2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Kun aloitamme juoksemisen, sivujen pistely ja hengenahdistus ilmaantuvat paljon aikaisemmin kuin jalat tuntuvat väsyneiltä. Ajan myötä opimme kuitenkin hengittämään oikein, hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmämme kehittyvät ja jalat voivat väsyä jo ennen kuin hengitysvaikeudet ilmaantuvat. Kuinka käsitellä tätä ongelmaa - kertoo valmentaja Jenny Hadfield (Jenny Hadfield).
Joskus käy niin, että jalkasi alkavat jäädä sydän- ja verisuonijärjestelmästäsi jälkeen. Valmentaja vaatii sinua juoksemaan 160:llä, ja sinä juokset jo 150:llä melkein maksimivauhtisi. Mitä tehdä? Tämä voi tapahtua useista syistä, ja ongelman ratkaisu riippuu siitä, mikä sinua estää.
Syy # 1. Liian kiireinen harjoitusaikataulu
Ehkä sinulla on erittäin kiireinen harjoitusohjelma ja juokset melkein joka päivä. Luonnollisesti tällainen kuormitus ja lyhyet tauot eivät anna kehon täysin palautua, ja juostessa voi tuntua joko voimanhuippua tai uupumusta. Tässä tapauksessa on parempi vähentää ajojen määrää, mutta parantaa niiden laatua. Voit esimerkiksi vaihdella nopeusharjoituksia, intervalliharjoituksia, pitkän matkan juoksua ja kevyttä palautusjuoksua. Tämä antaa sinulle lisäaikaa ja antaa kehosi palautua täydellisesti - jokaisen lenkin tulokset paranevat.
Syy # 2. Väliaikainen väsymys
Joillekin ihmisille harjoittelun laatu ja tehokkuus kärsivät suuresti, jos heidän on sopeuduttava tiettyyn tahtiin sen sijaan, että juoksevat kehonsa tunteiden perusteella. Esimerkiksi vauhti 6 minuuttia / km on mukava sinulle. Mutta nyt olet muuttanut uuteen paikkaan tai lähtenyt lomalle toiseen maahan, olet väsynyt tien päällä etkä saanut tarpeeksi unta, mutta harjoitusaikataulun mukaan kannattaa juosta siihen tahtiin. Jalkasi eivät tietenkään pysty kantamaan sinua tällä nopeudella pitkiä aikoja. Tässä tapauksessa he varmasti väsyvät ennen kuin ensimmäiset hengenahdistuksen merkit ilmaantuvat.
Mitä tehdä? Päästä irti itsestäsi ja anna kehosi sopeutua mukavaan tahtiin. Itsensä jahtaaminen aikataulusi mukaan, sen sijaan, että tunnet itsesi, ei auta sinua juoksemaan nopeammin ja paremmin valmistautumaan kilpailuun (ja yleensä kilpailuihin valmistautuessa et poikkea aikataulusta). Rentoudu ja juokse tällä hetkellä omaan tahtiisi, sitten lepää kunnolla ja jatka seuraavaan harjoitukseen.
Syy numero 3. Liian samantyyppinen koulutus
Jos juoksuohjelmasi on täynnä työtä eikä nautintoa, lihaksesi väsyvät, eikä niillä ole aikaa palautua. On kuin koko ajan hakkaisit seinää yhteen paikkaan ja sitten ihmettelet, mistä reikä on peräisin.
Voit vaihtaa paitsi harjoitustyyppejä, myös radan, jolla juokset. Jalkoillesi on erittäin hyödyllistä vaihtaa asfaltilla juoksemisesta pehmeää ruohoa tai polkua ja testata voimaasi hiekalla juoksemisessa.
Muista myös, että mitä enemmän sinun on annettava kaikkea parasta, sitä lyhyempi harjoituksen tulisi olla. Esimerkiksi juokset yleensä 6 km vauhdilla 5 min/km (keskitason rauhallinen vauhti). Jos päätät kiihdyttää ja kiihdyttää 4:45 min / km, sinun on ensin vähennettävä etäisyys 4 km:iin. Muuten jalkasi väsyvät varmasti nopeammin. Jos haluat kiihdyttää, sinun on lyhennettävä matkaa ja keskityttävä nopeuteen ja harjoituksen laatuun.
Syy # 4. Toipumisjaksojen puute ja huono ravitsemus
Jotkut ihmiset eivät tiedä milloin lopettaa. Heistä tuntuu, että jos he lopettavat juoksemisen edes lyhyeksi ajaksi tai vähentävät harjoitusten määrää ja monimutkaisuutta, he menettävät varmasti muotonsa. Itse asiassa he menettävät sen todennäköisemmin uuvuttavan harjoittelun aiheuttaman trauman vuoksi kuin lepääessään. Jopa matkan, kuten puolimaratonin, jälkeen monet valmentajat neuvovat odottamaan kolme viikkoa ennen kuin palaat normaaliin harjoitteluun ja kilometrimäärään. Lepo- ja palautumisjaksot ovat pakollisia, vaikka olisit vain aktiivisesti juoksemassa, ja vielä enemmän kilpailun jälkeen!
Myös väärä ravitsemus voi olla esteenä. Jotkut juoksijat ovat liian riippuvaisia kalorien laskemisesta ja laihduttamisesta. Tällaisilla kuormilla kehosi on välttämättä saatava kaikki tarvittavat ravintoaineet. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat nyt erittäin muodikkaita. Ne ovat todella hyviä selviytymään ylimääräisistä kiloista, mutta ne sopivat huonosti ihmisille, jotka harrastavat aktiivisesti kestävyyttä kehittäviä urheilulajeja: lenkkeily, pyöräily, triathlon. Sinulla ei yksinkertaisesti ole voimaa harjoitella. Tarkkaile ruokavaliotasi ja kalorien saantia.
Toinen tapa estää jalkojasi väsymästä pidempään on tehdä erityisiä nopeutta ja voimaa kehittäviä harjoituksia sekä harjoitella juoksutekniikkaasi valmentajan tiiviissä valvonnassa.
Suositeltava:
Miksi aika ja energia ei riitä tärkeimpiin asioihin ja mitä tehdä asialle
Kiireellisyyden ansa on syyllinen siihen, että lykkäämme jatkuvasti tarpeellisia tapauksia ja päätöksiä. Selvitämme, miten se toimii ja miten siihen ei puututa
Miksi jalat, kädet ja kasvot turpoavat ja mitä tehdä asialle
Tästä voi joskus olla apua. Mutta useimmiten jalat, kädet tai kasvot turpoavat, mikä osoittaa, että terveydessäsi on jotain vialla
Miksi syvä hengitys on terveydelle parempi kuin miltä näyttää
Kun hengitämme syvään, keuhkomme laajenevat maksimiin ja pallea toimii aktiivisemmin. Miksi syvä hengitys on tärkeää, selitetään tässä artikkelissa
Selaimesi tietää sinusta enemmän kuin uskotkaan. Tässä on mitä voit tehdä asialle
Selain on yksi tärkeimmistä kanavista gadgetiasi ja verkkotoimintojasi koskevien tietojen välittämiseen. Tässä on mitä hän tietää sinusta varmasti
Mitä tehdä ennen kuin droonit kielletään ja mitä tehdä sen jälkeen
Laki on tulossa voimaan, mikä itse asiassa kieltää yli 250 grammaa painavat droonit. Onko tämä alue mielenkiintoinen? Aloita lukeminen ja toimiminen kiireesti