Kuinka genetiikka vaikuttaa kyykkyyn ja mikä estää sinua syventämästä sitä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kuinka löytää ihanteellinen kyykkyasento ottaen huomioon kehosi ominaisuudet.

Jotkut ihmiset vain vihaavat kyykkyä, koska he eivät pääse lantionsa alapuolelle lattiaan nähden. Toiset eivät voi kyykkyä leveällä tai kapealla asennolla, eikä tämä aina liity venytykseen.

Usein rajoitukset johtuvat tietyn henkilön fysiologiasta: hänen lonkkanivelensä rakenteesta, lantion, jalkojen ja vartalon pituudesta tai nilkkanivelen liikkuvuudesta. Katsotaanpa näitä ominaisuuksia ja niiden vaikutusta kyykkyyn.

Lonkkanivelen rakenne

Lonkkanivelen rakenne muistuttaa saranaa. Pallo (reisiluun pää) työnnetään loveen (acetabulum) ja kävelee siinä vapaasti.

Tämä on nivelen yleinen rakenne, mutta jokaisella henkilöllä on omat ominaisuutensa. Esimerkiksi, jos reisiluun kaula (alue, joka yhdistää pään luun runkoon) on vaakasuora, kuten vasemmalla olevassa kuvassa, jalan sieppaus on rajoitettu, se on henkilölle vaikeampaa kyykkyyn leveästi.

Jos kaula on pystysuorampi, kuten oikealla olevassa kuvassa, jalkaa on helpompi liikuttaa. Tämä tarkoittaa, että leveä asento on mukavampi.

Myös reisiluun pään kulma vaikuttaa jalkojen asentoon. Henkilön, jolla on kulmassa oleva luupää, kuten oikealla olevassa kuvassa, on erittäin vaikea kyykkyä kapealla ja mukava leveässä asennossa. Ja henkilölle, jolla on sellainen pää kuin vasemmalla olevassa kuvassa, on helpompi suorittaa kyykky kapealla asennolla.

Myös acetabulumin sijainti on tärkeä. Vasemmanpuoleisessa kuvassa on lantio, jonka kanssa on kätevää kyykkyä kapealla asennolla. Ja kun sinulla on tällainen lantio, kuten oikealla olevassa kuvassa, syvää kyykkyä varten sinun on levitettävä jalkasi leveämmäksi.

Jos sinulla on vaikeuksia saada pistooli, se voi olla acetabulumin sijainti. Jos hän "katsoi" alas, kuten oikealla olevassa kuvassa, näiden kyykkyjen tekeminen on vaikeampaa lonkan taivutuksen rajoituksen vuoksi. Siksi voit yrittää suorittaa "pistoolin" sivuttain.

Et voi tietää tarkalleen, miltä lonkkanivelesi näyttää, mutta voit arvata rajoituksistasi, lopettaa kamppailun kehosi kanssa ja löytää täydellisen kyykkyasennon.

Kuinka löytää täydellinen kyykkyteline

Etsi peilin läheltä paikka seurataksesi selkääsi tai pyydä ystävääsi seuraamaan sinua.

Laskeudu nelijalkain lattialle ranteet hartioiden alle ja polvet lantion alle. Työnnä tästä asennosta lantiota taaksepäin, kunnes voit säilyttää luonnollisen taipumisen alaselässä.

Kokeile tätä harjoitusta ensin kapealla ja sitten leveällä asennolla.

Seuraa, missä asennossa sinulla on mukavampi olla, missä asennossa voit laskea lantion alemmas pyöristämättä selkääsi.

Kokeile asentoa, kunnes löydät optimaalisen asennon, ja siirrä sitten paino hitaasti jaloillesi ja astu kyykkyyn. Tämä on ihanteellinen asemasi. Toista harjoitus useita kertoja muistaaksesi tunteen.

Lonkkanivelen rakenne ei ole ainoa ominaisuus, joka voi vaikuttaa kyykyn syvyyteen. Reiden, säären ja vartalon pituus on yhtä tärkeä.

Kyykky ja vartalon mittasuhteet

On ihmisiä, jotka on luotu kyykkyyn - heidän vartalon mittasuhteensa sopivat täydellisesti syviin kyykkyihin. Toiset päinvastoin on taitettu niin, että he eivät kaikesta halustaan voi istua alapuolella yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Selvyyden vuoksi tarkastellaan tätä esimerkkinä kolmella henkilöllä.

