Kuinka päästä eroon selkäkivuista ja jalkojen raskaudesta koivuharjoituksen avulla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kerromme sinulle kuinka hallita harjoittelua asteittain ja olla vahingoittamatta terveyttäsi.

Miksi harjoitus "koivu" on hyödyllinen?

"Koivu" tai "kynttilä" on tuttu kaikille koulun liikuntatunteista. Joogassa tätä asentoa kutsutaan sarvangasanaksi tai olkapääksi. Oikein tehtynä harjoittelu voi säästää terveydellisiltä ongelmilta.

Tätä "koivu" on hyödyllinen keholle.

Parantaa veren- ja lymfakiertoa

Sarvangasanan tärkein etu on verenkierron muutos, laskimoveren ja imusolmukkeiden kiihtyminen ja uusiutuminen.

Suonissa paine on paljon pienempi kuin valtimoissa, ja veren palautuminen sydämeen ja keuhkoihin alaraajoista vaatii lihasten supistuksia.

Jos liikut vähän, veri nousee hitaasti suonten läpi, venyttää suonet ja läppärit, mikä voi aiheuttaa kroonista laskimoiden vajaatoimintaa, raskautta ja kipua jaloissa sekä turvotusta.

Käänteinen harjoitus parantaa Joogan terapeuttisten vaikutusten tutkimista ja sen kykyä parantaa elämänlaatua Laskimoveren virtaus jaloista ja lantiosta takaisin sydämeen, jossa se kulkee keuhkojen läpi ja saa happea.

Korjaa asentoa

Jatkuva työskentely tietokoneen ääressä, autolla ajaminen ja muu toiminta, jossa kädet ja hartiat ovat vartalon edessä pilaavat asentoa. Rintakehän ja hartioiden etuosan lihakset ovat jatkuvassa jännityksessä ja sen seurauksena ne lyhentävät Miksi hyvä ryhti on tärkeää ja säilytä tämä asento.

Koivua tehtäessä venytetään rintalihaksia ja hartioita, mikä lievittää jatkuvaa jännitystä ja voi pitkällä aikavälillä korjata asentoa.

Auttaa lievittämään selkäkipuja

Maria Akhatova

Oikein ja turvallisesti säädettynä asento ulottaa selkärangan päästä lantioon. Ja tämä mahdollistaa selkärangan juurien ja hermojen puristuksen tasoittamisen pääasiassa rintakehän ja lannerangan alueilla.

Lisäksi koivuharjoitus kiinteyttää pakaralihaksia, joiden heikkous on negatiivinen Pakaralihasta vahvistavan harjoituksen ja lannerangan stabilointiharjoituksen vaikutukset lannerangan lihasvoimaan ja tasapainoon kroonisilla alaselkäkipupotilailla vaikuttavat liikkeiden biomekaniikkaan ja voivat aiheuttaa selkäkipuja. kipu.

Kenen ei pitäisi tehdä koivuharjoitusta

Ihanteellisesti suoritettuna koivu ei aiheuta liiallista painetta niskaan, sillä kehon paino lepää hartioilla. Väärä tekniikka - taidon puutteen tai olkanivelten liikkuvuuden puutteen vuoksi - voi kuitenkin puristaa kohdunkaulan selkärankaa ja pahentaa ongelmia.

Maria Akhatova

Asento tulee suorittaa äärimmäisen varovaisesti kohdunkaulan selkärangan komplikaatioiden (osteokondroosi, nikamien siirtymän) sekä kohonneen valtimon, kallonsisäisen ja silmänpaineen yhteydessä.

Myöskään "koivua" ei tule suorittaa olkapääasennon vasta-aiheiden kanssa:

• selkärangan vammojen kanssa;
• spondyliitin kanssa;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien kanssa;
• pernan, munuaisten ja maksan ongelmissa, laajentunut kilpirauhanen;
• glaukooman kanssa;
• kuukautisten kolmen ensimmäisen päivän aikana;
• koko kuukautisten ajan endometrioosin kanssa;
• komplikaatioiden kanssa raskauden aikana;
• korva- tai kurkkutulehdukset;
• korkeissa lämpötiloissa ja minkä tahansa akuutin sairauden aikana.

Jos terveytesi sallii tämän harjoituksen, sinun ei silti pidä kiirehtiä mailalta. On parasta tottua "koivuun" vähitellen suorittamalla valmistavia liikkeitä.

