Kuinka joustava ruokavalio muuttaa maailmaa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lifehackerin vierasartikkelissa Artem Brazgovskiy, sertifioitu kuntovalmentaja Tšekin Fitness and Bodybuilding -liitosta, puhuu joustavan ruokavalion eli IIFYM:n eduista. Tällä ravitsemuslähestymistavalla voit laihtua jättämättä makeisia, tärkkelyspitoisia ruokia ja alkoholia ruokavaliostasi.

Kaikki tietävät, että laihdutus on vaikeaa. Menestyksen olennaiset komponentit: kieltäytyminen alkoholista, makeista, rasvaisista, suolaisista, tärkkelyspitoisista ruoista. Treenit 4-5 kertaa viikossa. Jos haluat laihtua, tee kardio.

Jos lasket tämän kaiken yhteen, käy ilmi, että kuntokeho on ihmisille, joilla on rautainen kärsivällisyys, kestävyys ja itsehillintä.

Uskon, että tämä on vain kolikon toinen puoli, ja kerron teille erilaisesta lähestymistavasta. Osoittautuu, että voit syödä makeisia, juoda olutta, ohittaa kardioharjoituksia ja näyttää fitnessmallilta. Artikkeli sisältää sekä linkkejä tutkimuksiin että kuvia oikeista ihmisistä Instagramista, jotka käyttävät joustavaa ruokavaliota.

Mikä on joustava ruokavalio?

Englanniksi tämä lähestymistapa on piilotettu lyhenteen IIFYM - If It Fits Your Macros taakse. Käyttäjän tehtävänä ei ole valita elintarvikkeita "oikea ravitsemus - epäterveellinen ravitsemus" -lähestymistavan perusteella, vaan saada tietty määrä kaloreita, proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja päivässä.

Aluksi näyttää siltä, että lähestymistapa merkitsee kykyä syödä yksi pikaruoka ja laihtua, mutta näin ei ole. Pienellä harjoittelulla huomaat, että kaksi McDonald'sin hampurilaista ylittää kyseisen päivän rasvamääräsi, ja tasapainon tasapainottaminen tulee erittäin vaikeaksi.

Kaikki tämä voidaan kiertää, mutta artikkeli käsittelee jotain muuta.

Joustava ruokavalio antaa sinun luopua "hyvän syömisen" lähestymistavasta, ei ajatella terveellisiä ja epäterveellisiä ruokia, vaan syödä haluamallasi tavalla ja saavuttaa tavoitteesi. Joustavalla ruokavaliolla voit laihtua, kasvattaa lihasmassaa tai ylläpitää painoa.

Suurin haittapuoli on hallinnan tarve. Ilman kalorien hallintaa ja BJU-suhdetta lähestymistapa ei toimi.

Joustava ruokavaliomekanismi

Lähestymistapa perustuu energiatasapainoon. Saat enemmän makroravinteita kuin tarvitset (kaloriylijäämä) - lisäät massaa. Saat vähemmän makroravinteita kuin tarvitset - menetät massaa.

Kustannukset koostuvat kahdesta indikaattorista: perusaineenvaihdunnasta ja päivittäisestä aktiivisuudesta. Perusaineenvaihdunta on energiamäärä, jonka käytät sisäelinten työhön ja lämmönvaihtoon. Tämä on ruoansulatusta, hengitystä, sydämen ja aivojen työtä. Tämä on energiamäärä, jonka kulutat, jos olet sidottu ja makaat nukkumassa 24 tuntia.

Päivätoiminta on jokaiselle erilaista. Jotkut ovat toimistossa, toiset leikkaavat puita punaisissa paidoissa. Siksi me kaikki kulutamme eri määrän energiaa. Mutta tämä on mitattavissa oleva määrä, jota voit hallita.

Kalorien ja makroravinteiden hallinta - perusperiaate

IIFYM antaa sinun elää, syödä ja laihtua. Heti kun alamme ajatella "Joo, se on 150 kcal" sen sijaan, että "Tämä on väärä ruokavalio", elämä helpottuu. Tässä on joitain tunnettuja "totuuksia" ja niiden analyysiä.

