5 vaarallista kuntosaliharjoitusta ohjelmastasi eroon

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jos teet väärin, voit tappaa nivelesi.

Mikä tahansa harjoitus tankolla tai koneella voi johtaa loukkaantumiseen, jos teet sen väärin, et ole valmis painoon tai sinulla on nivel- ja selkäongelmia.

On kuitenkin liikkeitä, jotka vaativat erityisen hyvää joustavuutta ja jotka eivät anna anteeksi tekniikkavirheitä. Alla kerromme, kuinka voit vähentää riskejä niitä suoritettaessa, ja selitämme milloin on parempi kieltäytyä niistä kokonaan.

1. Tankoveto leukaan

Tämä harjoitus pumppaa hyvin puolisuunnikkaan ja kaikki kolme hartialihasten nippua, jotka peittävät olkanivelen. Samanaikaisesti tangon vetoa leukaan kutsutaan usein vaaralliseksi hartioille, eikä vahingossa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin yhteys tämän harjoituksen ja impingement-oireyhtymän, olkapäässä olevan rotaattorimansetin lihasten häiriön, välillä.

Kun nostat olkapäätäsi sivulle yli 90 ° ja samalla käännät sitä sisäänpäin, kuten leukaan vedettäessä, rako akromionin - lapaluun luuprosessin - ja olkaluun välinen rako kapenee.

Tämä voi vaurioittaa kiertomansettilihasten jänteitä ja hauislihaksen pitkää päätä, mikä johtaa tulehdukseen ja kipuun.

Kuinka vähentää riskejä

Tartu tankoon leveällä kahvalla. Kaksi kertaa olkapäitä leveä ote rasittaa enemmän puolisuunnikasta ja ulokkeita ja vähentää olkanivelten ja ranteiden rasitusta. Älä myöskään nosta kyynärpäitäsi hartioiden yläpuolelle ja varmista, että olkapäät ovat korkeimmassa kohdassa käännetty ulospäin, eivät sisäänpäin.

Näin poistat impingement-oireyhtymän riskitekijän. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä maastavetoja tällä tekniikalla, sulje se pois harjoituksistasi. T-Nationissa julkaistun Bret Contrerasin tutkimuksen mukaan on olemassa tehokkaampia puolisuunnikkaan ja olkapääharjoituksia: seisova rintapuristus, olkapäivytykset, käsivarren ojennus lohkokoneella.

2. Paina pään takaa

Pään takana olevaa painoa käytetään hartioiden ja tricepsien kehittämiseen. Toisin kuin rintapuristin, sen avulla voit pumpata hartialihaksia tasaisesti korostamatta voimakkaasti etupalkkia. Lisäksi pään takaa painamisen aikana tanko liikkuu optimaalisella liikeradalla - täsmälleen painopisteen yläpuolella, joten nostovaiheessa se kuormittaa alaselkää vähemmän.

Harjoittelun katsotaan kuitenkin usein olevan vaarallinen olkanivelille. Itse asiassa se voi vahingoittaa, mutta vain niille, joilla ei ole liikkuvuutta hartioissa. Jos sinulla on painunut rintakehä ja vinot olkapäät, jotka vedetään eteenpäin, et pysty suorittamaan yläpuolista puristusta teknisesti oikein: olkapäät käpristyvät eteenpäin, mikä vähentää subakromiaalista tilaa ja lisää impingement-oireyhtymän riskiä.

Tarkistaaksesi, voitko tehdä tämän harjoituksen, ota keppi, nosta se suorille käsille ja ota se pään taakse. Jos onnistut tekemään tämän työntämättä rintaasi eteenpäin, liikkuvuutta riittää. Jos rintakehä kohoaa käsivarsien jälkeen eikä tankoa ole mahdollista viedä pään taakse, kannattaa panostaa hartioiden liikkuvuuteen.

Kuinka vähentää riskejä

Kunnes olkapääsi ovat valmiit yläpunnerointiin, voit tehdä sen sijaan rintapunnituksen ja samalla harjoitella hartioiden liikkuvuutta. Löydät hyviä venytysharjoituksia alla olevasta artikkelista.

3. Maastaveto pään takana olevalla lohkolla

Tämä harjoitus kehittää olkapään latvoja ja hauislihaksia. Samanaikaisesti, toisin kuin veto rintaan, se kuormittaa paremmin hartialihasten takakimppua.

