Kuinka laihtua kävelemällä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kuka meistä ei olisi haaveillut pitää itsemme hyvässä kunnossa ilman uuvuttavia harjoituksia? Tässä se on tilaisuus – harjoitussuunnitelma, joka sisältää kävelyä ja hyvin yksinkertaisia harjoituksia, jotka auttavat sinua laihduttamaan.

Vaellus on joskus niin tehokasta, että siitä on vähitellen tulossa uusi urheilutrendi. Esimerkiksi Whitney M. Cole, Los Angelesissa toimiva valmentaja, on luonut harjoitusrutiinin, jota kutsutaan suosituiksi mäkikävelyiksi. Hän on laatinut Fitness Magazinelle 150 minuutin harjoitussuunnitelman viikossa auttaakseen sinua pysymään kunnossa. Näitä harjoituksia suositellaan 7-11 kertaa viikossa.

Ensimmäinen harjoitus: 15 minuutin reipas kävely

Päivittäinen 15 minuutin kävelymatka auttaa sinua polttamaan vähintään 50 kaloria. Asiantuntijat sanovat, että nämä 15 minuuttia ja 50 kcal voivat olla ratkaiseva tekijä ylimääräisten senttimetrien ilmaantumisessa vyötärölle (jotain pientä kiviä, joka voi aiheuttaa lumivyöryn). Toinen plus: tällaisen kävelyn jälkeen et tunne nälkää, kuten tavallisen harjoituksen jälkeen. Sinun ei myöskään tarvitse sulkea proteiini-hiilihydraatti-ikkunaa. Ainakin näin sanovat brittiläisen Loughboroughin yliopiston tutkijat.

Cole suosittelee kävelemään 5 kilometrin tuntivauhdilla ja välttämään pysähdyksiä aina kun mahdollista. Vähitellen tätä kävelyä voidaan nostaa jopa 45 minuuttiin päivässä. Lisäharjoituksena, joka voidaan tehdä tien päällä, on suositeltavaa puristaa pakaroita. Näin tapat kaksi kärpästä yhdellä iskulla: poltat ylimääräisiä kaloreita ja tee perseestäsi joustava ja pyöreä.

Toinen harjoitus: 40 minuutin rentouttava kävely

Tutkimustulokset vahvistavat kävelyn suotuisat vaikutukset henkiseen hyvinvointiimme. Jo 10 minuuttia ulkona voi vähentää ahdistusta ja kohottaa mielialaa.

Suunnitelmassaan Cole tarjoaa 40 minuutin meditaatiokävelyn, jonka aikana voit äänettömästi laskea "yksi, kaksi" joka kerta, kun jalkasi koskettaa maata. Siten pääset tiettyyn tahtiin etkä vain polta kaloreita, vaan myös tyhjennät mielesi tiedon hukkaan. Voit tehdä sen hiljaisuudessa tai säveltää soittolistan suosikkikappaleistasi ja nauttia niistä kävellessäsi.

Harjoitus 3: 30 minuutin rasvaa polttava kävely + pakaroiden vahvistaminen

Jotta jalkamme ja pakaramme toimisivat hieman aktiivisemmin kuin normaalin kävelyn aikana, ei ole ollenkaan välttämätöntä juosta tai mennä ylämäkeen. Esimerkiksi askelpituuden lisääminen rasittaa nelosiasi enemmän. Voit vaihtaa minuutin reipasta askelta yhden minuutin leveän askeleen kävelyyn.

Kävelytreenisi voi näyttää tältä:

• 1–4 - Kävele maltillista vauhtia lämmittelynä.
• 5–9 - vuorotellen yksi minuutti kävelyä leveällä vauhdilla ja yksi minuutti kävelyä kohtuullisella tahdilla. Yritä säilyttää asentosi ja katsoa eteenpäin, älä jaloistasi.
• 10–13 - vuorotellen yksi minuutti kävelyä kohtuullisessa vauhdissa ja yksi minuutti kävelyä syöksyillä. Leveä askel eteenpäin oikealla jalalla, tukijalan polvikulma on 90 astetta, vasen jalka taivutettu, polvi käytännössä koskettaa maata. Siirtääksesi vasenta jalkaa eteenpäin, sinun ei tarvitse suoristaa kokonaan, jolloin jalat ovat koukussa.
• 14–17 - Vaihda jälleen minuutin kävelyn kohtalaisella tahdilla ja minuutin leveällä askeleella kävelyn välillä.
• 18–21 - Vuorottele yksi minuutti kävelyä kohtuullisessa vauhdissa yhden minuutin kävelyn kanssa syöksyillä.
• 22-30 - vaihda minuutin kävelyn välillä kohtuullisella tahdilla minuutin kävelyn välillä levein askelin neljän minuutin ajan. Sitten seuraavien neljän minuutin aikana vuorottele minuutti kävelyä kohtuullisessa vauhdissa ja minuutti kävelyä syöksyillä. Käytä jäljellä oleva minuutti koukkuun – kävele rauhassa.

