15 minuutin harjoitus ilman välineitä, joka pidentää ikääsi vähintään 3 vuodella

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kohtuullinen ja säännöllinen liikunta auttaa pitämään kehon hyvässä kunnossa, parantaa mielialaa, lievittää stressiä ja auttaa sinua elämään pidempään, onnellisempaa elämää. Mutta useimmilla ihmisillä, joilla on normaali työaikataulu, ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi aikaa säännölliseen urheiluun. Joku on todella kiireinen, joku on yksinkertaisesti laiska, ja säännöllisen harjoittelun sijaan löytää säännöllisiä tekosyitä - ulospääsy tilanteesta molemmille ryhmille löytyy, ja useimmiten se on yleistä.

Tänään haluamme tarjota sinulle harjoitteluvaihtoehtoja ilman urheiluseuroilla käyntiä, jotka vaativat vain 10-15 ilmaista minuuttia päivässä.

Jos verrataan normaalissa urheilutoiminnassa tunnissa poltettujen kalorien määrää lempiherkkujesi kaloripitoisuuteen, urheilusta tulee todella ajanhukkaa, koska päästäksesi eroon yhdestä maapähkinävoileipästä, sinun on käveltävä tunnin tai pyöräile, ja kolmesta pizzaviipaleesta joutuu maksamaan tunnin aerobicin tai uinnin. Yhden Big Macin hinta on tunti lenkkeilyä tai koripalloa. Mutta jos tavoitteena ei ole laihduttaa, vaan tulla aktiivisemmaksi ja fyysisesti terveemmäksi sekä elää pidempään ja rikkaampaan elämään, niin urheilu saa aivan toisen merkityksen.

Jos olet esimerkiksi 40-vuotias ja haluat elää 3 vuotta pidempään, sinun tulee harrastaa 15 minuuttia fyysistä aktiivisuutta päivässä tästä päivästä 65-vuotissyntymäpäiväsi jälkeen. Jos lasket yhteen kaiken tämän ajan, käy ilmi, että vietät noin puoli vuotta urheiluun, ja lopputuloksena sinulla on 2,5 ylimääräistä elämää. Monimutkaiset laskelmat ovat keskiarvoja vain osoittamaan elinajanodotteen ja kohtuullisen liikunnan välistä suhdetta.

Ja nyt siirrytään mielenkiintoisimpaan osaan - fitness ladder -ohjelmaan.

Mikä on kuntotikkaat

Fitness Ladder on 48-vaiheinen ohjelma, jossa jokainen askel edustaa tiettyä määrää toistoja viidestä harjoituksesta. Ensimmäiset 15 vaihetta ovat johdantotesti, ja ne edustavat kevyempiä vaihtoehtoja seuraavalle tasolle, joka on 16.–48. vaihe. Harjoituksia tulee suorittaa joka päivä, istuntojen kesto on 10-15 minuuttia.

Nopeus, jolla kiipeät portaita, riippuu alkuperäisestä kuntostasi. Voit nopeuttaa tai päinvastoin hidastaa tunteesi mukaan, mutta sinun on tehtävä se joka päivä (paitsi sairauden vuoksi). Askel katsotaan läpäistyksi, kun voit helposti suorittaa kaikki harjoitukset. Ensinnäkin voit yrittää varata 1 viikon jokaiseen vaiheeseen.

Johdantotaso

Kuten sanoin, johdantotaso koostuu 15 vaiheesta. Tarkastellaanpa niitä tarkemmin.

Rinteet. Nämä ovat tavallisimmat ja yksinkertaisimmat rinteet! Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet pään yläpuolelle. Nojaa eteenpäin yrittäen saavuttaa varpaitasi varpaillasi. Palaa alkuasentoon ja suorita ilmoitettu määrä mutkia.

Lehdistö. Makaa selällesi, jalat koukussa polvissa, kädet ojennettuna vartaloa pitkin. Nosta päätäsi ja hartioitasi ylös niin, että näet kantapääsi. Palaa sitten hitaasti aloitusasentoon. Toista ilmoitettu määrä kertoja. Tämä on ylävatsalihasten harjoitus, jossa nostat vain ylävartaloasi pitäen alaselkä tasaisena lattialla.

