Sisällysluettelo:
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Kesä ei ole aikaa istua kotona ja pudottaa niitä ylimääräisiä kiloja. Tarjoamme sinulle ohjelman, joka yhdistää erilaisia kardiokuormituksia ja auttaa sinua pysymään kunnossa ilman kuntosalin taloudellisia kustannuksia.
Talvella halumme aloittaa urheileminen putoaa hyvin usein lepotilaan. Ja me itse haluamme yleensä vain kääriytyä lämpimään peittoon emmekä tee mitään. Mutta sitten kesä on tullut, emmekä voi enää perustella ylimääräisiä kiloja talvella apatialla ja ymmärrämme, että meidän on tehtävä asialle jotain.
Jos työpäiväsi on pääosin "istumaton", niin nyt on aika saada kuntoa, eikä tulla "toimistoplanktonia". Tietysti fyysinen aktiivisuus ja harjoittelu ovat hyödyllisiä kehollemme, mutta jos teemme samoja harjoituksia joka päivä, niin pian kehomme sopeutuu stereotyyppisiin kuormituksiin ja painomme nousee tietyssä luvussa eikä liiku kuolleesta paikasta. Ei kovin houkutteleva mahdollisuus, vai mitä?
Tasannevaikutuksen voittamiseksi sinun on yhdistettävä voima- ja kardioharjoittelu. Kardio on erittäin tärkeä, voimaharjoitteluun valmistautuminen, ja aloittelijoille on parasta tehdä kardio yleiseksi.
Haluamme tarjota sinulle ohjelman, joka yhdistää kävelyä, lenkkeilyä, muita kardiokuormituksia ja lepotaukoja - tämä auttaa polttamaan kaloreita ja ihonalaista rasvaa ja ehkäisemään kylläisyyden tunnetta samoilla fyysisillä harjoituksilla.
Älä rajoita kardiotreenejäsi pelkästään lenkkeilyyn ja kävelyyn – monipuolista niitä. On monia tapoja: aerobic, kuntopyörä ja säännöllinen pyöräily, ellipsiharjoitus, rullaluistimet, hyppynaru.
15-30 minuutin kardioharjoittelun jälkeen voit aloittaa voimaharjoittelun. Voimaharjoitukset tehdään parhaiten kuntosalilla neuvoteltuaan valmentajan kanssa, joka valitsee sinulle optimaalisen ohjelman.
Sillä välin olet valitsemassa itsellesi sopivaa kuntosalia, ostamassa uutta treenipukua tai yksinkertaisesti lykkäämässä harjoittelua ja odottamassa uutta maanantaita, kokeile tätä 6 viikon ohjelmaa, joka auttaa sinua pysymään hyvässä kunnossa. Tämän ohjelman aloittamiseksi sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla, riittää, että löydät läheisen urheilukentän.
1. viikko
Päivä 1: kilpakävely - 1,6 km.
Päivä 2: sydänkuormitukset (emme tarkoita kävelyä ja juoksua, puhuimme edellä olevista esimerkeistä).
Päivä 3: kilpakävely - 800 m, lenkkeily - 800 m, kilpakävely - 800 m.
Päivä 4: kardioharjoittelu.
Päivä 5: Vuorottele kävelyä ja juoksua 20 minuuttia - juokse yksi minuutti, kävele toinen, toista.
Päivä 6: virkistys.
Päivä 7: kilpakävely - 1,6 km.
2. viikko
Päivä 1: kilpakävely - 2,4 km.
Päivä 2: kardioharjoittelu.
Päivä 3: kilpakävely - 800 m, lenkkeily - 800 m, kilpakävely - 800 m.
Päivä 4: kardioharjoittelu.
Päivä 5: Vuorottele kävelyä ja juoksua 25 minuuttia - juokse yksi minuutti, kävele toinen, toista.
Päivä 6: virkistys.
Päivä 7: kilpakävely - 1,6 km, lenkkeily - 1,6 km (askel tarvittaessa; jos tunnet olosi vahvaksi, voit osittain korvata kilpakävelyn juoksulla).
3. viikko
Päivä 1: kilpakävely - 3,2 km.
Päivä 2: kardioharjoittelu.
Päivä 3: kilpakävely - 400 m, lenkkeily - 400 m (toista kunnes 4 km on ajettu).
Päivä 4: kardioharjoittelu.
Päivä 5: Vuorottele kävelyä ja juoksua 30 minuuttia - juokse yksi minuutti, kävele toinen, toista.
Päivä 6: virkistys.
Päivä 7: kilpakävely - 800 m, lenkkeily - 2,4 km.
4. viikko
Päivä 1: kilpakävely - 3,2 km.
Päivä 2: kardioharjoittelu.
Päivä 3: kilpakävely - 400 m, lenkkeily - 800 m (toista kunnes olet ajanut 4,8 km).
Päivä 4: kardioharjoittelu.
Päivä 5: Vuorottele kävelyä ja juoksua 40 minuuttia - kävele yksi minuutti, juokse kolme, toista.
Päivä 6: virkistys.
Päivä 7: kilpakävely - 800 m, lenkkeily - 3,2 km.
5. viikko
Päivä 1: kilpakävely - 1,6 km, lenkkeily - 3,2 km.
Päivä 2: kardioharjoittelu.
Päivä 3: kilpakävely - 400 m, lenkkeily - 1,2 km (toista kunnes olet ajanut 4,8 km).
Päivä 4: kardioharjoittelu.
Päivä 5: Vuorottele kävelyä ja juoksua 35 minuuttia - kävele yksi minuutti, juokse neljä, toista.
Päivä 6: virkistys.
Päivä 7: lenkkeily - 4 km.
6. viikko
Päivä 1: kilpakävely - 1,6 km, lenkkeily - 1,6 km (toista kunnes olet ajanut 6,4 km).
Päivä 2: kardioharjoittelu.
Päivä 3: kilpakävely - 400 m, lenkkeily - 1,2 km (toista kunnes olet ajanut 6,4 km).
Päivä 4: kardioharjoittelu.
Päivä 5: Vuorottele kävelyä ja juoksua 30 minuuttia - kävele yksi minuutti, juokse yksi, toista.
Päivä 6: virkistys.
Päivä 7: lenkkeily - 4,8 km.
Hyvää treeniä!
Suositeltava:
Kuinka laihtua ja ylläpitää painoa, kaloreita laskematta
Kuinka laihtua ja ylläpitää vartaloa tiukkojen ruokavalioiden ja kalorilaskennan avulla, vaan terveellisten ruokailutottumusten avulla
Kuinka tulla terveemmäksi juoksemalla: Aloittelijan opas
Kuinka aloittaa lenkkeily, kuinka treenata ja mitä syödä - vinkkejä niille, jotka eivät haaveile maratonien juoksemisesta, mutta haluavat pitää itsensä kunnossa
Kuinka laihtua kävelemällä
Kuka meistä ei olisi haaveillut pitää itsemme hyvässä kunnossa ilman uuvuttavia harjoituksia? Kävely laihtumiseen yhdessä yksinkertaisten harjoitusten kanssa auttaa
8 harjoitusta ilman ylimääräistä painoa korkean intensiteetin harjoituksiin
Tämä korkean intensiteetin, kahdeksan harjoituksen harjoitus puristaa kaiken voimasi sinusta ja auttaa sinua kohdistamaan käsivarsi, jalkojen ja sydämen tärkeimmät lihasryhmät