Kuinka korvata huonot ruokailutottumukset hyvillä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tunnista huonot ruokailutottumuksesi ja selvitä, mistä ne johtuvat. Vaihda ne sitten vähitellen hyviin.

1. Pidä ruokapäiväkirjaa

Se auttaa sinua selvittämään, mitä ruokailutottumuksia sinulla on nyt. Pidä kirjaa koko viikon ajan.

• Kirjoita ylös mitä söit, kuinka paljon ja mihin aikaan.
• Tee muistiinpanoja tunteistasi: "nälkäinen", "stressi", "tylsistynyt", "väsynyt". Tämä selittää, miksi söit jotain. Esimerkiksi kyllästyit töissä ja ostit suklaapatukan.
• Tarkista viikon lopussa muistiinpanosi ja tunnista ruokailutottumuksesi. Päätä, mitä haluat muuttaa.

Älä aseta itsellesi monia tavoitteita kerralla, vaan etene vähitellen. Rajoita itsesi kahteen tai kolmeen tavoitteeseen päästäksesi alkuun. Esimerkiksi näin:

• juo rasvatonta maitoa täysmaidon sijaan;
• juo enemmän vettä koko päivän;
• makean sijasta syö hedelmiä jälkiruoaksi;
• ota terveellisiä välipaloja ja kotitekoista ruokaa mukaasi lounaaksi;
• oppia erottamaan, milloin syöt, koska olet nälkäinen, ja milloin - stressistä tai tylsyydestä.

2. Tunnista laukaisevat tekijät

Mieti, mikä aiheutti nämä tavat. Ehkä jokin ympäristössäsi saa sinut syömään, kun et ole nälkäinen. Tai tunteet vaikuttavat ruoan valintaan. Tarkista ruokapäiväkirjasi ja ympyröi toistuvat triggerit. Esimerkiksi:

• näit jotain maukasta keittiössä tai myyntiautomaatissa;
• syöt katsoessasi tv-sarjoja;
• olet stressaantunut työssä tai muulla alueella;
• olet väsynyt työpäivän jälkeen, mutta mikään ei ole valmis päivälliselle;
• sinun täytyy syödä roskaruokaa töissä;
• sinulla on roskaruokaa aamiaiseksi;
• päivän päätteeksi haluat miellyttää itseäsi jollakin.

Keskity yhteen tai kahteen laukaisuun, jotka laukaisevat useimmin. Mieti, kuinka voit välttää ne.

• Älä ohita myyntiautomaattia matkalla töihin.
• Valmista illallinen etukäteen tai valmista päivittäistavarat, jotta voit nopeasti selviytyä tästä illasta.
• Älä säilytä kotona epäterveellisiä välipaloja. Jos joku perheenjäsen ostaa ne, säilytä ne poissa näkyviltä.
• Ehdota hedelmien ostamista makeisten sijaan työkokouksiasi varten. Tai tuo ne erikseen itsellesi.
• Juo kivennäisvettä mehun ja soodan sijaan.

3. Korvaa vanhat tavat uusilla

Etsi vaihtoehtoja epäterveellisille välipaloille

• Jos syöt makeisia päivän päätteeksi ladataksesi akkujasi, valitse kuppi yrttiteetä ja kourallinen manteleita. Tai mene lyhyelle kävelylle, kun energiasi laskee.
• Syö hedelmiä ja jogurttia iltapäivän välipalaksi.
• Aseta karkkikulhon sijaan hedelmä- tai pähkinälautanen pöydälle.
• Tarkkaile annoskokojasi. On vaikea syödä muutamaa perunalastua tai muuta roskaruokaa, kun koko paketti on edessä. Nosta pieni annos syrjään lautaselle ja hävitä loput.

Syö hitaasti

Pureskelun aikana aseta haarukka lautaselle. Pure seuraava purema pois vasta, kun olet niellyt edellisen. Jos syöt liian nopeasti, vatsasi ei ehdi ilmoittamaan, että nälkä on tyydytetty. Seurauksena on, että syöt liikaa.

Mistä tiedät syötkö liian nopeasti? Noin 20 minuuttia syömisen jälkeen huomaat syöväsi liikaa.

Syö vain kun olet nälkäinen

Älä yritä rauhoittua ruoalla, vaan syöt liikaa. Voit paremmin soittaa läheisillesi tai lähteä kävelylle.

Anna aivosi ja kehosi rentoutua. Pidä tauko stressin lievittämiseksi syömättä.

Suunnittele ateriasi

• Päätä etukäteen, mitä syöt välttääksesi impulssiostoksia.
• Päätä viikon alussa, mitä valmistat illalliseksi ja ostat elintarvikkeita. Tämä vähentää houkutusta syödä pikaruokaa matkalla töistä kotiin.
• Valmista osa illallisen aineksista etukäteen. Esimerkiksi leikkaa vihanneksia. Sitten illalla ruoanlaitto kestää vähemmän aikaa.
• Yritä syödä runsas aamiainen, jotta et houkuttele syömään makeaa välipalaa ennen lounasta. Jos et ole nälkäinen aamulla, syö pala hedelmää, lasillinen maitoa tai smoothie.
• Syö runsas lounas ja terveellinen välipala ennen illallista. Silloin et kuole nälkään illalla etkä syö liikaa.
• Älä jätä aterioita väliin. Muuten seuraavan kerran syöt liikaa tai syöt jotain haitallista.

Kun olet muuttanut yhden tai kaksi huonoa ruokailutottumusta, siirry seuraavaan. Ota aikaa äläkä moiti itseäsi. Se tulee viemään aikaa. Pääasia, ettei luovuta.