Jalkojen kohottaminen. Makaa kasvot alaspäin lattialla, jalat hartioiden leveydellä, kämmenet lantion alla. Taivuta vasenta polvea ja nosta se irti lattiasta samalla, kun nostat päätäsi. Palaa varovasti aloitusasentoon ja toista sama toisella jalalla. Toista ilmoitettu määrä kertoja. Molempien jalkojen nosto katsotaan "kertaiseksi".

Kokeilin tätä harjoitusta. En tiedä mitä alkuperäinen kirjoittaja tarkalleen tarkoitti, mutta pää pitäisi nostaa ylävartalon mukana. Eli et vain nosta päätäsi, vaan yritä nostaa hartiat lattian yläpuolelle.

Punnerruksia. Johdanto punnerrokset ovat polven punnerruksia. Eli kaikki on täsmälleen sama kuin tavallisissa punnerruksissa, vain et lepää jaloillasi lattialla, vaan polvillasi. Punnerrusten aikana alaselässä ei saa olla taipumia, lantio ei työnty taaksepäin, vatsa vedetään sisään.

Juoksemista ja hyppäämistä. Nämä ovat erikoisia intervalleja, joissa juoksua helpolla tahdilla ja 7 hyppyä ylös käsivarsien ja jalkojen levittämisestä sivuille tarjotaan 75 askeleen välein.

Johdantotaso

• Vaihe 1:

  kaltevat - 2, paina - 3, jalkojen nousut - 4, punnerrukset - 2, askelmat - 105 (1 lähestymistapa hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 30).

• Vaihe 2:

  kaltevuus - 3, painallus - 4, jalkojen nousut - 5, punnerrukset - 3, askelmat - 140 (1 lähestymistapa hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 65).

• Vaihe 3:

  20 rinnettä - 4, puristus - 6, jalkojen nousut - 6, punnerrukset - 3, askelmat - 170 (2 sarjaa hyppyjä, jäljellä olevien askelten määrä hyppyjen jälkeen on 20).

• Vaihe 4:

  kaltevuus - 6, painallus - 7, jalkojen nousut - 8, punnerrukset - 4, askeleet - 200 (2 sarjaa hyppyjä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 50).

• Vaihe 5:

  kaltevuus - 7, puristus - 9, jalkojen nousut - 9, punnerrukset - 5, askelmat - 225 (3 sarjaa hyppyjä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 0).

• Vaihe 6: kaltevuus - 8, painallus - 10, jalkojen nousut - 10, punnerrukset - 6, askelmat - 255 (3 sarjaa hyppyjä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 30).

• Vaihe 7:

  kaltevuus - 10, painallus - 11, jalkojen nousut - 12, punnerrukset - 7, askelmat - 280 (3 sarjaa hyppyjä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 55).

• Vaihe 8:

  kaltevuus - 12, painallus - 13, jalkojen nousut - 14, punnerrukset - 8, askelmat - 305 (4 sarjaa hyppyjä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 5).

• Vaihe 9:

  kaltevuus - 14, painallus - 15, jalkojen nousut - 16, punnerrukset - 9, askeleet - 325 (4 sarjaa hyppyjä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 25).

• Vaihe 10:

  kaltevuus - 16, painallus - 16, jalkojen nousut - 18, punnerrukset - 11, askeleet - 350 (4 sarjaa hyppyjä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 50).

• Vaihe 11:

  kaltevuus - 18, painallus - 18, jalkojen nousut - 20, punnerrukset - 12, askeleet - 370 (4 sarjaa hyppyjä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 70).

• Vaihe 12:

  kaltevuus - 20, painallus - 20, jalkojen nousut - 22, punnerrukset - 13, askelmat - 390 (5 lähestymistapaa hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 15).

• Vaihe 13:

  kaltevuus - 23, painallus - 21, jalkojen nousut - 25, punnerrukset - 15, askelmat - 405 (5 lähestymistapaa hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 30).

• Vaihe 14:

  kaltevuus - 25, painallus - 23, jalkojen nousut - 27, punnerrukset - 16, askelmat - 425 (5 lähestymistapaa hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 50).

• Vaihe 15:

  kaltevuus - 28, painallus - 25, jalkojen nousut - 30, punnerrukset - 18, askelmat - 440 (5 lähestymistapaa hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 65).