1. Ruokavalio - alkoholin välttäminen … Alkoholi häiritsee painonpudotusta. Tai puristin tai olut. Kuulostaa tutulta? Oletko koskaan miettinyt, miksi näin on? Onko alkoholilla erityisiä ominaisuuksia, jotka lisäävät rasvaa? Ei. Syy on yksinkertainen: kaloriylijäämä. Lasillinen tummaa Bernard-olutta on 250 kcal. Vähän? Lisää pakkaus nachoja saadaksesi vielä 300 kaloria. Yhteensä 550. Keskimääräinen miespuolinen toimistotyöntekijä kuluttaa 2000 kcal päivässä. Eli 550 kcal on noin 25 % ruokavaliosta. Mutta se, joka juo olutta illalla, ei kiellä aamiaista, lounasta ja illallista. Bam! Kaloriylijäämä - olutvatsa. Lähestymistavan muuttaminen. Laskemme kalorit oluesta ja nachosta ja varmistamme, että päivittäistä kaloriylijäämää ei ole. Tuloksena on, että oluella ei ole vaikutusta ihonalaisen rasvan kasvuun.
2. Ruokavalio on kova … Se on erittäin vaikeaa, koska olet jatkuvasti nälkäinen. Oletko jo luopunut ajatuksesta, että ruoan tulee olla herkullista? Älä kiirehdi. Sinun ei tarvitse syödä kananrintaa (vain grillattua!) Ja parsakaalia laihtuaksesi. Säännöllinen ruokavalio ("oikea ravitsemus") pakottaa sinut luopumaan rasvaisista ja sokeriisista ruoista yhdestä syystä. Tämä on kaloriylijäämä. Rasva on tärkeä makuaine. Ja lisäksi se on erittäin kaloririkas: 1 gramma rasvaa sisältää 9 kcal. Hiilihydraatit, mukaan lukien tavallinen sokeri, muodostavat vähintään 30 % keskivertoihmisen ruokavaliosta. Heti kun poistat rasvan ja hiilihydraatit (jauhot ja makeiset), vähennät automaattisesti ruokavaliosi kaloripitoisuutta 30-50%. Tämä riittää painonpudotukseen. Mutta jos lasket jo kaloreita, niin miksi tehdä kaikki sama? Syö mitä pidät.
3. Säännöllinen ruokavalio häiritsee seurustelua ystävien kanssa … "Katya, mennään huomenna kahvilaan!" - "En voi, olen dieetillä." "Vovan, mennään poikien kanssa baariin!" - "En voi, olen valmistautumassa rantaan." Mutta jos lasket kalorit ja otat huomioon, mitä söit talon ulkopuolella (ainakin suunnilleen), sinusta tulee jälleen hyvä ystävä.

Onko se liian hyvää ollakseen totta?

Niin kuin se on. Joustava ruokavalio ei vaadi sielua, mutta työtä se vaatii. Laske kaloreita. Tarkista, kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja tarvitset. Löydä kaloriylijäämäsi ja -vajeesi. Päästä eroon psykologisista rajoituksista: Et usko kuinka monet ihmiset laskevat kaloreita ja pelkäävät syödä maitotuotteita laihduttaessaan.

Se on työtä, mutta se palkitsee. Tässä on esimerkiksi kuvia.

Alberto Nuñez, tunnettu persoona ahtaissa piireissä.

Kesti 15 vuotta, mutta olen vihdoin alkanut saada paremmin kuin laihduttamaan. Toukokuussa, kun on aika valmistautua, minun on vaikea painaa liipaisinta. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj # omistautuminen #halu #kuri

Alberto Nuñezin (@ nunez3dmj) jakama viesti 31. tammikuuta 2016 klo 11.51 PST

Rakastaa ja osaa syödä keksejä.

Sammien sodat. #voide

Alberto Nuñezin (@ nunez3dmj) jakama viesti 26. tammikuuta 2016 klo 15.13 PST

Nick Cheadle vasemmalla syö jonkinlaista pikaruokaa. Lue kuvaus: sen jälkeen oli myös munkki. Kauhu!