Kuinka valmistaa kehosi koivuharjoitukseen

Suorittaaksesi harjoituksen oikein etkä vahingoita itseäsi, sinun on ensinnäkin kehitettävä olkapäiden ja selän joustavuutta sekä opittava tuntemaan kehosi hyvin ja hallitsemaan sen asentoa.

Tee nämä harjoitukset joka päivä 1-2 viikon ajan ennen kuin alat hallita "koivua".

Vuoristoasento

Maria Akhatova uskoo, että vuoren asento on erittäin tärkeä aloittelijoille.

Maria Akhatova

Aloittelijat oppivat hallitsemaan kehoaan tadasanan avulla - seisovan vuoren asennon. Hän opettaa turvallisesti kaikki nivelasennon ja vetovoiman hienoudet. Jos käännät henkilön tadasanissa, hän on vain "koivussa".

Seiso suorana, laita jalat yhteen, jaa kehon paino tasaisesti jalkojen päälle, suorista varpaita. Vedä polvet sisään, kiristä vatsasi, suorista ja laske hartiat sekä suorista niska. Laske kädet vapaasti sivuille ja käännä kämmenet eteenpäin.

Vietä 30-60 sekuntia asennossa. Hengitä rauhallisesti ja tasaisesti, venytä selkärankaa ylöspäin, ikään kuin sinua pidettäisiin päälaesta.

Kissa-lehmä poseeraus

Nouse nelijalkaille ranteet hartioiden alla ja jalat lantion leveydellä toisistaan. Hengittämällä kaareuta selkäsi kaareksi, paina leuka rintaasi vasten, työnnä häntäluuta eteenpäin. Kun hengität, taivuta selässäsi mahdollisimman paljon.

Suorita sujuvasti, viipyy hieman ääriasennoissa. Tee se 6-8 kertaa.

Alaspäin suuntautuva koiran asento

Aseta kätesi lattialle, nosta lantio ylös ja venytä vartaloasi yhdellä linjalla lantiosta sormiisi. Tässä asennossa on tärkeää suoristaa selkärankaa ja venyttää hartioita.

Jos reiden takaosan kireät lihakset saavat sinut löystymään, nosta kantapääsi ja taivuta polviasi hieman.

Vietä 30 sekuntia asennossa, sitten lepää ja toista vielä kaksi kertaa.

Käänteinen lankkuasento

Istu lattialle, aseta kätesi taaksesi 30 cm:n etäisyydelle lantiosta, käännä niitä sormillasi itseäsi kohti. Taivuta kyynärpäitäsi hieman suojataksesi ranteitasi.

Nosta lantio irti lattiasta ja venytä vartaloasi yhdellä linjalla hartioista varpaisiin katsoen kattoon. Vietä 30 sekuntia asennossa, sitten lepää ja toista vielä kaksi kertaa.

Silta-asento

Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Aseta kätesi vartaloasi pitkin.

Nosta peppu lattiasta ja suorista lonkkanivelestä kokonaan niin, että vartalo on samalla linjalla polvista olkapäihin. Laita suorat kätesi yhteen ja pujota sormesi lukkoon.

Vietä 30 sekuntia tässä asennossa, lepää ja toista vielä kaksi kertaa.

Kuinka lämmitellä ennen "koivun" tekemistä

Kun olet jo venyttänyt hartioitasi tarpeeksi ja oppinut seuraamaan kehosi asentoa, voit aloittaa "koivun" hallitsemisen. Mutta ennen sitä sinun on lämmitettävä hyvin.

Maria Akhatova

Asetukseen valmistautuminen alkaa käsivarsien lämmittämisellä, koska niitä hermottavat kolmannen - viidennen nikaman kaulahermot ja ne vaikuttavat epäsuorasti kaulaan, joka taipuu "koivussa". Sinun on myös venytettävä niskaasi käännösten, taivutusten, taivutuksen ja venytyksen sekä pyöreän liikkeen kautta. Seuraa selkärangan aaltoliikkeet sekä vartalon taivutus ja pidennys lihaksisen korsetin mahdollistamiseksi ja vahvistamiseksi.

Kokeile pientä treeniämme. Se kestää enintään 5 minuuttia ja auttaa lämmittämään kehoa.

• Pään kallistukset ja käännökset - 8-10 kertaa.
• Kierto olkapäissä, kyynärpäissä ja ranteissa - 8-10 kertaa.
• Rinteet - 8-10 kertaa.
• Lonkojen, polvien ja jalkojen kierto - 8-10 kertaa.
• Taivuta kyykkyllä ja vartaloa kääntämällä - 4 kertaa.
• Siirtyminen koiran asennosta syvään syöksyyn - 4-6 kertaa.
• Käännökset syöksyssä - 8-10 kertaa.