Päätaso

Ensimmäisen viidentoista askeleen jälkeen alkaa perustaso vaikeammilla harjoituksilla.

Rinteet. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, ojenna käsiäsi ylös ja kallista ja yritä päästä lattiaan jalkojen väliin. Sitten tässä asennossa hyppää kevyesti kirjaimellisesti pari senttimetriä ja palaa lähtöasentoon.

Lehdistö. Makaa selällesi, venyttele käsiäsi pitkin vartaloa, taivuta jalkojasi polvien kohdalta ja aseta jalkasi lattialle. Suorita koko kehon nosto (sinun on istuttava kokonaan alas) nostamatta jalkojasi lattiasta tai auttamalla itseäsi käsivarsilla ja nisalla. Sinun pitäisi kuvitella, että puristat tennispalloa leukasi. Jos painat valinnat niskaa vasten, seuraavana päivänä tunnet kipeää niskassa, et vatsan alueella;)

Jalkojen kohottaminen. Makaa vatsalla, jalat hartioiden leveydellä, kämmenet lantion alla. Nosta molempia jalkoja samanaikaisesti ja yritä varmistaa, että lantio irtoaa kämmenistä. Samanaikaisesti jalkojen kanssa nosta päätäsi hartioiden kanssa. Palaa varovasti aloitusasentoon ja toista ilmoitettu määrä kertoja.

Punnerruksia. Aloitustason ja polven punnerrusten jälkeen on aika siirtyä tavallisimpiin sukkapunernuksiin.

Juoksemista ja hyppäämistä. Se eroaa ensimmäisestä vaihtoehdosta vain hyppyjen lukumäärässä - nyt niitä on 10, ei 7.

Päätaso:

• Vaihe 16:

  kaltevat - 14, paina - 10, jalkojen nousut - 12, punnerrukset - 9, askelmat - 340 (4 sarjaa hyppyjä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 40).

• Vaihe 17:

  kaltevuus - 15, puristus - 11, jalkojen nousut - 14, punnerrukset - 10, askelmat - 355 (4 sarjaa hyppyjä, jäljellä olevien askelten määrä hyppyjen jälkeen on 55).

• Vaihe 18:

  kaltevuus - 16, painallus - 12, jalkojen nousut - 16, punnerrukset - 11, askelmat - 375 (5 lähestymistapaa hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 0).

• Vaihe 19:

  kaltevuus - 18, painallus - 13, jalkojen nousut - 17, punnerrukset - 12, askelmat - 390 (5 lähestymistapaa hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 15).

• Vaihe 20:

  kaltevat - 19, paina - 14, jalkojen nousut - 19, punnerrukset - 13, askelmat - 405 (5 lähestymistä hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 30).

• Vaihe 21:

  kaltevuus - 21, painallus - 15, jalkojen nousut - 21, punnerrukset - 14, askelmat - 420 (5 lähestymistapaa hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 45).

• Vaihe 22:

  kaltevuus - 22, vatsa - 16, jalkojen nousut - 23, punnerrukset - 15, askelmat - 435 (5 lähestymistapaa hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 60).

• Vaihe 23:

  kaltevat - 24, paina - 17, jalkojen nousut - 25, punnerrukset - 16, askelmat - 445 (5 lähestymistapaa hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 70).

• Vaihe 24:

  kaltevat - 25, paina - 18, jalkojen nousut - 27, punnerrukset - 17, askelmat - 460 (6 lähestymistapaa hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 10).

• Vaihe 25:

  kaltevat - 27, paina - 20, jalkojen nousut - 29, punnerrukset - 18, askelmat - 470 (6 lähestymistä hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 20).

• Vaihe 26:

  kaltevuus - 29, painallus - 21, jalkojen nousut - 31, punnerrukset - 19, askelmat - 480 (6 lähestymistapaa hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 30).

• Vaihe 27:

  kaltevuus - 31, abs - 23, jalkojen nousut - 33, punnerrukset - 20, askelmat - 490 (6 lähestymistä hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 40).

• Vaihe 28:

  kaltevuus - 33, puristus - 24, jalkojen nousut - 38, punnerrukset - 21, askelmat - 500 (6 lähestymistapaa hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 50).