TAGAA JOUKKUSI? #TeamON - #ThrowbackTtorsday? teriyaki-kanakulhoja Vegasissa @shaunstaffordin ja @joepitt_:n kanssa Olympia Expon aikana viime vuonna. Ei seikkailunhaluisin ateria ottaen huomioon alueen vaihtoehdot ja raa'an harjoittelun, jonka lähdimme käymään läpi, mutta ne menivät huonosti ja tarkoittivat, että donitsille oli vielä runsaasti tilaa. - Ei ole mitään syytä evätä itseäsi tai jännittää liikaa ulkona syödessäsi - niin kauan kuin teet parhaasi ottaaksesi huomioon syömäsi ja sovitat sen päivittäisiin makroihin/tarpeisiisi, voit vapaasti syödä mitä pidät niin kauan kuin teet asianmukaisia päätöksiä koko loppupäivän ajan. - Eräänä päivänä olisimme saaneet ottaa pizzasiivun ja banaaniannoksia, mutta valtava Team ON -aamiainen tarkoitti, että se oli hieman vaikea sovittaa tähän tilaisuuteen. Seuraa makrojasi, syö terveyttäsi ajatellen ja nauti syömästäsi ruoasta ✌️ - Muista käydä katsomassa lataamamme rinta- ja selkäharjoittelu. Etsi YouTubesta haku "Nick Cheadle Fitness". - Napsauta linkkiä biossani saadaksesi lisätietoja siitä, kuinka voit sovittaa suosikkiruoasi ja -ateriasi suunnitelmaasi vaarantamatta voittojasi? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Nick Cheadlen (@nickcheadlefitness) jakama viesti 27. tammikuuta 2016 klo 17.05 PST

Tällaisia esimerkkejä on paljon.

Joustavan ruokavalion tärkeimmät ominaisuudet ja edut

1. Hanki niin paljon kaloreita kuin tarvitset tavoitteidesi saavuttamiseksi. Laskentakaavoja on paljon, ja jos artikkeli osoittautuu Lifehackerin lukijoiden kannalta kiinnostavaksi, teen toisen käytännön suosituksillani.
2. Ruokavalion proteiinin määrän seuraaminen on tärkein parametri. Tavalliselle ihmiselle riittää 1,2 g / 1 painokilo, harjoittelun kanssa - 1,5 g / 1 painokilo, lisääntyneen kuivauksen kanssa - jopa 2 g.
3. Voit muuttaa rasvan ja hiilihydraattien määrää ruokavaliossasi. Runsasrasvainen ruokavalio toimii yhtä hyvin kuin vähärasvainen ruokavalio. Täältä löydät monia linkkejä aiheeseen liittyviin tutkimuksiin. Huolimatta ilmeisestä "pieni määrä hiilihydraatteja johtaa nopeampaan painonpudotukseen", en vähentäisi niiden määrää suuresti. Hiilihydraattien saannin huomattava väheneminen johtaa aina urheilullisen suorituskyvyn heikkenemiseen.
4. Joustava ruokavalio, joka ei leikkaa erilaisia ruokia, voi olla tehokkaampi painonpudotuksessa kuin ruokavalio, jossa ruokavalinnat ovat rajalliset. Tästä on mielenkiintoinen tutkimus International Journal of Eating Disorders -lehdessä.
5. Voit aloittaa verkkosivulta www.iifym.com, jossa on laskuri kalorien ja BJU-suhteen laskemiseen.

Ja mitä tehdä, jos…

Joustava ruokavalio ja kalorilaskenta on täynnä haittoja. Mitä jos syöt liikaa? Entä jos sinun täytyy syödä yritysjuhlissa? Entä jos makroravinteet eivät lähentyisi tänään? Sopiiko syödä yöllä?

Kun aloitat lähestymistavan toteuttamisen käytännössä, herää kysymyksiä.

Näitä kysymyksiä on liikaa yhdelle artikkelille, joten teemme näin: jos olet kiinnostunut, kirjoita kommentteihin. Ja kirjoitan toisen artikkelin.