Kuinka palauttaa lepotila oikein

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Nopeasti, mene telttailemaan äläkä valehtele, jos et saa unta.

Ei ole väliä, mitkä tarkalleen syyt johtivat siihen, että et voi nukahtaa ja herätä haluttuun aikaan - aikavyöhykkeen muutos tai unettomuus. Vain yksi asia on tärkeä: lepotilan normalisointi on täysin mahdollista.

Tässä on joitain tieteellisesti tuettuja 10 tapaa nollata unisyklisi suositusta tunnetun lääketieteellisen resurssin WebMD:n asiantuntijoilta.

1. Ohjaa valaistusta

Ilmeinen tosiasia: nukahdamme pimeällä ja heräämme kun on kirkkaampaa. Hormonit melatoniini ja kortisoli ovat vastuussa tästä.

Ensimmäinen muodostuu käpyrauhasessa (käpyrauhanen) vain pimeässä: biologisesta kellosta vastaava aivojen osa, hypotalamuksen suprakiasmaalinen ydin, säteilee sen ympärillä. Melatoniini alentaa kehon lämpötilaa, verenpainetta ja verensokeria. Yhdessä nämä prosessit saavat kehomme siirtymään lepotilaan. Kun se kirkastuu uudelleen, melatoniinitasot laskevat ja uneliaisuus häviää.

Toisaalta kortisolin määrä vähenee pimeässä ja melatoniinin tason nousussa. Vähemmän kortisolia - vähemmän stressiä - syvempää rentoutumista ja helpompaa unta.

Jos pimeys on vaikeaa, melatoniinia ei muodostu oikeaa määrää. Ja kortisoli on nousussa.

Päätelmä on yksinkertainen. Jos haluat nukahtaa haluamaasi aikaan, tummenna aivosi. Ripusta pimennysverhot ikkunoihin, sammuta kaikki valot äläkä surffaa sosiaalisessa mediassa ennen nukkumaanmenoa. Viimeinen kohta on erityisen tärkeä.

Elektroniset laitteet ovat ns. sinisen valon lähde, mikä vähentää erityisen tehokkaasti melatoniinitasoja. Ja samalla se lisää keskittymiskykyä. Haluaisimme rentoutua ja nukkua, mutta jos olet nähnyt tarpeeksi "sinistä" näyttöä, keho vastustaa. Yleensä sammuta televisio ja tietokone, laita matkapuhelin ja tabletti sivuun vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa.

2. Estä itseltäsi päiväunet

Jos sinun on palautettava hoito-ohjelma, ohita siesta. Nukkuminen päivällä vaikeuttaa todennäköisesti yöhön palaamista.

Tärkeä seikka: jos olet niin väsynyt, että kirjaimellisesti putoat jaloistasi keskellä päivää, voit silti ottaa päiväunet. Mutta yritä omistaa tähän enintään 20 minuuttia. Ja mielellään ennen klo 15.00.

3. Älä vain makaa sängyssä

Jos et ole pystynyt nukkumaan 20 minuuttiin tai pidempään, nouse ylös ja tee jotain rentouttavaa (hengitä syvään, meditoi, laita himmeät valot päälle ja lue kirjaa) kattoon tuijottamisen sijaan.

Pysymällä sängyssä harjoitat aivosi makaamaan pimeässä etkä nukkumaan. Tästä voi tulla huono tapa.

4. Herää samaan aikaan joka päivä

Aina ei ole mahdollista saada kehoa nukahtamaan oikeaan aikaan. Mutta on täysin mahdollista ajoittaa herätysaika.

Herätessäsi joka päivä samaan aikaan asetat keholle rytmin ja säädät siten biologisen kellosi toimimaan tietyn aikataulun mukaan.

5. Harjoittele hyvää unihygieniaa

Tässä on muutamia ohjeita, joiden avulla voit nukahtaa haluamaasi aikaan:

• Tarjoa hiljaisuus. Sulje ikkunat, ovet, yritä estää vieraiden äänien pääsy makuuhuoneeseesi. Jos se ei toimi, käytä valkoisen kohinan generaattoria.
• Nuku viileässä huoneessa. Ihanteellinen lämpötila nukkumiselle on 15-19 °C.
• Vältä kofeiinipitoisia juomia, etenkin iltapäivällä. Näitä ovat paitsi kahvi ja tee, myös kaikenlaiset energiajuomat ja usein jopa tavallinen virvoitusjuoma.
• Varmista, että sänkysi on mukava. Liian pehmeä (tai päinvastoin erittäin kova) patja ja möykkyiset tyynyt johtavat siihen, että käännyt alitajuisesti sängyssä etsimään mukavampaa asentoa. Ja nämä liikkeet heikentävät unen laatua.
• Muista harjoitella päivän aikana. Säännöllinen liikunta lisää mahdollisuuksiasi levätä terveellisesti.