Sitä kutsutaan usein vaaralliseksi kohdunkaulan selkärangalle, koska alimmassa kohdassa monet ihmiset venyttävät kaulaansa eteenpäin saavuttaakseen puolisuunnikkaan kahvan avulla. Tässä tapauksessa raskas maastaveto voi olla todella vaarallista.

Lisäksi se voi vahingoittaa olkapäitä samasta syystä kuin tangon veto leukaan kapealla otolla ja painalluksella pään takaa. Jos hartiat käännetään tämän harjoituksen aikana sisäänpäin, subakromiaalinen tila kapenee, mikä lisää impingement-oireyhtymän riskiä. Mutta jos käännät olkapäätäsi ulospäin, akromion alla oleva tila on paljon leveämpi.

Jälleen monilta ihmisiltä puuttuu hartioidensa liikkuvuus estääkseen hartioidensa kiertymisen sisäänpäin vetäen samalla päänsä yli eivätkä vedä niskaansa eteenpäin. Tämän seurauksena huono tekniikka yhdistettynä suuriin painoihin tekee harjoituksesta vaarallisen.

Kuinka vähentää riskejä

Tarkista ilman painoa nähdäksesi, voitko tehdä tämän harjoituksen oikein. Istu penkille, tartu kahvaan kaksi kertaa hartiaasi leveämmällä tavalla ja vedä sitä, kunnes se koskettaa puolisuunnikkaan yläosaa. Jos onnistuit tekemään tämän jättämällä hartiat kääntymättä sisäänpäin ja vain hieman kallistamalla niskaasi, kuten alla olevassa videossa, voit lisätä harjoituksen harjoituksiin.

Muuten kannattaa toistaiseksi vetää rinnasta ja samalla kehittää hartioiden liikkuvuutta.

4. Hyvää huomenta

Good Morning (GM) -toimintoa käytetään reisilihasten ja selän ojentajalihasten työstämiseen. Oikein suoritettuna harjoitus ei vahingoita selkää, lisää lonkkanivelen liikkuvuutta, pumppaa täydellisesti reiden takaosan lihaksia ja vähentää tämän lihasryhmän loukkaantumisriskiä.

Ongelmana on, että kaikki eivät voi tehdä sitä oikein: taivuta suorilla polvilla vartalon suuntaisesti lattian kanssa ja pidä samalla selkä neutraalissa asennossa.

Jos alaselkä on pyöristetty, selän ojentajalihakset, jotka sijaitsevat selkärangan varrella, rentoutuvat. Tämän seurauksena kaikki painon aiheuttama rasitus siirtyy lihaksista muihin selkärangan rakenteisiin: ohuisiin nivelsiteisiin, faskiaan ja nikamien välisiin levyihin.

Liiallinen stressi voi aiheuttaa kipua ja vammoja jopa terveille ihmisille, ja sairauksien, kuten spondylolisteesin, esiintyminen pahentaa tilaa. Tässä on joitain syitä, miksi monet ihmiset eivät voi pitää selkänsä neutraalissa asennossa.

• Huono venytys. Reiden takaosan lyhennetyt lihakset estävät sinua kumartumasta suoralla selällä - sinulla on veto polvien alla ja alaselkäsi on pyöristetty.
• Liiallinen taipuma alaselässä tai lannerangan hyperlordoosi. Tässä asennossa selän ojentajat ovat jäykkiä ja jännittyneitä, kun taas pakarat ja reiden takaosan lihakset ovat päinvastoin heikkoja. Koska jalat eivät ole tarpeeksi vahvoja ja selkälihakset ovat jo jännittyneitä, ojentajien täytyy ensin venyttää ja vasta sitten supistua uudelleen ytimen nostamiseksi. Siksi ihminen pyörittää alaselkää ennen nostamista - hänellä ei yksinkertaisesti ole muuta vaihtoehtoa.
• Heikko keskiselkä. Tämä on yleinen ongelma nykyajan ihmisille. Liikkuvuuden puute ja istumatyö supistavat yläselkää ja heikentävät lihaksia. Jos heikot rintakehän ojentajat eivät GM:n aikana kestä kuormitusta, keho kompensoi tämän alaselän kustannuksella. Hän saa enemmän stressiä ja saat selkäongelmia.

Kuinka vähentää riskejä

Jos olet epävarma selkärangan terveydestä tai sinulla on ryhtiongelmia, sulje GM pois ohjelmasta. Harjoittelu ei ole tarpeeksi arvokasta vaarantaakseen sen terveyttä.