Ensimmäisellä (vasemmalla) on sama säären ja reisi koko, toisessa (keskellä) - pitkät reidet ja lyhyet jalat, kolmannessa (oikealla) - pitkät jalat ja lyhyet reidet.

Istuakseen syvemmälle toisen miehen täytyy käytännössä makaa vatsallaan polvillaan. Jos hän pitää selkänsä suorana, hän ei pysty pysymään jaloillaan ja putoaa takaisin. Siksi ihmiset, joilla on tällainen rakenne, eivät voi istua lantion yhdensuuntaisuuden alapuolelle lattiaan.

Mutta henkilö, jolla on pitkät jalat ja lyhyet reidet, voi mennä syvään kyykkyyn ilman ongelmia. Samaan aikaan hänen selkänsä ei käytännössä taipu.

Kuinka tarkistaa mittasuhteesi

Voit tehdä tämän helposti räätälöintinauhan ja MySquatMechanics.com-sivuston avulla. Syötä mittasi ja katso mallia.

Jos joudut nojautumaan liikaa eteenpäin syväkyykkyä varten, kokeile ostaa painonnostokengät tai tehdä pannukakkukantakyykky. Nostamalla kantapää voit nostaa polviasi eteenpäin ja kyykkyä tavallista alemmas.

Lisäksi voit kyykkyä alemmas asettamalla jalat leveämmäksi. Tämä näkyy mallista.

Ensimmäisessä kuvassa näemme kyykkyn, jonka lantiokulma on 20 astetta, toisessa - 45 astetta. Lantioiden kääntymisen ansiosta toinen mies voi istua alas samalle syvyydelle kallistamatta vartaloa eteenpäin.

Jos vartalosi ei sovi kyykkyyn, kokeile harjoituksen tekemistä tankoilla ja leveällä asentoasennolla.

Miten nilkan liikkuvuus vaikuttaa kyykkyyn

Monille kyykkyssä alimmassa kohdassa selkä on pyöristetty, mikä on vaarallista selkärangalle. Tämä ongelma liittyy usein nilkkaan.

Jos nilkkanivel ei ole tarpeeksi liikkuva, jalan dorsifleksio on vaikeaa, silloin lantio on pidettävä korkeammalla tasapainon säilyttämiseksi.

Kuinka kehittää nilkan liikkuvuutta

Rullaa rullalla

Venyttää ja lämmittää pohkeen lihaksia pyörittämällä niitä hierontatelalla.

Istu lattialle, venyttele jalkojasi eteenpäin, aseta hierontatela pohkeiden alle ja laita jalat ristiin. Nouse käsillesi ja pyöritä hitaasti pohkeita. Vietä vähintään kaksi minuuttia kummallekin jalalle.

Pohjelihasten venyttely

Jalka seisomajalan edessä lepää varvas seinää vasten, seisomajalan takana suora. Taivuta polveasi ja yritä koskettaa sillä seinää. Pidä asento yhdestä kahteen minuuttia. Heiluta kevyesti, syventäen venytystä.

Pannukakun liikkuvuusharjoitus

Tätä harjoitusta varten tarvitset hieman kohoamista, kuten tankopannukakkuja. Seiso kantapäät lattialla ja jalkojen varpaat korokkeella. Taivuta polviasi kevyesti ja työnnä sääriä eteenpäin. Palaa alkuasentoon ja toista harjoitus.

Tee se 15 kertaa yrittäen taivuttaa polviasi joka kerta hieman enemmän.

Liikkuvuutta edistävä seinäharjoitus

Seiso yhden tai kahden askeleen päässä seinästä, syöksy eteenpäin ja lepää kätesi seinää vasten. Aseta etujalan varvas seinää vasten ja vedä sitten polvi varovasti eteenpäin yrittäen päästä seinään. Suorita liike nykimättä ja vain lämpimillä jaloilla. Tee 15 liikettä kummallakin jalalla.

Harjoittele liikkuvuutta lisäävällä ekspanderilla

Nouse yhdelle polvelle, laita laajennuslenkki nilkan päälle seisomajalan eteen ja loput teipit polven alle seisomajalan taakse. Voita laajentimen vastus, siirrä polvea eteenpäin. Tee 15 liikettä kummallakin jalalla.