Neljäs harjoitus: 20-40 minuutin välein

Jos käytät vuorotellen kävelyä ja juoksua, voit polttaa 20 minuutissa 147 kcal 70 kcal sijaan, eli kaksi kertaa enemmän. Houkuttelevaa, eikö? Tätä varten voit jakaa 20 tai 40 minuutin kävelyn 5 minuutin osiin ja vaihtaa kävelyn kevyeen lenkkeilyyn.

• 1–5 - Kävele kohtuullista vauhtia lämmittelemään.
• 6–10 - Toista seuraava sykli viisi kertaa: 20 sekuntia kävelyä, 20 sekuntia lenkkeilyä, 20 sekuntia maksimikiihtyvyyttä.
• 11–12 - kävelee kevyesti.
• 13–17 - toista sykli: 20 sekuntia kävelyä, 20 sekuntia lenkkeilyä, 20 sekuntia maksimikiihtyvyyttä.
• 18–20 - Lopeta harjoitus kävelemällä kevyesti.

Lisäharjoituksia

Cole neuvoo asiakkaitaan lisäämään ylimääräisiä kävelyharjoituksia suorittaakseen harjoituksensa vähintään kolme kertaa viikossa. Nämä sisältävät:

• Plie kyykky. Pakarat, sisempi reidet ja reisilihakset toimivat. On suositeltavaa tehdä kaksi 10 toiston sarjaa.
• Nouse varpaille. Seiso jalat yhdessä ja varpaat käännettyinä ulospäin 45 asteen kulmassa. Ota pieni askel oikealle ja nouse varpaillesi puristaen samalla pakaroitasi. Palaa alkuasentoon ja noudata samaa vaihetta vasemmalle. Tämä on yksi toisto. On suositeltavaa tehdä kaksi 10 toiston sarjaa.
• Kehon käännökset. Seiso suorana jalat hieman olkapäitä leveämmällä, kädet sivuille ojennettuina. Aloita kääntyminen sivulta toiselle samalla kun kiinnität alavartaloa (lantio ei saa kiertyä vartalon kanssa). Suositellaan 20 toistoa.
• Taipuu jalkoihin. Lähtöasento on sama kuin vartaloa käännettäessä. Käännä vartaloa vasemmalle niin paljon kuin mahdollista, kumarru ja yritä koskettaa vasenta jalkaasi oikealla kädelläsi. Samalla vasen käsi on ojennettuna ylöspäin. Palaa lähtöasentoon ja toista mutka oikealle puolelle. On suositeltavaa tehdä kaksi 10 toiston sarjaa.
• Kyykkyt, joissa on kaltevuus. Seiso suorassa jalat hieman olkapäitä leveämmällä, varpaat käännettyinä ulospäin 45 asteen kulmassa ja kädet lukittuna pään taakse. Suorita kyykky ja ala-asennossa taivuta oikealle suuntaamalla oikea kyynärpää oikeaa polvea kohti. Suorista ja palaa lähtöasentoon. Toista sama vasemmalla puolella. On suositeltavaa tehdä 20 toistoa (10 taivutusta kummallekin puolelle).
• Ohjaa jalkaa taaksepäin. Seiso suorana kädet ojennettuna eteenpäin. Tuo oikea jalkasi takaisin niin pitkälle kuin mahdollista säilyttäen samalla kevyen taivutuksen eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi. Pidä jalkaasi ylhäällä kirjaimellisesti muutaman sekunnin ajan ja laske se sitten alas. Heti kun jalkasi koskettaa lattiaa, vedä se takaisin. On suositeltavaa tehdä kaksi sarjaa 10 toistoa per jalka.
• Potkiminen ympyröitä. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet sivuille. Nosta oikea jalkasi lattiasta ja vedä sitä hieman eteenpäin. Tee 10 pyöreää liikettä oikealla jalallasi myötäpäivään. Tee sitten 10 pyöreää liikettä vasemmalla jalallasi. On suositeltavaa tehdä kaksi sarjaa 10 toistoa per jalka.

Nämä harjoitukset ovat luonteeltaan neuvoa-antavia, mutta jos haluat saada maksimaalisia tuloksia, on parempi sisällyttää ne harjoituksiin jatkuvasti.