Voit myös täydentää lämmittelyä kissa ja lehmä -segmentillä. Taivuta ja taivuta selkääsi nikama nikama kohdalta. Tee se 4-6 kertaa.

Mistä "koivun" versioista kannattaa aloittaa

"Koivun" yksinkertaistetut muunnelmat auttavat sinua vähitellen tottumaan käänteiseen asentoon ja oppimaan oikean tekniikan.

Tee ne vuorotellen, siirry seuraavaan heti, kun edellinen alkaa toimia hyvin ja tuntuu mukavalta.

Mukana tuoli ja kääritty peitto

Tätä muunnelmaa varten tarvitset matalan selkänojan ja pinon pyyhkeitä tai rullatun huovan olkapäidesi alle.

Aseta viltti lattialle jalkojen viereen ja istu tuolille jalat selälle. Laske sitten vartalo alas. Hartioiden tulee olla peiton päällä ja pään tulee olla lattialla. Samalla kaula on päiväpeitteen reunassa mukavassa asennossa.

Suorista käsivarret ja tartu tuolin etäisistä jaloista, tunne venytys hartioiden ja rintakehän lihaksissa. Suorista sitten jalkasi ja osoita jaloillasi kohti kattoa. Vietä 30 sekuntia tässä asennossa.

Puoliteline olkapäillä ja jalat seinässä

Makaa selällesi, liikuta niin, että takapuoli on lähellä seinää. Taivuta polviasi ja kävele pintaa ylöspäin nostaen lantiota täysin ojennettuna.

Aseta sitten kämmenet alaselkällesi, taivuta polviasi suorassa kulmassa ja jätä jalat seinälle. Pidä kehosi paino hartioillasi, älä kaulassasi.

Paina leukaa rintaasi vasten, hengitä syvään ja tasaisesti, älä pidätä hengitystäsi. Vietä 30 sekuntia asennossa.

Aura-asento tuolin jaloilla

Tässä tapauksessa suoritat ensin aura-asennon, jonka avulla voit sijoittaa vartalon oikein, mutta poistaa osan kuormasta hartioilta.

Aseta matto hartioiden alle ja tuoli noin 30 cm päähän. Nosta lantiota, aseta suorat jalat pään taakse ja aseta varpaat tuolille. Vartalon tulee olla pystysuorassa, lantion kulman tulee olla 90 astetta.

Taivuta kyynärpääsi ja aseta kätesi alaselkällesi niin, että peukalot ovat kiedottuna kylkien ympärille ja loput alaselälläsi. Voit käyttää vyötä tai mininauhaa tuomaan kyynärpääsi lähemmäksi toisiaan.

Kun tunnet olosi mukavaksi tässä asennossa, yritä nostaa jalkojasi yksi kerrallaan.

Kuinka tehdä koivuharjoitus oikein

Makaa selällesi, aseta jalkasi lattialle lähelle lantiota ja venyttele käsiäsi pitkin vartaloasi. Nosta uloshengityksellä lantio irti lattiasta, nosta se ylös ja nosta vartalo pystyasentoon tukemalla olkapäitä.

Aseta kätesi alaselällesi peukalot sivuillasi. Yritä pitää kyynärpääsi lähempänä toisiaan.

Suorista polviasi, purista pakaroitasi. Laajenna vartaloasi yhdellä suoralla linjalla lapaluista varpaihisi.

Paina leukasi rintaasi vasten ja varmista, että kehosi lepää täysin hartioillasi, ei niskallasi. Hengitä rauhallisesti ja tasaisesti, venytä kehoasi.

Vietä oikea aika asennossa ja taivuta sitten polviasi ja rullaa varovasti lattialle, ensin selkä ja sitten lantio.

Kuinka paljon ja kuinka usein voit tehdä "koivua"

Maria Akhatova

Aloita 10-15 sekuntia ja työskentele 5 minuuttia, kun tunnet. Keskity pään tunteeseen: jos oimot sykkivät, painavat silmiä, nenä turpoaa paljon etkä pysty hengittämään, poistu asennosta.

Suorita "koivu" enintään kerran päivässä. Voit yhdistää sen muihin venytysliikkeisiin. Tee esimerkiksi harjoituksen yksinkertaistettuja versioita sekä muita hyödyllisiä jooga-asentoja.