6. Älä syö ennen nukkumaanmenoa

Kehon kello reagoi myös ruokailutottumuksiin. Syömme päivällä, emme syö illalla. Siksi, jos syöt (tai maha-suolikanavasi on kiireinen syömäsi aktiivisen ruoansulatuksen kanssa), keho uskoo, että se on vielä päivä. Joten on liian aikaista nukahtaa.

Yritä syödä viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Lisäksi epämiellyttävä vaikutus: tietäen, että he syövät iltaisin, keho yrittää pysyä hereillä tähän aikaan huomenna (ylihuomenna ja niin edelleen). Siksi olisi mukavaa tehdä varhaiset illalliset säännöllisiksi, jotta keho tottuu: ei ole mitään odottaa ruokaa myöhään, on parempi nukkua.

7. Yritä nähdä nälkää

Harvardin tutkijat ovat havainneet, että eläimillä vuorokausirytmit (niin sanotut kehon sisäiset biologiset rytmit) muuttuvat ruoan saatavuuden mukaan. Tämän perusteella tutkijat ehdottavat, että Harvardin tutkimuksessa todetaan, että paasto nollaa vuorokausikellon, että 12–16 tunnin paasto voi auttaa jetlag-unettomuuden - jet lagin - hoidossa.

Kokeile 16 tunnin paastoa, jos haluat palauttaa unen, jopa ilman viivettä. Syö varhainen illallinen useita päiviä (esimerkiksi noin klo 16.00) ja vältä sitten syömistä aamiaiseen asti (noin klo 8.00 seuraavana aamuna). Kun hoito on normalisoitunut, vaihda 12 tunnin väliin illallisen ja aamiaisen välillä. Se ei ole hyvä vain nukkumiselle, vaan myös yleiselle terveydelle.

8. Mene patikoimaan

Reppujen ja telttojen kanssa. Vähintään kolme päivää, mutta mieluiten viikko - tehokkuuden lisäämiseksi.

Päivän ja yön luonnollinen vuorottelu auttaa palauttamaan kehon vuorokausirytmejä.

Esimerkiksi Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light – Dark Cycle in Current Biology -julkaisun julkaisema tutkimus testaa tätä teoriaa.

Kahdeksan kokeeseen osallistunutta lähti vaellukselle, jossa he viettivät viikon ilman keinovaloja, puhelimia tai kannettavia tietokoneita. Tänä aikana kaikkien vapaaehtoisten biologiset kellot rakennettiin uudelleen, synkronoitiin aurinkoaikaan: ihmiset alkoivat heräillä helposti aamunkoitteessa ja nukahtaa yöllä. Tämä vaikutus oli selkein niillä, jotka ennen kokeen aloittamista asettuivat pöllöiksi.

9. Yritä olla nukkumatta tarpeeksi

Toinen tehokas, vaikkakin kiistanalainen tapa palauttaa uni on pysyä hereillä tasan yksi päivä. Kun kauan odotettu ilta vihdoin koittaa, nukahdat varmasti heti, kun pää koskettaa tyynyä.

Tämä menetelmä on tietysti hieno. Mutta tutkijat pystyivät todistamaan, An Unconventional Release from Depression, yhteyden päivittäisen unen puutteen ja tietyntyyppisten adenosiiniproteiinia tuottavien aivosolujen aktivoitumisen välillä. Se on äärimmäisen tärkeää unen säätelylle: riittävä määrä adenosiinia auttaa normalisoimaan uni-heräilysykliä.

Tärkeitä vivahteita:

• Koska menetelmä on melko ankara, siihen voidaan turvautua vasta kuultuaan lääkäriä - samaa terapeuttia.
• Vältä ajamista ja muita valppautta ja keskittymistä vaativia tehtäviä unenpuutteen aikana.

10. Keskustele terapeutin kanssa

On normaalia, että ajoittain on unihäiriöitä. Useimmissa tapauksissa riittää elämäntavan muuttaminen yllä olevan listan mukaan ja saat taas tarpeeksi unta.

Jos unettomuus ja muut haitat kuitenkin jatkuvat kaikista yrityksistäsi huolimatta, kannattaa ottaa yhteyttä terapeuttiin. Sinulla voi olla diagnosoimaton unihäiriö. Tällaiset tilat vaativat hoitoa - joskus jopa lääkitystä.