Tee maastaveto, hypervenymä, selkäkyykky ja rintakyykky. Nämä usean nivelen harjoitukset pumppaavat selkääsi ja takareisilihaksia.

Voit vahvistaa keskiselkääsi kokeilemalla laajapitoisia maastanostoja ja taivutettuja rivejä. Kehitä samalla rintarangan liikkuvuutta ja venytä reiden takaosan lihaksia.

5. Simulaattorin jalkojen ojentaminen

Se pumppaa nelipäistä lihasta - reiden etuosan lihasta - ja toimii erityisen hyvin yhdessä sen päässä - rectus femoriksessa. Itse asiassa kyykkyt, syöksyyt ja muut moninivelharjoitukset lantion pumppaamiseksi eivät käytännössä käytä tätä päätä, mutta jalkojen ojennus tekee sen täysillä.

Tätä harjoitusta kuvataan kuitenkin usein polvinivelille vaaralliseksi, eivätkä nämä oletukset ole kasvaneet tyhjästä. Joten yhdessä haastattelussa Brad Schoenfeld, Ph. D., kouluttaja ja tieteellinen kirjoittaja, tunnisti kaksi tekijää, jotka tekevät jalkojen venyttelystä turvallisimman harjoituksen:

1. Polvet rasittavat enemmän jalkojen ojentamisen aikana. Tosiasia on, että säären kuorma on kohtisuorassa sen akseliin nähden, mikä luo polviniveleen leikkausvoiman. Kyykkyissä ja muissa moninivelliikkeissä se on päinvastoin samansuuntainen säären akselin kanssa, mikä luo enemmän puristusta. Ja koska nivelet sietävät puristusta paljon paremmin kuin leikkausta, polvet saavat enemmän negatiivista vaikutusta jalkojen venytyksen aikana simulaattorissa kuin samassa kyykkyssä.
2. Harjoitus lisää rasitusta anterioriseen ristisiteeseen (ACL), joka sijaitsee nivelen sisällä ja estää polven pyörimisen sisäänpäin. Kun ojennat jalkojasi koneessa, jännittynyt nelipäinen reisilihas siirtää säären eteenpäin, ja ACL vastustaa tätä toimintaa ja kokee stressiä. Kyykkyissä ja muissa suljetun piirin harjoituksissa nelipäisen reisilihaksen jännitys siirtää myös säärettä, mutta niveljännitys reisilihaksissa estää tämän liikkeen ja vähentää ACL:n rasitusta. Jalkojen pidennyksissä nämä lihakset eivät toimi. Tämän seurauksena nivelsiteen kuormitus kasvaa, mikä voi pitkällä aikavälillä johtaa sen vaurioitumiseen.

Samalla Schoenfeld mainitsi, että harjoituksen tällaisista vaikutuksista huolimatta se on turvallinen ihmisille, joilla on terveet polvet ja sitä voidaan käyttää eristettyyn nelipäiseen työhön. Toinen kysymys on, oletko varma polviesi terveydestä ja tarvitsetko erillistä työtä painottaen rectus femorista.

Kuinka vähentää riskejä

Mieti ensin, tarvitsetko tätä harjoitusta ollenkaan. Jalkojen ojentaminen vain pumppaa suorituskykyäsi tässä liikkeessä, eikä se siirry muille. Eli jos suoristat jalkojasi simulaattorissa toivoen, että se auttaa sinua kyykkyssä paremmin tai suorittamaan muita voimaharjoituksia, olet pahasti väärässä.

Jos haluat pumpata jalkojasi etkä vaaranna niveliäsi - kyykky tangolla, syöksyjä, jalkapuristuksia ja muita tehokkaita harjoituksia. Ehkä menetät hieman nelipäisen reisilihaksen paksuutta, mutta säilytät polvisi terveyden.

Jos tarvitset erillistä työtä rectus femorikselle, voit vähentää polviin kohdistuvia riskejä rajoittamalla liikelaajuutta. Polvinivel rasituu eniten, kun nostat sääret 45° kulmaan. Vähentääksesi nivelten rasitusta, ojenna polviasi välillä 45 ° - 90 ° (täysi ojennus).

Vaihtoehtoisesti voit vaihtaa koneen versioon, jossa on painot jaloissasi - se rasittaa vähemmän polviniveliä. Istu tuolille, kiinnitä painot nilkoihin ja liiku turvallisella alueella 45–90 °.