). Aseta myös X "Testaus"-sarakkeeseen valmistelujakson ensimmäisellä ja viimeisellä viikolla.

Perus 1- Aseta X Kestävyys- ja Nopeustaidot-sarakkeiden ruutuihin Basic 1 -jakson jokaiselle viikolle. Tänä aikana kestävyysharjoituksia tulee tehdä pidempiä, ja myös nopeustaitojen parissa työskentelemistä tulee tehostaa. Tässä vaiheessa säästä tulee määräävä tekijä pyöräilyssä ja juoksussa. Maastopyöräily tai murtomaahiihto voi olla erinomainen vaihtoehto, jos reitin olosuhteet eivät salli säännöllistä liikuntaa. Jos et voi perusjakson aikana harjoitella tien päällä, kuntopyörät auttavat sinua.

Perus 2- Aseta X kestävyys-, voima-, nopeustaidot ja lihaskestävyys-sarakkeisiin jokaiselle Basic 2 -jakson viikolle (pois lukien lepo- ja palautumisviikkoja). Tänä aikana lihaskestävyysharjoituksia tehdään kohtalaisella intensiteetillä ja voimaharjoittelu tapahtuu alkutasoilla. Harjoittelusi pitäisi nyt siirtyä peruskyvyistä erikoiskykyihin. Alat rakentaa uimiseen, pyöräilyyn ja juoksemiseen liittyviä vahvuuksia. Kestävyysharjoittelun kestoa tulee pidentää.

Perus 3 - Aseta X kestävyys-, voima-, nopeustaidot ja lihaskestävyys -sarakkeisiin jokaiselle Basic 3 -jakson viikolle, lukuun ottamatta lepo- ja palautumisviikkoja. Tänä aikana harjoitusmäärä saavuttaa maksiminsa. Intensiteetti ja voimakkuus lisääntyvät hieman. On mahdollista, että sinun pitäisi hieman lisätä lihaskestävyyteen liittyvän harjoituksen intensiteettiä.

Rakennus 1 ja 2 - Suunnittele kestävyys- ja lihaskestävyysharjoituksia jokaiselle Build 1- ja Build 2 -jaksojen viikolle (pois lukien lepo- ja palautumisviikot). Tunnista kyvyt, jotka vaativat erityistä huomiota kussakin lajissa, ja valitse sopivat ruudut. Jos et ole varma valinnastasi, valitse Strength pyöräilyyn ja juoksuun ja Anaerobic Endurance uimiseen.

Huippu - Merkitse huippujakson kohdalla X kunkin lajin Kestävyys- ja Lihaskestävyys-sarakkeisiin. Jos aiot kilpailla Half-Ironman- tai Ironman-matkalla, Speed Skills -taitojen tulisi olla suunnitelmassasi kussakin lajissa, samoin kuin kestävyys ja lihaskestävyys.

Kilpa - Tämän jakson jokaisen viikon aikana joko osallistut oikeaan kilpailuun tai osallistut sen täysimittaiseen simulaatioon, vietät viikon lopussa yhden päivän pyöräily- ja juoksujakson yhdistettynä uimiseen kilpailussa intensiteetin taso. Tee asianmukaiset valintamerkit kauden kaikille kilpailujaksoille.

Siinä on melkein kaikki. Jäljelle jää voimaharjoittelun jakaminen. Voimaharjoitteluvaiheet:

AA - Anatominen sopeutuminen - Aloita voimaharjoittelu. Valmistautuminen vakavaan harjoitteluun. 3 viikkoa valmisteluvaiheessa.

MPP - Maksimi siirtymäaika - Tämän välivaiheen tarkoituksena on valmistautua MP-vaiheen raskaampiin kuormituksiin. 1 viikko AA-vaiheen jälkeen.

MN - Suurin jännite - 4 viikkoa perusjaksossa 1.

PS - Voiman säilyttäminen … Harjoituksia voimataitojen tukemiseksi. Kaikki viikot paitsi kilpailu- ja siirtymäviikkoja.

Siinä on oikeastaan kaikki, mikä koskee päästrategisen kartan - vuosittaisen koulutussuunnitelman - laatimista. Suunnitelmani näyttää tältä:

Seuraavassa artikkelissa hahmotellaan viikoittaiset harjoitussuunnitelmat.

Viimeiset ajatukset:

1. Huono suunnitelma on parempi kuin ei suunnitelmaa ollenkaan. Suunnitelma sisältää järjestelmän, ja järjestelmää voidaan analysoida ja tehdä johtopäätöksiä. Tästä kohdasta seuraa kohta 2.
2. Kun suunnitelma on tehty, se ei ole ihmelääke. Suunnitelmaa voidaan ja pitää muokata. Harjoitteluprosessissa ymmärrät paremmin itseäsi ja pystyt määrittämään tarkemmin koulutuksen aiheen ja määrän. Kuitenkin kohta 3.
3. Suunnitelmaa on noudatettava. Epäilemättä (kuristi) ja mitä tahansa. Tämä on ainoa tapa menestyä.
4. Muista - voit poistua kilpailusta (tämä tai joku muu). Kukaan ei tuomitse sinua. Kukaan ei sano sinulle sanaakaan. Mutta vain ne, jotka kulkevat sen loppuun asti, saavat kunnioituksen.

Joka aamu herään ja kuulen päässäni yhden lauseen. Kuulen tämän lauseen omin silmin ensi vuonna. Tämä lause vain potkaisee minut sängystä.

Roman Zaytsev. Olet IRONMAN!

Onnea sinulle!