• Vaihe 29:

  kaltevuus - 34, painallus - 26, jalkojen nousu - 38, punnerrukset - 22, askelmat - 510 (6 lähestymistä hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 60).

• Vaihe 30:

  kallistukset - 36, puristus - 28, jalkojen nousut - 40, punnerrukset - 23, askelmat - 515 (6 lähestymistä hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 65).

• Vaihe 31:

  kaltevuus - 38, puristus - 29, jalkojen nousut - 43, punnerrukset - 24, askelmat - 525 (7 lähestymistä hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 0).

• Vaihe 32:

  kaltevat - 40, paina - 31, jalkojen nousut - 45, punnerrukset - 25, askelmat - 530 (7 lähestymistä hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 5).

• Vaihe 33:

  kaltevuus - 43, puristus - 33, jalkojen nousu - 48, punnerrukset - 26, askelmat - 535 (7 lähestymistä hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 10).

• Vaihe 34:

  kaltevuus - 45, puristus - 35, jalkojen nousu - 51, punnerrukset - 27, askelmat - 540 (7 lähestymistä hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 15).

• Vaihe 35:

  kaltevuus - 47, puristus - 37, jalkojen nousut - 54, punnerrukset - 28, askelmat - 540 (7 lähestymistapaa hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 15).

• Vaihe 36:

  kaltevat - 49, paina - 39, jalkojen nousut - 56, punnerrukset - 29, askelmat - 545 (7 lähestymistä hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 20).

• Vaihe 37:

  kallistukset - 51, puristus - 40, jalkojen nousut - 59, punnerrukset - 30, askelmat - 545 (7 lähestymistä hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 20).

• Vaihe 38:

  kaltevuus - 54, puristus - 43, jalkojen nousut - 62, punnerrukset - 31, askelmat - 545 (7 lähestymistä hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 20).

• Vaihe 39:

  kaltevuus - 56, painallus - 46, jalkojen nousu - 54, punnerrukset - 32, askelmat - 550 (7 lähestymistapaa hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 25).

• Vaihe 40:

  kaltevuus - 59, painallus - 48, jalkojen nousut - 68, punnerrukset - 33, askelmat - 555 (7 lähestymistä hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 30).

• Vaihe 41:

  kaltevuus - 61, puristus - 50, jalkojen nousut - 72, punnerrukset - 34, askelmat - 555 (7 lähestymistä hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 30).

• Vaihe 42:

  kaltevat - 64, paina - 53, jalkojen nousut - 75, punnerrukset - 35, askelmat - 555 (7 lähestymistä hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 30).

• Vaihe 43:

  kallistukset - 66, puristus - 55, jalkojen nousut - 78, punnerrukset - 36, askelmat - 560 (7 lähestymistä hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 35).

• Vaihe 44:

  kaltevuus - 69, painallus - 58, jalkojen nousu - 81, punnerrukset - 37, askelmat - 560 (7 lähestymistä hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 35).

• Vaihe 45:

  kaltevat - 72, paina - 61, jalkojen nousut - 85, punnerrukset - 38, askelmat - 560 (7 lähestymistä hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 35).

• Vaihe 46:

  kaltevuus - 74, puristus - 64, jalkojen nousut - 88, punnerrukset - 39, askelmat - 575 (7 lähestymistä hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 50).

• Vaihe 47:

  kaltevat - 77, paina - 66, jalkojen nousut - 92, punnerrukset - 40, askelmat - 575 (7 lähestymistä hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 50).

• Vaihe 48:

  kallistukset - 80, puristus - 69, jalkojen nousut - 96, punnerrukset - 41, askelmat - 575 (7 lähestymistä hyppyistä, loput askeleet hyppyjen jälkeen - 50).

Tämän lähestymistavan kauneus on, että voit harjoitella tätä järjestelmää missä tahansa ja milloin tahansa.

Jos sairastut, tunnit tulee lykätä, ja täydellisen toipumisen jälkeen aloita vaiheesta, jossa lopetit.

Minun on vaikea sanoa, kuinka vaikeaa se on ja mitä tuloksia siitä tulee, mutta sitä kannattaa yrittää, koska se on vain 10-15 minuuttia päivässä.